Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
Dificultad: De principiante a avanzado
Para realizar una sentadilla partida,
Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:
Sujeción isométrica
Dificultad: Principiante
Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.
En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.
Oscilante (BOUNCING)
Dificultad: Avanzado
Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.
PIE DELANTERO ELEVADO
Dificultad: Intermedio
Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.
PIE TRASERO ELEVADO
Dificultad: Avanzado
Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.
Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).
El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
(Dificultad: Intermedia)
Sujeción isométrica
Semana 4-8, Día 1
Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.
Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.
Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!
El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.
Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.
Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.
Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.
Algunos términos clave…
Rep: abreviatura de «repetición», hacer un movimiento completo y completo del ejercicio
Serie: un número determinado de repeticiones que hay que completar seguidas sin parar
Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.
En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.
Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.
La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:
En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.
Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.
Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!
Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.
Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.
El entrenamiento de hoy consta de 8 ejercicios.
Para cada ejercicio de la lista, completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Si el ejercicio es un tipo de sujeción, como una plancha, aguanta 20-30 segundos. Si el ejercicio implica sólo una extremidad a la vez, como una estocada, completa 10 a cada lado. Intenta limitar el tiempo de descanso entre ejercicios, con una pausa más larga al final de cada ronda si es necesario.
Completa tantas rondas como puedas de estos 8 ejercicios en el tiempo límite de 25 minutos.
Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que suenen confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.
El entrenamiento de la Semana 4, Día 1, está estructurado como sigue:
5 minutos de calentamiento
AMRAP de 25 minutos (tantas rondas como sea posible)
8 ejercicios, 10 repeticiones cada uno (cada lado cuando proceda, o 20-30 segundos de mantenimiento)
Breve enfriamiento a tu elección (cardio ligero, caminar o yoga)
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Ejercicios
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.
Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera
Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo
para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.
aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.
Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.
Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.
¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.
Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!
¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.
Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.
Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.
¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
Enfriamiento
Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
5 minutos de yoga y meditación
15-30 minutos a pie
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.
Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.
(Dificultad: Principiante)
Flexiones para principiantes
Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.
para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
El Instituto de Medicina ha establecido algunas directrices generales para el aumento total de peso en los embarazos gemelares, basadas en el índice de masa corporal (IMC) previo al embarazo. Para determinar tu IMC previo al embarazo, introduce tu peso y altura ANTES DEL EMBARAZO en este enlace (https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/english_bmi_calculator/bmi_calculator.html).
Una vez que tengas un valor, utiliza la tabla siguiente para determinar cuánto peso total debes ganar.
Cabe señalar que no está del todo claro cuánto debe ganar durante el embarazo una mujer embarazada de gemelos con un IMC <18,5. Para todas las mujeres embarazadas de gemelos, es importante mantener conversaciones frecuentes sobre el aumento de peso con tu médico para asegurarte de que tus bebés crecen adecuadamente y de que tú también te mantienes sana.
Cita:
Instituto de Medicina y Consejo Nacional de Investigación. 2009. Aumento de peso durante el embarazo: Reexaminando las directrices. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/12584.
Descompresión abdominal(Clasificación del ejercicio: principiante)
Equipamiento: pared
Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
