Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Esta es la 11ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Estocada lateral apoyada | 10 cada lado |
| 2 | Puente de glúteos | 10 repeticiones |
| 3 | Elevación lateral de abductores | 10 cada lado |
| 4 | Sólo brazos para perros pájaro | 10 repeticiones cada lado |
| 5 | Sentadilla Plie | 10 repeticiones |
| 6 | Esquiador de fondo | 10 repeticiones cada lado |
| 7 | Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa | 10 repeticiones |
| 8 | rodillazos de pelota y bebé | 5-10 cada lado |
5-10 repeticiones cada lado
- Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
- Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
- Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
2. Salida con puente para glúteos
10 repeticiones
- Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
- Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
- Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.
3. Elevación lateral de abductores
10 repeticiones cada lado
- Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
- Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
- Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
- Repite en el lado opuesto.
Modification: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.
4. Sólo armas para perros de caza
10 repeticiones cada lado
- Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
- Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
- Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.
10 repeticiones
- Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
- Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
- Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
- Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.
10 repeticiones cada lado
- Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
- Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
- Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
- Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
- Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.
7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa
10 repeticiones
- Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
- Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
- Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.
8. rodillazos de pelota y bebé
5-10 repeticiones cada lado
- Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
- *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados - Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
- Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
