Clasificación del ejercicio: Intermedio
Sentadilla al aire
Sentadilla con apoyo
Sentadilla Goblet
Categorías
Etiqueta: parte inferior del cuerpo
Categorías
Apretón de pelota supino
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Primer trimestre o postparto sólo si se realiza sin cuña.
Equipamiento: Pelota de goma mediana, cuña
Descripción:
- Empieza boca arriba o con una cuña debajo de la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados para que la parte superior del cuerpo quede ligeramente inclinada
- Coloca una pelota pequeña entre las rodillas.
- Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.
- Completa 10 repeticiones
MODIFICACIÓN:
Para que te resulte más fácil, coloca un pequeño taburete para los pies o unas cuantas almohadas firmes apiladas bajo los pies. Levanta y baja los pies desde la superficie elevada en lugar de hacerlo desde el suelo. Otra forma de reducir este ejercicio (más fácil) es subir las rodillas doblando las caderas más de 90 grados.
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Elevación lateral de abductores
Clasificación del ejercicio: Principiante
Elevación lateral de abductores
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
- Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Flexiona ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
- Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
- Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
- Repite en el lado opuesto.
MODIFICACIONES:
Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.
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Dificultad: Avanzado
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
- Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las rodillas hacia delante a la altura de la cadera.
- Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior hacia arriba y hacia fuera y vuelve a la posición inicial.
- Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras subes y bajas la pierna.
- Repite en el lado opuesto.
MODIFICATIONS:
Si te encuentras rodando hacia atrás puedes a.) limitar la altura a la que levantas la pierna b.) hacerlo con una pared o un respaldo de sofá detrás de ti para evitar que ruedes hacia atrás.
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Extensión de cadera de pie
Clasificación del ejercicio: Principiante
Equipamiento: Silla
Descripción:
- Ponte de pie con las manos apoyadas en una silla resistente para mantener el equilibrio. Extiende una pierna por detrás del cuerpo, con la rodilla ligeramente flexionada.
- Levanta la pierna. Mantén la espalda recta y concéntrate en tensar el músculo glúteo (inferior/glúteo).
- Repite con la pierna opuesta.
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Abducción de cadera de pie
Clasificación del ejercicio: Principiante
Equipamiento: Silla
Descripción:
- Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
- Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
- Bájala lentamente hasta la posición inicial.
- Cambia de lado.
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Sentadilla Plie
Dificultad: Principiante
Equipamiento: Pelota, almohada pequeña o caja vacía pequeña.
Descripción:
- Colócate en una posición parcialmente en cuclillas mientras sostienes la pelota delante del vientre.
- Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.
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Clasificación del ejercicio: Principiante
Equipamiento: Silla o mesa
Descripción:
- Sujetándote a un soporte estable, ponte en posición de zancada con un pie hacia delante y otro hacia atrás.
- Flexiona lentamente ambas piernas. Mantén el torso erguido y el talón trasero levantado del suelo.
- Contrae los músculos de la parte inferior del torso mientras desciendes hasta donde puedas llegar cómodamente.
- Cambia al lado opuesto.
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Sentadilla con apoyo
Clasificación del ejercicio: Principiante
Equipamiento: Silla
Descripción:
- Utiliza un soporte estable para mantener el equilibrio.
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies y las ayudas deben permanecer planas sobre el suelo.
- Mantén la posición durante 5 segundos.
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Sentadilla al aire
Dificultad: Principiante
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
- Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
- Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
- Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
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