Mes: mayo 2020

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Ejercicios

Estiramiento de brazos y hombros

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Tira del codo de un brazo a través del pecho hacia el hombro opuesto hasta que notes resistencia.
  • Repite en el lado opuesto.

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Ejercicios

Círculos en los hombros

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate de pie con la espalda erguida, los brazos relajados y la barbilla a la altura del mentón.
  • Gira lentamente los hombros hacia delante, hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo.

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Encogimiento de hombros

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
  • Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
  • Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.

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Estiramiento sentado de cuello e isquiotibiales

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate en el suelo con un pie metido y mirando hacia la pierna contraria.
  • Agarra tu pierna remetida con ambas manos.
  • Siéntate erguido.
  • Inclina lentamente la cabeza hacia un lado hasta que notes resistencia.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estiramiento lateral del cuello

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Inclina lentamente la cabeza hacia un lado hasta que notes resistencia.
  • Aguanta y repite en el lado opuesto.
  • El estiramiento puede aumentarse extendiendo el brazo opuesto a la dirección del estiramiento del cuello y estirando el brazo hacia el suelo.

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Estiramiento Deslizante del Cuello

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate en el suelo o en una silla.
  • Mirando hacia delante con los ojos mirando al frente, desliza lentamente la cabeza hacia atrás hasta que sientas un estiramiento.
  • Desliza la cabeza hacia delante hasta que la barbilla esté delante del pecho.
  • Lleva la cabeza hacia atrás para que las orejas se alineen con los hombros.

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Apretón de pelota supino

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Primer trimestre o postparto sólo si se realiza sin cuña.

Equipamiento: Pelota de goma mediana, cuña

Descripción:

  • Empieza boca arriba o con una cuña debajo de la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados para que la parte superior del cuerpo quede ligeramente inclinada
  • Coloca una pelota pequeña entre las rodillas.
  • Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.
  • Completa 10 repeticiones

MODIFICACIÓN:

Para que te resulte más fácil, coloca un pequeño taburete para los pies o unas cuantas almohadas firmes apiladas bajo los pies. Levanta y baja los pies desde la superficie elevada en lugar de hacerlo desde el suelo. Otra forma de reducir este ejercicio (más fácil) es subir las rodillas doblando las caderas más de 90 grados.

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Elevación lateral de abductores

Clasificación del ejercicio: Principiante

Elevación lateral de abductores

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

MODIFICACIONES:

Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

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Almeja tumbada de lado en plancha lateral modificada

Dificultad: Avanzado

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las rodillas hacia delante a la altura de la cadera.
  • Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior hacia arriba y hacia fuera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras subes y bajas la pierna.
  • Repite en el lado opuesto.

MODIFICATIONS:

Si te encuentras rodando hacia atrás puedes a.) limitar la altura a la que levantas la pierna b.) hacerlo con una pared o un respaldo de sofá detrás de ti para evitar que ruedes hacia atrás.

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Extensión de cadera de pie

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

  • Ponte de pie con las manos apoyadas en una silla resistente para mantener el equilibrio. Extiende una pierna por detrás del cuerpo, con la rodilla ligeramente flexionada.
  • Levanta la pierna. Mantén la espalda recta y concéntrate en tensar el músculo glúteo (inferior/glúteo).
  • Repite con la pierna opuesta.

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