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Programed Workouts Semana 4-8

Introducción al programa de entrenamiento

Introducción

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.

Algunos términos clave…

  • Rep: abreviatura de «repetición», hacer un movimiento completo y completo del ejercicio
  • Serie: un número determinado de repeticiones que hay que completar seguidas sin parar

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.

Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.

La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:

En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 4, Día 1 (INTRO)

Entrenamientos programados para principiantes

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

El entrenamiento de hoy consta de 8 ejercicios.

Para cada ejercicio de la lista, completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Si el ejercicio es un tipo de sujeción, como una plancha, aguanta 20-30 segundos. Si el ejercicio implica sólo una extremidad a la vez, como una estocada, completa 10 a cada lado. Intenta limitar el tiempo de descanso entre ejercicios, con una pausa más larga al final de cada ronda si es necesario.

Completa tantas rondas como puedas de estos 8 ejercicios en el tiempo límite de 25 minutos.

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que suenen confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

El entrenamiento de la Semana 4, Día 1, está estructurado como sigue:

  • 5 minutos de calentamiento
  • AMRAP de 25 minutos (tantas rondas como sea posible)
    • 8 ejercicios, 10 repeticiones cada uno (cada lado cuando proceda, o 20-30 segundos de mantenimiento)
  • Breve enfriamiento a tu elección (cardio ligero, caminar o yoga)

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Siéntate en la pared20-30 segundos
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Lúpulo de tijera10 cada uno
4Flexiones para principiantes5-10 repeticiones
5Flexiones Primal20-30 segundos
6Elevaciones de pantorrilla10 repeticiones
7Toques supinos en los dedos de los pies10 repeticiones
8Marcha de pie para flexores de cadera10 cada lado

  1. Siéntate en la pared

20-30 segundos

  • ¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.
  • Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.
  • Mantén el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.

Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

  • para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.

2. Puente de glúteos

10 repeticiones

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire

Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

3. Lúpulo de tijera

10 repeticiones cada una

  • Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.
  • Con cada pequeño salto, cambia de pie.
  • Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

4. Flexiones para principiantes

5-10 repeticiones

  • Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
  • Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
  • Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo

para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.

  • aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
  • ¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.

5. Flexiones Primal

20-30 segundos

  • Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
  • Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.
  • Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.

¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.

6. Elevaciones de pantorrilla

10 repeticiones

  • Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
  • Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!

¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.

7. Toques supinos de los dedos de los pies

10 repeticiones

  • Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.
  • Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

8. Marcha de los flexores de la cadera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
  • Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
  • Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.

¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

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Ejercicios

Toques en los dedos de los pies con la pierna recta en decúbito supino

(Dificultad: Principiante)

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

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Ejercicios

Flexiones

Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.

Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.

(Dificultad: Principiante)

Flexiones para principiantes

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.

Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

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Ejercicios Sin categorizar

Lúpulo de tijera

(Dificultad: Principiante)

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.

Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

Categorías
Sin categorizar

Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante)

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.

Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
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Ejercicios

Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Ejercicios

Deslizamiento de los hombros hacia la pared

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

  • Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
  • Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
  • Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
  • Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
  • En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
  • Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
  • Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
  • Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
  • Repite durante 5-10 repeticiones.
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Ejercicios

Flexión de hombro espalda-pared

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
  • Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
  • Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
  • Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
  • Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
  • Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
  • Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
Categorías
Yoga

Respiración 360

Clasificación del ejercicio: Principiante

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Tus codos deben ser suaves con una pequeña flexión.
  • Inspira lenta y profundamente por la nariz mientras piensas en la parte inferior de las costillas abriéndose en todas direcciones (360 grados) como un paraguas. Deberías sentirlo en las costillas, la espalda, el pecho y el vientre.
  • Luego exhala suavemente por la boca o la nariz mientras dejas que las costillas inferiores vuelvan a su posición inicial.
  • Repite la operación durante 2-3 minutos.
  • Si no estás acostumbrado a hacer grandes respiraciones y te mareas, DETENTE y tómate un descanso. La próxima vez que lo intentes, puedes empezar con 30 segundos y aumentar lentamente hasta 2-3 minutos.
  • También puede realizarse sentada, tumbada de lado, de pie y boca arriba (o inclinada 30 grados con apoyo de almohada/cuña si estás embarazada de más de 20 semanas).