pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/
- Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.
3 rondas:
Golpes en los hombros (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/
- Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
- Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
- Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto
Núcleo
3 rondas:
Woodchops – De abajo a arriba (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
- Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
- Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
3 rondas:
Pallof Press con step (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
- Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
- Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
- Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
- Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.
Entrenamiento
3 rondas:
Press estricto con mancuernas (7-9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/
- Descansa 60-90 segundos entre rondas.
3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
3 rondas:
Step-Ups (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/
- Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
- Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
- Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
- No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
- Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
Enfriamiento
3 rondas:
Ángeles de pared (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/
- Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.
3 rondas:
Tirones de tríceps (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Agarra el extremo de la banda con un brazo.
- Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
- Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
- Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
- Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.
Relájate
Postura del niño (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/
- Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
- Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
- Mantén pulsado durante varios segundos.
- Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.
