Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/
- Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.
3 rondas:
Golpes en los hombros (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/
- Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
- Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
- Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.
Núcleo
3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
- Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
- Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
- Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.
3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros
- Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
- Cambia de mano y repite.
Entrenamiento
3 rondas:
Press de suelo (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/
- Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.
- Completa de 6 a 8 repeticiones por ronda.
- Descansa 60-90 segundos entre rondas.
3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana).
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
3 rondas:
Kettlebell Deadlift Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/
- Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en equilibrio (postura B).
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Enfriamiento
3 rondas:
Tirones de cara con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/
- Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada.
- A continuación, asegúrate de que los brazos están totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos.
- Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
3 rondas:
Tirones de tríceps (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Agarra el extremo de la banda con un brazo.
- Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
- Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
- Hazlo de forma lenta y controlada, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
- Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.
Relájate
Postura del niño (1 minuto)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/
- Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
- Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
- Mantén pulsado durante varios segundos.
- Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.
