Etiqueta: principiante

Balanceo en cuadrupedia (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

• Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
• Manteniendo la espalda plana y las manos en contacto con el suelo, balancea las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
• Una vez que te sientes hacia atrás todo lo que puedas cómodamente, puedes volver a la posición inicial inmediatamente o mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
• Si sientes pellizcos en la parte delantera de las caderas al balancearte hacia atrás, prueba a separar un poco más las piernas o a girar las rodillas hacia fuera y acercar los pies entre sí.
• Repite de 5 a 10 repeticiones.

Rotación del tronco en posición horizontal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
• Junta los pies de modo que los dedos gordos y la parte interior de los talones se toquen.
• Después de 20 semanas, coloca almohadas detrás de la cabeza y la espalda para que no estés completamente plana (objetivo: 30-45 grados incluidos)
• Deja descansar los brazos a los lados O colócalos estirados a los lados en posición de «T» con las palmas de las manos hacia el techo.
• Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sientas un ligero estiramiento o tirón.
• Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego vuelve a subir las rodillas a la posición inicial.
• Repite el sentido contrario
• Realiza de 5 a 10 repeticiones (derecha + izquierda= 1 repetición)

Balanceo de cadera (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared o encimera

• Empieza de pie junto a una pared o una encimera con el lado derecho de tu cuerpo más cerca de la pared o la encimera
• Coloca la mano derecha sobre la superficie para mantener el equilibrio
• Tu mano izquierda puede ir en tu cadera o puedes dejar que tu brazo izquierdo cuelgue cómodamente a tu lado
• Manteniendo la rodilla recta, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
• El movimiento debe salir de tu cadera a una velocidad cómoda. Mantén el tronco inmóvil cuando lo hagas.
• Mantén la altura de la pierna en un rango cómodo
• Puedes realizarlo por ambos lados, pero para el estreñimiento debes asegurarte de hacerlo por el lado izquierdo.
• Repite durante 10-20 repeticiones (balanceo hacia delante y hacia atrás de la pierna = 1 repetición).

Clasificación del ejercicio: Principiante

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna.

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.