Dificultad: Intermedio
Descripción:
Ponte de pie con los pies mucho más abiertos que la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a extenderte hasta la posición inicial.
Aprieta los glúteos en la parte superior. Completa 10 repeticiones y mantén la posición en cuclillas durante 10 segundos en la última repetición.
Dificultad: Principiante
Descripción:
Coloca las manos en el manillar del cochecito.
Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Al presionar hacia delante extiende los brazos delante de la cara empujando el cochecito hacia delante.
Con cuidado, vuelve a ponerte de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera y tira del cochecito hasta la posición original. Cambia de pierna y repite.
Dificultad: Principiante
Descripción: Túmbate boca arriba y coloca los pies en una silla o sofá resistente a unos 30 cm del suelo. Aprieta los talones contra la superficie elevada y presiona las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio presionando con los codos en el suelo junto a ti.
Puedes añadir un peso o a tu bebé para mayor dificultad.
Dificultad: Principiante
Ponte de puntillas Empuja el suelo con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo. Utiliza una pared o el respaldo de una silla como apoyo.
Dificultad: Intermedio
Descripción: Sostiene el peso de cualquier tamaño, o si te sientes cómoda sujeta a tu bebé por debajo de los brazos; directamente frente a ti, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.
Coloca las piernas separadas a la altura de las caderas y, mientras sostienes al bebé o la pesa, baja hasta una sentadilla normal. Cuando vuelvas a subir con las piernas, presiona al bebé o la pesa hacia el cielo, justo delante de ti, y hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Vuelve a bajarlos por delante del pecho y repite la serie de movimientos.
Intenta mantener el movimiento lo más fluido posible, recuerda que si en algún momento tu peso O el de tu bebé se sienten demasiado pesados para continuar: disminuye el peso u opta por no involucrar a tu bebé durante este ejercicio.
Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)
Equipamiento: ninguno
Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.
Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
Equipamiento: ninguno
-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.
-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.
-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.
-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.
-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.
-Repítelo 10 veces
Step-Up (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Encuentra una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
-Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
-Para empezar coloca un pie sobre la caja y empújate de la caja para despegar el otro del suelo.
-No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
-Repite 10 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción: Realiza este ejercicio sobre un bloque o una escalera, sube como de costumbre con una pierna, y antes de subir completamente con la otra deja que cuelgue detrás justo por encima del suelo. Baja lenta y suavemente el pie que cuelga hacia el suelo mientras aprietas el otro músculo del cuádriceps con un movimiento lento y controlado. Cambia de pierna y repite.
