Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
Aductores Rock Back (8 por lado)
- Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
- Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.
Núcleo
3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/
- Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
- Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
- Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/
- Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.
Entrenamiento
3 rondas:
Step-Ups (6-8 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/
- Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
- Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
- Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
- No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
- Consejo: Baja despacio. Utiliza la pared o una silla como ayuda si es necesario.
- Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
3 rondas:
Press estricto con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/
3 rondas:
Filas de pie con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
- Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
- Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
- Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.
Enfriamiento
3 rondas:
Caminatas monstruosas (8 por lado en todas las direcciones: hacia delante, hacia atrás y hacia la derecha y la izquierda)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/
- Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
- Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición agachada con los brazos a los lados.
- Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
- Realiza esta actividad en todas las direcciones, incluso hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.
Descansa
Rotación torácica (30 segundos a cada lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/
- Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
- Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
- Repite en el otro lado.
