Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.
Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.
(Dificultad: Principiante)
Flexiones para principiantes
Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.
para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Coloca las manos en el manillar del cochecito.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)
Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse
Empieza de pie junto a algo en lo que puedas apoyar las manos y que no se mueva (pared, árbol, respaldo de un sofá)
Manteniendo el tronco erguido (sin arquear la parte baja de la espalda), levántate sobre las puntas de los pies y levanta los talones del suelo todo lo que puedas.
Sin sujetar, vuelve a bajar.
Repite 20 repeticiones. Puede que tengas que dividirlo en 2 series de 10 repeticiones.
Considera la posibilidad de realizar un estiramiento de la pantorrilla (ver otro vídeo) después de realizar este ejercicio.
De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
Empuja las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza
modificación: añade una ligera flexión de rodillas y vuelve a ponerte de pie mientras empujas las pesas por encima de la cabeza. Esto ayuda a que el ejercicio utilice las piernas para empujar las pesas en lugar de estrictamente los brazos.