Etiqueta: flexibilidad

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

• Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
• Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
• Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
• Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
• En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
• Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
• Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
• Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
• Repite durante 5-10 repeticiones.

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

• Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
• Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
• Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
• Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
• Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
• Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
• Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
• Repite de 5 a 10 repeticiones.

Modificación del balanceo de los cuádriceps (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: mesa o superficie plana

• Empieza de pie frente a una encimera que esté al menos a la altura de tu ombligo.
• Separa los pies para que sean igual o más anchos que tus caderas y apoya los antebrazos en la barra
• Mantén una suave flexión de rodillas y la espalda plana
• Mientras mantienes los brazos sobre el mostrador, balancea el trasero hacia la pared que tienes detrás «como si hubiera una cuerda atada a la trabilla de tu cinturón y alguien tirara de ti hacia atrás».
• Al balancearte hacia atrás, tus codos deben enderezarse.
• Siéntate hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda.
• Luego puedes balancearte hacia delante hasta la posición inicial o puedes mantener el estiramiento durante 5-10 segundos antes de balancearte hacia delante hasta la posición inicial.
• Repite de 5 a 10 repeticiones.

Rotación torácica (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: ninguno

-Comienza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo.

-Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.

-Repítelo en el otro lado.