Etiqueta: principiante

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Prensa de suelo

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

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Postura del niño hacia el gato/la vaca

Clasificación del ejercicio: Principiante

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Postura del niño con rotación torácica

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.

Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

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Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada(Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
  • Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
  • Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
  • Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco
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Rotación de pie con banda

Dificultad: Principiante

Rotación de pie con banda Original

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca el extremo de la banda por debajo del pie izquierdo y agarra el extremo con la mano derecha. Da un ligero paso hacia delante con el pie derecho.
  • Con el brazo que sujeta la banda, levanta el brazo derecho hacia delante tirando de la banda mientras giras lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, levantando la banda por encima de la cabeza y hacia el lado mientras giras.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
  • Cambia la banda al pie y mano opuestos y repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre el pie y la mano.

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Pulldown de puerta con banda

Clasificación del ejercicio: Principiante

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Perros Pájaro Sólo Brazos

Perros Pájaro sólo brazos (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

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Subidas de escalón

Clasificación del ejercicio: Principiante

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Puedes utilizar una escalera para este ejercicio o un peldaño.

  • Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
  • Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna contraria y levántala.
  • Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
  • Si tienes problemas para ver tus pies a medida que crece tu vientre, simplemente marcha en el sitio en lugar de utilizar un escalón. Puedes aumentar la intensidad de la marcha en el sitio utilizando pesas de mano.

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Pasos laterales

Clasificación del ejercicio: Principiante

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes ir aumentando poco a poco hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Este ejercicio hace trabajar los muslos y también mejora el equilibrio.

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclínate unos centímetros hacia delante y junta las manos delante de ti.
  • Deslízate empujando y dando un paso de cangrejo hacia un lado de cinco a diez pasos.
  • Cambia de dirección de cinco a diez pasos.

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Patadas Inferiores

Clasificación del ejercicio: Principiante

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos delante del cuerpo.
  • Levanta un pie por detrás hacia las nalgas (parte inferior) y cambia rápidamente al otro pie.
  • Intenta mantener un ritmo rápido mientras cambias de pierna.
  • Puedes aumentar la intensidad bombeando los brazos mientras levantas cada pie o utilizando pesas de mano.

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