Etiqueta: parte inferior del cuerpo

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Peso muerto con kettlebell a una pierna

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Descripción:

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
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Estocada inversa

Press Estricto Sentado (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Parado a la anchura de los hombros, pasa una pierna por detrás de ti al mismo tiempo que doblas las rodillas

-Baja hasta donde te sientas cómodo sin que la rodilla de atrás toque el suelo

-Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionar

-Pasa la pierna de atrás por delante de la otra pierna

-Repítelo 10 veces

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Paseos monstruosos

Pallof Press con step (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Ponte de pie a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados

-Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna adelantada y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una

-Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna adelantada

-Completa los pasos en ambas direcciones 10 veces

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Estocada

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate en posición relajada, da un paso adelante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

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Sentadilla de rodillas

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:

Arrodíllate y sujeta una pesa directamente delante de tu pecho, inclínate con cuidado hacia tus pantorrillas. Utiliza la fuerza de tu torso para mantenerte alejado de las pantorrillas y avanza sólo lo que te resulte cómodo. Con la fuerza de tus piernas, vuelve a ponerte de rodillas.

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Talón Deslizante

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de forma que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, especialmente si llevas calcetines.

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Curl de isquiotibiales

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

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Sentadilla Goblet

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Description:

Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.

Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

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Sentadilla en caja

Clasificación del ejercicio: Avanzado


Descripción: Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.

Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.

¡Piensa en sentarte en un globo!

Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

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Buenos días

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.

Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

Completa 10 repeticiones.