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Programed Workouts Semana 4-8

Introducción al programa de entrenamiento

Introducción

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.

Algunos términos clave…

  • Rep: abreviatura de «repetición», hacer un movimiento completo y completo del ejercicio
  • Serie: un número determinado de repeticiones que hay que completar seguidas sin parar

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.

De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.

Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.

La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:

En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 4, Día 1 (INTRO)

Entrenamientos programados para principiantes

Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.

Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.

El entrenamiento de hoy consta de 8 ejercicios.

Para cada ejercicio de la lista, completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Si el ejercicio es un tipo de sujeción, como una plancha, aguanta 20-30 segundos. Si el ejercicio implica sólo una extremidad a la vez, como una estocada, completa 10 a cada lado. Intenta limitar el tiempo de descanso entre ejercicios, con una pausa más larga al final de cada ronda si es necesario.

Completa tantas rondas como puedas de estos 8 ejercicios en el tiempo límite de 25 minutos.

Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que suenen confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.

El entrenamiento de la Semana 4, Día 1, está estructurado como sigue:

  • 5 minutos de calentamiento
  • AMRAP de 25 minutos (tantas rondas como sea posible)
    • 8 ejercicios, 10 repeticiones cada uno (cada lado cuando proceda, o 20-30 segundos de mantenimiento)
  • Breve enfriamiento a tu elección (cardio ligero, caminar o yoga)

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Siéntate en la pared20-30 segundos
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Lúpulo de tijera10 cada uno
4Flexiones para principiantes5-10 repeticiones
5Flexiones Primal20-30 segundos
6Elevaciones de pantorrilla10 repeticiones
7Toques supinos en los dedos de los pies10 repeticiones
8Marcha de pie para flexores de cadera10 cada lado

  1. Wall Sit

20-30 seconds

  • Like sitting in a chair that isn’t there! Find a sturdy, flat wall to serve as the back of your (non-existant) chair.
  • Bend the knees to lower your hips to the ground, until knees are bent at approx. 90 degrees, thighs parallel to the floor.
  • Keep the chest up tall, and avoid putting your hands on you legs for support.

Muscle Groups: quads, hamstrings, hip stabilizers

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

  • to increase difficulty: raise the heels off the ground and hold the same squat position, pressing into the ground with only the ball of the foot.

2. Glute Bridge

10 reps

  • Start lying flat on your back, with knees bent and feet planted in the floor near your hips. Push through your heels, raising your hips in the air.
  • Think about squeezing your glutes and hamstrings at the top, holding for 1-2 seconds
  • to increase difficulty: elevate your feet on a chair or couch, keep the core tight as your raise your hips higher into the air

Muscle Groups: glutes, hamstrings, hip stabilizers

3. Scissor Hops

10 reps each

  • Start in a split stance, with one foot slightly in front of the other.
  • With each small jump, switch your feet.
  • Knees should stay almost straight, and hops should be about as small as if you were jump roping.

4. Beginner Pushup

5-10 reps

  • Use a chair, couch, bench, box or even a wall to elevate the hands. Kneeling on the ground facing the box (or other surface), place the hands about shoulder width apart.
  • Bend the elbows until the chest lowers to the edge of the box, controlling the tempo throughout the movement.
  • Elbows should stay tight to the sides of the body

to increase difficulty: change from a kneeling start position to a tall-plank start position, with the elbows and knees straight.

  • raising the elevation of the hands will decrease the difficulty of the movement
  • Focus on the form! Ensure you are maximizing the effectivness of the exercise by keeping the core tight, neutral spine, and elbows in tight!

5. Primal Pushup

20-30 seconds

  • Begin on all fours, with knees bent and back flat. Arms should be straight, with hands directly under the shoulders.
  • Keep the core tight, and press though the toes to lift your knees off the ground. This should feel slightly easier than a traditional plank, with some of the pressure being directed through the quads.
  • Isometrically hold this position. This is targeting your core and quad muscle groups!

Focus on the Form! Keep the back flat with the knees as close the the ground as possible.

6. Calf Raises

10 reps

  • Pushup through your toes to raise your heels off the ground.
  • Use a wall for balance if needed, or try standing on a stair step with the heels hanging off the edge. The increased range of motion will increase difficulty!

Focus on the form! Isolate the top of the movement, holding for at least 1 second to ensure your are reaching the maximum range of motion!

7. Supine Toe Touches

10 reps

  • Lie flat on your back with feet in the air and legs straight.
  • Use the core muscles to reach up and touch your toes, lifting the shoulders and upper back off the ground.

Focus on the form! Keep the legs straight and perpendicular to the floor.

8. Hip Flexor March

10 reps each side

  • Find a wall or couch to support your hands, while your feet are positioned about 3 feet out from the wall.
  • Lift one knee in the air, bent at 90 degrees. Lower it back to the ground, and then repeat on the opposite side as if you are marching.
  • Hold at the top for 1-2 seconds for each rep.

Focus on the form! Avoid rotating the shoulders or hips to compensate. The exercise will help build important stabilizing muscles.

Looking for more? Here are some quick add ons to wrap up the workout. Great work!

Cool Down

  • Cool Down Stretch and Mobility Routine
  • 5 minute yoga and meditation
  • 15-30 Minute walk

Congrats on finishing day 1!! We are proud of you for prioritizing your fitness for the betterment of your health throughout this pregnancy journey.

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Ejercicios

Toques en los dedos de los pies con la pierna recta en decúbito supino

(Dificultad: Principiante)

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

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Ejercicios

Flexiones

Un elemento básico en cualquier clase de educación física, una flexión es un movimiento básico de la parte superior del cuerpo que puede hacerse casi en cualquier sitio, sin necesidad de equipamiento.

Hacer una flexión de brazos de la forma correcta DEBERÍA ser un reto, y hemos desarrollado una serie de progresiones para desarrollar los mismos grupos musculares de forma segura y eficaz.

(Dificultad: Principiante)

Flexiones para principiantes

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.

Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

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Ejercicios Sin categorizar

Lúpulo de tijera

(Dificultad: Principiante)

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.

Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

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Sin categorizar

Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante)

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.

Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
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Ejercicios

Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Ejercicios

Deslizamiento de los hombros hacia la pared

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

  • Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
  • Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
  • Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
  • Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
  • En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
  • Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
  • Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
  • Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
  • Repite durante 5-10 repeticiones.
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Ejercicios

Flexión de hombro espalda-pared

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
  • Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
  • Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
  • Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
  • Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
  • Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
  • Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Yoga

Respiración 360

Clasificación del ejercicio: Principiante

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Tus codos deben ser suaves con una pequeña flexión.
  • Inspira lenta y profundamente por la nariz mientras piensas en la parte inferior de las costillas abriéndose en todas direcciones (360 grados) como un paraguas. Deberías sentirlo en las costillas, la espalda, el pecho y el vientre.
  • Luego exhala suavemente por la boca o la nariz mientras dejas que las costillas inferiores vuelvan a su posición inicial.
  • Repite la operación durante 2-3 minutos.
  • Si no estás acostumbrado a hacer grandes respiraciones y te mareas, DETENTE y tómate un descanso. La próxima vez que lo intentes, puedes empezar con 30 segundos y aumentar lentamente hasta 2-3 minutos.
  • También puede realizarse sentada, tumbada de lado, de pie y boca arriba (o inclinada 30 grados con apoyo de almohada/cuña si estás embarazada de más de 20 semanas).