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LOSSB Programed Workouts

Semana 4 Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en Semana 4 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Birddogs (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
Step-Ups (6-8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts – B-Stance (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en equilibrio (postura B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
Press de suelo (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
Completa 8 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Vallas de cadera (10 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-hurdle/

Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Relájate

Palomas (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/

Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 4 – Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en *Semana 4 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por lado 90/90 para arrodillarse
https://info.bumptup.org/2022/03/28/90-90-to-kneel/

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo
Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

3 rondas:
5 por lado postura del niño rotación torácica
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado tirones laterales
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
5 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
6-8 repeticiones Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift stance B
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas inclinadas 6 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)

Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.
Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Vallas de cadera 8 por pierna
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-hurdle/

Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Relájate

30 seg por paloma lateral

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 4, Día 1 (INTRO)

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada junio 6, 2023
No hay comentarios en Semana 4, Día 1 (INTRO)

Entrenamientos programados para principiantes

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

El entrenamiento de hoy consta de 8 ejercicios.

Para cada ejercicio de la lista, completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Si el ejercicio es un tipo de sujeción, como una plancha, aguanta 20-30 segundos. Si el ejercicio implica sólo una extremidad a la vez, como una estocada, completa 10 a cada lado. Intenta limitar el tiempo de descanso entre ejercicios, con una pausa más larga al final de cada ronda si es necesario.

Completa tantas rondas como puedas de estos 8 ejercicios en el tiempo límite de 25 minutos.

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que suenen confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

El entrenamiento de la Semana 4, Día 1, está estructurado como sigue:

5 minutos de calentamiento
AMRAP de 25 minutos (tantas rondas como sea posible)
- 8 ejercicios, 10 repeticiones cada uno (cada lado cuando proceda, o 20-30 segundos de mantenimiento)
Breve enfriamiento a tu elección (cardio ligero, caminar o yoga)

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1	Siéntate en la pared	20-30 segundos
2	Puente de glúteos	10 repeticiones
3	Lúpulo de tijera	10 cada uno
4	Flexiones para principiantes	5-10 repeticiones
5	Flexiones Primal	20-30 segundos
6	Elevaciones de pantorrilla	10 repeticiones
7	Toques supinos en los dedos de los pies	10 repeticiones
8	Marcha de pie para flexores de cadera	10 cada lado

Siéntate en la pared

20-30 segundos

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.

Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.

2. Puente de glúteos

10 repeticiones

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire

Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

3. Lúpulo de tijera

10 repeticiones cada una

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.
Con cada pequeño salto, cambia de pie.
Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

4. Flexiones para principiantes

5-10 repeticiones

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo

para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.

aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.

5. Flexiones Primal

20-30 segundos

Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.

Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.

¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.

6. Elevaciones de pantorrilla

10 repeticiones

Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!

¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.

7. Toques supinos de los dedos de los pies

10 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.

Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

8. Marcha de los flexores de la cadera

10 repeticiones cada lado

Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.

¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
5 minutos de yoga y meditación
15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.