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Programed Workouts Semana 4-8

Introducción al programa de entrenamiento

Introducción

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.

Algunos términos clave…

  • Rep: abreviatura de «repetición», hacer un movimiento completo y completo del ejercicio
  • Serie: un número determinado de repeticiones que hay que completar seguidas sin parar

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.

Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.

La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:

En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.

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Ejercicios

Toques en los dedos de los pies con la pierna recta en decúbito supino

(Dificultad: Principiante)

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

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Perro pajarero con bebé

Dificultad: Intermedio

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Acurrúcate con el bebé

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Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Respiración diafragmática

Respiración Diafragmática (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno primer trimestre y postparto, cuña o almohadas segundo y tercero

Descripción:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

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Extensión abdominal con banda

Extensión abdominal con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda de resistencia

Descripción:

  • Siéntate sobre un balón de estabilidad y coloca una banda de resistencia bajo ambos pies.
  • Agarra la banda con cada mano, aproximadamente a 5 pulgadas por encima de los pies. Debe haber una ligera tensión en la banda cuando te inclines hacia delante con los brazos estirados.
  • Inclínate lentamente hacia atrás doblando sólo las caderas y con la espalda recta hasta que sientas que se contraen los músculos abdominales.
  • Mantén la posición durante 5-10 segundos

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Elevación de brazos en plancha lateral

Elevaciones de brazos en plancha lateral (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna de apoyo inferior flexionada con el pie detrás del cuerpo y el codo inferior flexionado con la mano hacia delante. El brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estabilización del núcleo

Estabilización del núcleo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Puedes modificar la posición de las manos, de mano plana a puño, si tienes dolor en la muñeca o en el túnel carpiano.
  • Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba hasta la altura del hombro y extiende la pierna derecha hacia fuera hasta la altura de la cadera.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja.
  • Repite con el brazo y la pierna contrarios.

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Plancha modificada

Plancha modificada (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Plancha modificada

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate en el suelo con la cara hacia abajo y el cuerpo apoyado sobre los antebrazos y las rodillas.
  • Mantén la espalda recta y alargada mientras contraes los músculos abdominales y mantén la posición durante cinco segundos.
  • Si estás más avanzada y tu vientre toca el suelo, apoya los antebrazos en un sofá o en la encimera para dejar espacio.

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