Etiqueta: principiante

Contracción de la parte superior de la espalda

Estiramiento de la parte superior de la espalda (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.

*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.

Respiración Diafragmática (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno primer trimestre y postparto, cuña o almohadas segundo y tercero

Descripción:

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Sahrmann modificado nº 1 (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.

Descripción:

Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
Manteniendo una rodilla flexionada, sigue manteniendo la contracción abdominal mientras inhalas y luego exhalas mientras deslizas lentamente la otra pierna hacia fuera hasta que quede paralela al suelo. A continuación, vuelve a deslizar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada.

Repite en el lado opuesto.

Adomonis transverso lateral (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción.
Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
Vuelve a la posición inicial y repite.

Cambia al lado opuesto y repite