Etiqueta: Embarazo

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Cómo elevar correctamente un transportín

Portavidas y Portacargas (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: portabebés

  • Colócate a un lado del portabebés y mira hacia el portabebés y el bebé, de modo que el bebé quede orientado hacia tu espalda
  • Ponte en cuclillas y pasa el brazo por la empuñadura de modo que ésta quede alineada con el codo
  • Agarra la pieza lateral de plástico del mango y agárralo con firmeza.
  • Levántate empujando con las piernas.
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Masaje abdominal

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Masaje abdominal

Equipamiento: ninguno

  • Empieza tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en 2-3 almohadas bajo las rodillas.
  • Si estás embarazada de más de 20 semanas, coloca almohadas o una cuña debajo de la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza, de modo que estés apoyada y no completamente plana (~30 grados).
  • Puedes realizar esta técnica sobre la ropa o directamente sobre la piel.
  • A veces se denomina masaje «Te quiero», porque trazarás las letras «I», «L» y «U» en tu vientre.
  • «I»- pon la mano izquierda plana sobre el lado izquierdo del vientre, cerca de las costillas inferiores. Utiliza la palma y el talón de la mano para frotar desde atrás hacia delante y hacia abajo, en dirección a los pies, con la presión que te resulte más agradable. No es necesaria mucha presión para que funcione.
  • Deberían ser necesarias de 3 a 5 brazadas para bajar por el lado izquierdo.
  • Repite la «I» de 5 a 10 veces.
  • «L» – Ahora muévete hacia la parte superior derecha del vientre, junto a las costillas inferiores. Utilizarás la misma técnica para masajear la parte delantera del vientre, justo debajo de las costillas, y luego repetirás la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • PRECAUCIÓN: No lo hagas en los 30 minutos siguientes a haber comido. La zona de debajo de las costillas puede ser muy sensible e incómoda a medida que se digiere la comida.
  • «U»- Ahora te desplazarás hacia la parte inferior derecha del vientre, junto al hueso de la cadera derecha. Utilizarás la mano plana, la palma y el talón de la mano para masajear de atrás hacia delante y hacia arriba, en dirección a la cabeza. Cuando llegues a la parte inferior derecha de la caja torácica (posición inicial de la «L») repite la «L» y luego la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • Puedes hacerlo en cualquier momento del día, pero funciona mejor por la noche antes de acostarte o por la mañana justo después de despertarte.
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Balanceo cuadrúpedo modificado

Modificación del balanceo de los cuádriceps (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: mesa o superficie plana

  • Empieza de pie frente a una encimera que esté al menos a la altura de tu ombligo.
  • Separa los pies para que sean igual o más anchos que tus caderas y apoya los antebrazos en la barra
  • Mantén una suave flexión de rodillas y la espalda plana
  • Mientras mantienes los brazos sobre el mostrador, balancea el trasero hacia la pared que tienes detrás «como si hubiera una cuerda atada a la trabilla de tu cinturón y alguien tirara de ti hacia atrás».
  • Al balancearte hacia atrás, tus codos deben enderezarse.
  • Siéntate hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda.
  • Luego puedes balancearte hacia delante hasta la posición inicial o puedes mantener el estiramiento durante 5-10 segundos antes de balancearte hacia delante hasta la posición inicial.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Balanceo cuadrúpedo

Balanceo en cuadrupedia (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Manteniendo la espalda plana y las manos en contacto con el suelo, balancea las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
  • Una vez que te sientes hacia atrás todo lo que puedas cómodamente, puedes volver a la posición inicial inmediatamente o mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
  • Si sientes pellizcos en la parte delantera de las caderas al balancearte hacia atrás, prueba a separar un poco más las piernas o a girar las rodillas hacia fuera y acercar los pies entre sí.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Rotación del tronco en posición horizontal

Rotación del tronco en posición horizontal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Junta los pies de modo que los dedos gordos y la parte interior de los talones se toquen.
  • Después de 20 semanas, coloca almohadas detrás de la cabeza y la espalda para que no estés completamente plana (objetivo: 30-45 grados incluidos)
  • Deja descansar los brazos a los lados O colócalos estirados a los lados en posición de «T» con las palmas de las manos hacia el techo.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sientas un ligero estiramiento o tirón.
  • Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego vuelve a subir las rodillas a la posición inicial.
  • Repite el sentido contrario
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones (derecha + izquierda= 1 repetición)
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Balanceo de cadera

Balanceo de cadera (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared o encimera

  • Empieza de pie junto a una pared o una encimera con el lado derecho de tu cuerpo más cerca de la pared o la encimera
  • Coloca la mano derecha sobre la superficie para mantener el equilibrio
  • Tu mano izquierda puede ir en tu cadera o puedes dejar que tu brazo izquierdo cuelgue cómodamente a tu lado
  • Manteniendo la rodilla recta, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
  • El movimiento debe salir de tu cadera a una velocidad cómoda. Mantén el tronco inmóvil cuando lo hagas.
  • Mantén la altura de la pierna en un rango cómodo
  • Puedes realizarlo por ambos lados, pero para el estreñimiento debes asegurarte de hacerlo por el lado izquierdo.
  • Repite durante 10-20 repeticiones (balanceo hacia delante y hacia atrás de la pierna = 1 repetición).
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Elevaciones de talón Plyo

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.

-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.

 

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Sentadilla Cardio con Salto

Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.

-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.

-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.

-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.

-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.

-Repítelo 10 veces

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Woodchop Bajo a Alto

Woodchop Bajo a Alto (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.

-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.

-Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a través de tu cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.

-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.

-Repítelo 10 veces

-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.

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Woodchop Alto a Bajo

Woodchop de Alto a Bajo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.

-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.

-Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.

-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.

-Repítelo 10 veces

-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo a la derecha.