Dificultad: Principiante
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Etiqueta: principiante
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Peso muerto sentado
Peso muerto con kettlebell sentado (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Kettlebell
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
- Empieza sentado en una silla con los pies un poco más anchos que las caderas
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
- Inclina las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo (puede que la pesa llegue a tocar el suelo, pero no pasa nada).
- Empuja los talones contra el suelo y aprieta suavemente las nalgas mientras vuelves a levantarte.
- Para disminuir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras vuelves a subir. Esta es la parte más dura del movimiento.
Dificultad: Principiante
Descripción:
Túmbate en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta a tu bebé con cualquier peso o, si te sientes cómoda, sujétalo por debajo de los brazos; directamente sobre tus caderas, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.
Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.
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Zancadas con cochecito
Dificultad: Principiante
Descripción:
Coloca las manos en el manillar del cochecito.
Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Al presionar hacia delante extiende los brazos delante de la cara empujando el cochecito hacia delante.
Con cuidado, vuelve a ponerte de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera y tira del cochecito hasta la posición original. Cambia de pierna y repite.
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Elevación de pierna recta
Dificultad: Principiante
Descripción: Túmbate boca arriba y coloca los pies en una silla o sofá resistente a unos 30 cm del suelo. Aprieta los talones contra la superficie elevada y presiona las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio presionando con los codos en el suelo junto a ti.
Puedes añadir un peso o a tu bebé para mayor dificultad.
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Elevaciones de pantorrilla de pie
Dificultad: Principiante
Ponte de puntillas Empuja el suelo con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo. Utiliza una pared o el respaldo de una silla como apoyo.
Marcha sentada con peso unilateral por encima de la cabeza(Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Kettlebell
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
- Coge una pesa que puedas levantar por encima de la cabeza con dificultad leve o moderada y siéntate en una silla. Tus pies deben descansar completamente en el suelo.
- Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
- Recuerda respirar mientras lo haces
- Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
- Si te aprieta la parte delantera de la cadera, cambia a una silla un poco más alta o intenta separar los pies y las caderas entre sí.
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Descompresión abdominal
Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)
Equipamiento: pared
- Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
- Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
- Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: pared
- Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
- Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
- Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
- Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
- En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
- Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
- Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
- Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
- Repite durante 5-10 repeticiones.
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Flexión de hombro espalda-pared
Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)
Equipamiento: pared
- Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
- Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
- Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
- Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
- Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
- Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
- Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
