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Postura del niño hacia el gato/la vaca

Clasificación del ejercicio: Principiante

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Postura del niño con rotación torácica

Clasificación del ejercicio: Principiante

Descripción:
Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.

Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

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Ángel de pared

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que tu espalda, hombros, codos, muñecas y dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.

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Estiramiento de cuádriceps con silla

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla o mesa

Descripción:

  • En posición de pie, apoya una mano en un soporte estable para mantener el equilibrio.
  • Estira la mano hacia atrás y agarra la pierna exterior por encima del tobillo.
  • Sube suavemente el pie hacia los glúteos. Mantente erguido sobre la pierna de apoyo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Mariposa sentada

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate con las plantas de los pies juntas, con las rodillas hacia los lados y las manos en los tobillos o las espinillas.
  • Presiona suavemente con los codos hacia abajo sobre la zona interna del muslo.

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Estiramiento de glúteos

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno para el primer trimestre, almohadas para el segundo y el tercero.

Descripción:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Si ya has pasado el primer trimestre, coloca varias almohadas bajo la parte superior del cuerpo para elevarte hasta una posición semirreclinada.
  • Coloca las manos detrás del muslo y tira de la rodilla hacia el pecho.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estocada de pie

Dificultad: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

  • Colócate junto a la silla con la mano más cercana apoyada en la parte superior de la silla.
  • Adelanta una pierna hasta que la rodilla esté ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.
  • Dobla las rodillas y realiza una inclinación pélvica, contrayendo los glúteos.
  • El talón trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estiramiento de pantorrilla sentado con toalla

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Toalla o toalla/sábana más larga (en el tercer trimestre)

  • Descripción:
  • Siéntate en el suelo en posición de vallista invertido.
  • Coloca una toalla alrededor del pie de la pierna extendida (recta) con las manos en cada extremo de la toalla y tira de los dedos hacia la espinilla. Mantén la rodilla recta mientras lo haces.
  • Repite con la pierna opuesta.

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Estiramiento de pantorrilla sentado con banda

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: silla, Theraband

Descripción:

  • Siéntate en una silla con la espalda recta.
  • Extiende una pierna recta y mantén la pierna opuesta con la rodilla doblada y el pie en el suelo.
  • Coloca la banda alrededor de la parte inferior del pie de la pierna extendida.
  • Tira de los dedos de los pies hacia la espinilla mientras mantienes la rodilla recta.
  • Repite con la pierna opuesta.

MODIFICACIÓN:

También se puede bajar con una toalla larga, un cinturón o una sábana si no tienes una banda.

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Estiramiento de pantorrilla sentado

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate en el suelo en posición de vallista invertido con las manos en el suelo.
  • Tira de los dedos del pie de la pierna extendida (estirada) hacia la espinilla hasta sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
  • Repite con la pierna opuesta.

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