Etiqueta: parte inferior del cuerpo

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Variaciones de sentadillas divididas

Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.

Dificultad: De principiante a avanzado

Para realizar una sentadilla partida,

  • Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
  • Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
  • Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
  • Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
  • Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
  • Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.

Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:

Sujeción isométrica

Dificultad: Principiante

Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.

En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.

Oscilante (BOUNCING)

Dificultad: Avanzado

Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.

PIE DELANTERO ELEVADO

Dificultad: Intermedio

Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.

PIE TRASERO ELEVADO

Dificultad: Avanzado

Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.

Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).

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Arrastre de osos

El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.

Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.

Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.

(Dificultad: Intermedia)

Sujeción isométrica

Semana 4-8, Día 1

Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.

Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.

Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!

Arrastre del oso | Guía de cómo hacerlo, modificaciones, consejos profesionales y vídeos | FitStop24

El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.

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Programed Workouts Semana 4-8

Introducción al programa de entrenamiento

Introducción

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.

Algunos términos clave…

  • Rep: abreviatura de «repetición», hacer un movimiento completo y completo del ejercicio
  • Serie: un número determinado de repeticiones que hay que completar seguidas sin parar

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.

Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.

La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:

En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.

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Ejercicios Sin categorizar

Lúpulo de tijera

(Dificultad: Principiante)

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.

Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

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Sin categorizar

Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante)

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.

Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
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Siéntate en la pared

(Dificultad: Principiante)

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido, y evita poner las manos sobre las piernas para apoyarte.

  • para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando el suelo sólo con la planta del pie.
  • para disminuir la dificultad: endereza ligeramente las rodillas para que los hombros queden más altos contra la pared.
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Sentadillas con cochecito

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Coloca las manos en el manillar del cochecito.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
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Elevaciones de pantorrilla con cochecito

Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)

Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse

  • Empieza de pie junto a algo en lo que puedas apoyar las manos y que no se mueva (pared, árbol, respaldo de un sofá)
  • Manteniendo el tronco erguido (sin arquear la parte baja de la espalda), levántate sobre las puntas de los pies y levanta los talones del suelo todo lo que puedas.
  • Sin sujetar, vuelve a bajar.
  • Repite 20 repeticiones. Puede que tengas que dividirlo en 2 series de 10 repeticiones.
  • Considera la posibilidad de realizar un estiramiento de la pantorrilla (ver otro vídeo) después de realizar este ejercicio.

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Elevaciones de la espalda

Dificultad: Intermedio

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Estocada con el bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción: Sostén a tu bebé como te resulte más cómodo, o con un peso.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

Con cuidado, vuelve a la posición de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera. Repite con la pierna contraria.