Etiqueta: Postparto

¿Cuándo puedo volver a hacer ejercicio después del parto? Esa parece ser la primera de la lista de preguntas de la mayoría de la gente a los proveedores.

La típica visita posparto de 6 semanas con tu ginecólogo o comadrona consiste simplemente en comprobar si el cuello del útero está cerrado y los puntos de sutura han cicatrizado. No se trata de un examen completo de la recuperación y la función muscular. Aunque tu experiencia de parto no haya sido traumática, el cuerpo, especialmente el núcleo y el suelo pélvico, sigue sufriendo cierto grado de traumatismo. Seis semanas después del parto no es un tiempo mágico de curación para estos músculos. Aquí es donde trabajar con un fisioterapeuta del suelo pélvico para un examen del suelo pélvico y con un entrenador posparto cualificado que te ayude a guiarte de nuevo hacia los movimientos que te gustan transformará realmente tu recuperación y tu progreso futuro.

Algunas áreas a tener en cuenta con el ejercicio postparto:

– Estrés

– Diástasis de rectos

– Cambios hormonales

– Prolapso de órganos pélvicos

– Incontinencia

– Suministro de leche materna

– Fatiga

Fatiga y estrés

El ejercicio tiene muchos beneficios conocidos para la salud. Sin embargo, cuando tu cuerpo ya está muy estresadopor la recuperación del parto, la falta de sueño, el aprendizaje de la crianza de un nuevo bebé y la incorporación de otro ser humano a tu hogar, añadir más estrés (aunque sea un estrés «bueno», como el ejercicio) puede ser más perjudicial. En momentos como éste, reducir la velocidad y dar prioridad al descanso deben ser componentes clave de tu plan de fitness. Esto puede consistir en dar prioridad al trabajo de fluidez y movilidad, añadir días de descanso, aumentar el tiempo de descanso entre series o disminuir el número de movimientos de alta exigencia dentro de un mismo entrenamiento. Esta es un área en la que realmente querrás escuchar a tu cuerpo. Problemas como la disfunción suprarrenal y tiroidea y los desequilibrios hormonales pueden sorprenderte durante el posparto con la combinación de los cambios hormonales, la fatiga y el estrés.

Ejercicios que puedes hacer al principio del posparto

Puedes volver a ponerte en forma después del parto con las modificaciones y estrategias adecuadas. Estos cuatro ejercicios son una forma estupenda de empezar a reconstruir tus cimientos y volver a realizar las actividades que te gustan.

Respiración

• La respiración es la base de tu recuperación posparto y de tu proceso de fortalecimiento.
• Prueba la respiración de 360 grados

Kegels

• No es sólo un apretón, un kegel es una contracción con elevación del suelo pélvico.
• Nota: Dependiendo del grado de traumatismo del parto, puede que no sean recomendables. Consulta con tu médico y solicita que te remita a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para determinar el ejercicio del suelo pélvico adecuado para ti.

Trabajo de movilidad

• Sienta bien mover las articulaciones después de pasar tanto tiempo sentado para sostener y alimentar al bebé, sobre todo después de 9 meses de crecimiento de ese bebé. Concéntrate en la movilidad de hombros y caderas con movimientos como ángeles de pared, buenos días y flujos de caja con espinillas.

Camina

• Empieza con trayectos cortos alrededor de tu casa y progresa a trayectos cortos alrededor de la manzana (Semana 1= dentro/alrededor de la cama, Semana 2= alrededor de la casa, Semana 3= alrededor de la manzana/fuera). Aumenta gradualmente la distancia y el tiempo.
• ¿Te sientes sintomático al caminar? A veces, cambiar a caminar con una ligera inclinación puede ayudar a tu cuerpo a colocarse en una posición mejor.

Gráinne M. Donnelly GM, PT, Brockwell E, Rankin A, Moore IA. Más allá del sistema musculoesquelético: Considerar la preparación de todo el sistema para correr después del parto. J Wom Health PT. 2022;46(1):48-56.

Deering RE, Christopher SM, Heiderscheit BC. Del Parto a los Bloques de Salida: ¿Estamos Proporcionando los Mejores Cuidados a Nuestras Atletas Postparto? J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(6):281-284. doi:10.2519/jospt.2020.0607.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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La nutrición es una parte importante de la recuperación posparto, pero nadie tiene tiempo para planificar comidas elaboradas. A continuación encontrarás algunas comidas fáciles que pueden prepararse con antelación, congelarse y recalentarse cuando sea necesario, lo que las hace perfectas para el cuarto trimestre.

Sopas

Las sopas y los guisos, especialmente los hechos con caldo de huesos, pueden ser una parte reconfortante y nutritiva de la recuperación posparto. Prueba varias formas de sopa de verduras, de pollo con fideos o un estofado de ternera.

Alimentos ricos en hierro

El hierro es un nutriente importante para la recuperación posparto. Aumenta tu ingesta de hierro con carne roja magra en platos como asado de olla cocinado a fuego lento, pastel de carne o carnitas de cerdo. Acompáñala con verduras frescas, enlatadas o congeladas y patatas asadas o arroz para obtener una comida completa.

Comida rápida

Cuando necesites algo rápido y no tengas tiempo de descongelar comidas preparadas, piensa en comida rápida. Cosas como

– huevos, tostadas integrales y bayas

– plato de aperitivos con galletas integrales, guisantes, zanahorias tiernas, manzanas en rodajas, fiambre de pavo y queso en tiras

Nota: Para consultar las directrices de seguridad para el almacenamiento de alimentos, haz clic aquí.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Caldo de huesos- https://www.twopeaswellness.com/post/bonebroth

Hierro – [link nutrition and postpartum recovery]

Carnitas de cerdo- https://www.twopeaswellness.com/post/carnitas

Haz clic aquí- https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts

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La nutrición puede desempeñar un papel integral en tu recuperación posparto. A continuación se indican algunos nutrientes importantes para el cuarto trimestre.

Hierro

El hierro es el responsable último del transporte de oxígeno por la sangre. Es un nutriente especialmente importante que debes consumir tras una pérdida de sangre. Controlar tus niveles de hierro también puede ayudarte a combatir la fatiga.

Alimentos ricos en hierro: carne roja, hígado, espinacas y lentejas

Ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos omega 3 (especialmente el DHA) son importantes para la función cerebral tanto de la madre como del bebé. Así que, aunque no estés dando el pecho, es importante que alimentes tu cuerpo con este nutriente.

Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3: salmón, huevos, carne de vacuno alimentado con pasto, nueces

Fibra

La fibra es esencial para mantener un tránsito intestinal normal

Alimentos ricos en fibra: frambuesas, manzana, guisantes verdes, quinoa

Zinc

El zinc es importante para la salud inmunitaria, así como para la producción de proteínas en tu organismo. También se ha demostrado que el zinc es beneficioso para la cicatrización de heridas.

Alimentos ricos en zinc: ostras, semillas de calabaza, cordero, anacardos

Colina

La colina es esencial para el desarrollo cerebral y es especialmente importante para las madres lactantes.

Alimentos ricos en colina: huevos, pescado, pollo, alubias rojas

Una nota sobre la lactancia. Se dice que la lactancia quema 500 calorías adicionales al día. Al menos al principio, recomiendo escuchar tus señales de hambre para asegurarte de que estás alimentando adecuadamente tu cuerpo para la producción de leche materna. Si se desea reducir las calorías para perder peso, esto sería algo que se ajustaría mejor después de que te hayas recuperado del parto y tengas un control firme de la lactancia.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Si te han practicado una cesárea, una episiotomía o un desgarro vaginal durante el parto, el tejido cicatricial resultante puede resultar molesto al curarse. Al cicatrizar, la cicatriz puede formar adherencias (las capas de tejido se unen fuertemente entre sí) a los tejidos subyacentes, provocando dolor y molestias en el lugar. Con el tiempo, si la cicatriz se vuelve tensa y gruesa, puede hacer dolorosas las relaciones sexuales, la eliminación y la inserción de un tampón, una copa menstrual o un diafragma.

Una vez que tu cicatriz esté completamente curada (sin enrojecimiento, costras ni supuración) y se hayan retirado o disuelto los puntos, puedes utilizar esta sencilla técnica para ayudar a evitar que se desarrollen adherencias cicatriciales. El método utiliza el masaje para ayudar a que los tejidos situados debajo de la cicatriz no se adhieran entre sí y ayudará a que la piel mantenga su elasticidad e incluso puede mejorar el aspecto del tejido cicatricial.

• Empieza masajeando suavemente a lo largo de la cicatriz con un movimiento ascendente y descendente de los dedos. Debes ejercer la misma presión que emplearías para comprobar la madurez de un tomate (no sólo deslizar por la piel, sino también presionar todo lo que puedas). Si la zona está sensible, puedes ejercer una ligera presión hasta que la cicatriz se vuelva más móvil o puedes empezar a masajear las zonas por encima y por debajo de la cicatriz. Puedes aplicar una pequeña cantidad de loción o aceite (la vitamina e funciona bien) sobre la piel para ayudar con el masaje.
• Alterna el masaje hacia arriba y hacia abajo y hacia delante y hacia atrás a lo largo de la cicatriz. También puedes mover los dedos en sentido circular, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario, a medida que avanzas por la cicatriz.
• Cuando la cicatriz se vuelva más flexible por el masaje, levántala y enrolla la piel entre el pulgar y el índice. Esta técnica suele denominarse «enrollar la pastilla». Muévete a lo largo de la cicatriz mientras la arrancas y la enrollas. Es posible que notes zonas de la cicatriz más gruesas o que no se mueven tan bien; céntrate en esas zonas aumentando suavemente la distancia a la que separas el tejido cicatricial de los tejidos subyacentes mientras lo haces rodar suavemente entre los dedos.
• Trabaja la cicatriz cada dos días durante varios minutos y, si la cicatriz está dolorida, evita masajearla hasta que deje de doler.
• Ten paciencia, la cicatriz tarda un tiempo en responder a esta técnica y lo más eficaz es un enfoque suave y gradual.

Si experimentas síntomas continuos de disminución de la movilidad de la cicatriz, como dolor continuado en la cicatriz con el movimiento, molestias con las relaciones sexuales o con la inserción de tampones o diafragmas, pide a tu profesional sanitario que te derive a un fisioterapeuta especializado en salud femenina.

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Tras la llegada de tu nuevo bebé, a menudo es muy difícil mantener o aumentar los niveles de actividad física. Pasan muchas cosas, como la falta de sueño y de rutinas constantes. Sé indulgente contigo misma: ¡estás aprendiendo una nueva normalidad! Durante las primeras 4-8 semanas (y más allá para algunas mujeres), tu cuerpo se está recuperando del parto. Es importante dar tiempo a tu cuerpo para que se recupere antes de volver a la rutina de ejercicios. Dicho esto, incluso durante las primeras semanas, los estiramientos suaves, los ejercicios del suelo pélvico y caminar pueden ser seguros y útiles. Algunas mujeres pueden reanudar actividades físicas como éstas a los pocos días del parto. Estar sentada mucho tiempo puede hacerte sentir peor. Debes reanudar las actividades físicas gradualmente, tan pronto como te sientas capaz. Para algunas eso pueden ser días, para otras, semanas. Habla con tu médico y presta atención a lo que experimenta tu cuerpo. Si algo te duele o te resulta incómodo, no lo hagas. Si un ejercicio te hace sentir bien, deberías animarte a hacerlo. ¡El ejercicio durante y después del embarazo puede ayudar a tu recuperación! Dependiendo de la época del año, una forma estupenda de hacer ejercicio puede ser dar un paseo con tu bebé. Disfrutará del aire fresco, ¡y tú también!

Puede que te hayamos convencido de que te mantengas activa durante el posparto, pero te preocupa cómo podría afectar el ejercicio durante el embarazo a tu capacidad de amamantar. El ejercicio regular de las mujeres lactantes mejora la forma física y la salud maternas, ¡sin afectar a la producción de leche, a su composición ni al crecimiento del bebé! ¡El «mito» de que el ejercicio durante el embarazo afectará a tu capacidad de amamantar a tu bebé NO es cierto! Sin embargo, es importante, como siempre, mantenerse hidratada y comer lo suficiente para mantener tu producción de leche. La lactancia requiere ingerir más calorías, por lo que si haces ejercicio, necesitarás calorías adicionales. Además, las mujeres lactantes que hacen ejercicio deben considerar la posibilidad de alimentar a su bebé o de extraerse leche justo antes de empezar el ejercicio para evitar molestias. Las mujeres lactantes también deben considerar la posibilidad de llevar ropa activa/sujetadores deportivos con más soporte para proporcionar un apoyo adicional.

https://www.acog.org/en/Clinical/Clinical%20Guidance/Committee%20Opinion/Articles/2020/04/Physical%20Activity%20and%20Exercise%20During%20Pregnancy%20and%20the%20Postpartum%20Period

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Cuando amamantas a tu bebé, necesitas unas 500 calorías extra al día. ¡Esto es más que cuando estabas embarazada! Esta cantidad puede ser un poco menor o un poco mayor dependiendo de la cantidad de leche que estés produciendo. Por ejemplo, si estás combinando la lactancia artificial con la lactancia materna, es probable que no necesites las 500 calorías; o, si estás amamantando a tu bebé y también extrayéndote leche adicional, puede que necesites más de 500 calorías extra. Intenta obtener las calorías extra de fuentes alimentarias de alta calidad (Ver lista más abajo).

También es importante recordar que, cuando produces leche, tu cuerpo puede querer que mantengas un par de kilos de más para mantener la producción de leche. ¡No te preocupes por unos kilos de más! Tampoco es raro que algunas mujeres pierdan peso durante la lactancia. Cada persona es diferente. No te compares con nadie. Concéntrate en mantener un peso saludable para ti y para tu bebé.

Lista de nutrientes importantes para la lactancia, y dónde encontrarlos.

• Calcio: leche; queso; yogur; pescado con espinas comestibles; tofu procesado con sulfato de calcio; bok choy; brécol; col rizada; berza, mostaza y hojas de nabo; panes hechos con leche.
• Zinc: carne, aves, marisco, huevos, semillas, legumbres, yogur, cereales integrales (la biodisponibilidad de esta fuente es variable).
• Magnesio: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde, vieiras y ostras (en general, este mineral está ampliamente distribuido en los alimentos, en lugar de concentrarse en un número reducido de alimentos).
• Vitamina_B6: plátanos, aves, carne, pescado, patatas, boniatos, espinacas, ciruelas pasas, sandía, algunas legumbres, cereales fortificados y frutos secos.
• Tiamina: carne de cerdo, pescado, cereales integrales, vísceras, legumbres, maíz, guisantes, semillas, frutos secos, cereales fortificados (ampliamente distribuidos en los alimentos).
• Folato: verduras de hoja verde, fruta, hígado, judías verdes, cereales enriquecidos, legumbres y cereales integrales.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/

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