Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
5 pedalear hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/
- Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.
Núcleo
3 rondas:
8 abdominales inversos
Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.
3 rondas:
50′ suitcase carry
- Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
- Cambia de mano y repite.
Entrenamiento
3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/
- Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
- Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
3 rondas:
Flexiones 8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/
- Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
- Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.
Enfriamiento
2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/
- Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.
3 rondas:
10 banda buenos días
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/
- Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
Relájate
5 por lado aductor rock back
