Dificultad: Intermedio
Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
Vuelve a bajar hasta el inicio.
Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.
Dificultad: Principiante
Descripción: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una carga ligera, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.
Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado.
Completa 10 repeticiones
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de una encimera.
Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Lleva la pierna de atrás a la posición inicial y levántate del todo.
Repite con la pierna contraria, completando una estocada inversa con cada pierna.
Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
Pulmón-Lunge-Pushup. Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
En este ejercicio se utilizará una pesa como una mancuerna o una jarra de leche.
Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Sujeta una pesa con una mano, con la mano opuesta y ambas rodillas en el suelo.
Levanta la pesa con un brazo hasta la cadera, manteniendo el codo apretado y la espalda plana. Baja la pesa con un movimiento controlado, completando las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado siguiente.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
El tríceps está situado en la parte posterior de la parte superior del brazo, y desempeña un papel importante en cualquier movimiento de «empuje» de las actividades cotidianas, como empujar un cochecito o cerrar una puerta.
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
para aumentar la dificultad: estira las piernas hacia delante.
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
(Dificultad: Intermedia)
Semana 4-8, Día 1
Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.
Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.
Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!
El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.
Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.
Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.
Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.
Algunos términos clave…
Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.
En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.
Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.
La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:
En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.
Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.
Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.
(Dificultad: Principiante)
Flexiones para principiantes
Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
