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LOSSB Programed Workouts

Semana 6 Entrenamiento 2

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en Semana 6 Entrenamiento 2

pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes en los hombros (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
Woodchops – De abajo a arriba (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
Pallof Press con step (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto con mancuernas (7-9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/

Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step-Ups (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Ángeles de pared (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

3 rondas:
Tirones de tríceps (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Agarra el extremo de la banda con un brazo.
Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

Postura del niño (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/

Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
Mantén pulsado durante varios segundos.
- Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 2

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en *Semana 6 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Woodchop de abajo a arriba
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
8 por lado Pallof press con step up
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

2 rondas:
8 Ángeles de pared
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

3 rondas:
10 Pulldown de tríceps
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Agarra el extremo de la banda con un brazo.
Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral

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Sin categorizar

Semana 6, Día 2

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada julio 18, 2023
No hay comentarios en Semana 6, Día 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1	Sentadilla partida	10 cada lado
2	Plancha alta Flexión de brazos	10 repeticiones
3	Inmersión de tríceps	10 repeticiones
4	RDL a una pierna con apoyo	5-10 repeticiones cada lado
5	Caminatas laterales de monstruos	10 pasos a cada lado
6	Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda	10 repeticiones
7	Taloneras Pingüino	10 cada lado
8	Intervalos Caminar/Correr	30 segundos

Sentadilla partida

10 repeticiones cada lado

Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.

2. Plancha alta Flexión de brazos

10 repeticiones

Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.

3. Inmersión de tríceps

10 repeticiones

Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.

Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.

4. SL RDL compatible

5-10 repeticiones cada lado

Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.

Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).

5. Caminatas laterales

10 repeticiones cada

Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados

Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante las repeticiones necesarias.

Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante. Da 10 pasos a cada lado

6. Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda

10 repeticiones

Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.

*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.

7. Golpes de talón de pingüino

10 repeticiones cada lado

Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.

Mantén apretado el tronco para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
5 minutos de yoga y meditación
15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.