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LOSSB Programed Workouts

Semana 6 Entrenamiento 3

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en Semana 6 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Colócate en posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Perros hacia abajo con pedal hacia fuera (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Sentadillas (10 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con mancuernas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa estándar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
Recuerda respirar mientras lo haces.

3 rondas:
Curl isquiotibiales (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate

Pichón (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/

Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 3

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en *Semana 6 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Siéntate en una posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
10 pedaleo de perro hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
50′ suitcase carry

Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Cambia a la pierna contraria y levántala.
Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
Recuerda respirar mientras lo haces
Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
10 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate

30 segundos por paloma lateral

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Programed Workouts

Semana 6, Día 3

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada julio 19, 2023
No hay comentarios en Semana 6, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1	Peldaños de escalera	10 cada lado
2	Press Estricto Sentado	10 repeticiones
3	Sentadilla en caja	10 repeticiones
4	Buenos días	10 repeticiones
5	Remo inclinado con un brazo	10 cada lado
6	Marcha sentada para flexores de cadera	10 repeticiones cada una
7	Elevación lateral de piernas	10 cada lado

Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos

Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.

Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.

¡Piensa en sentarte en un globo!

Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.

Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
- Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.

Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.

Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.