Respiración Diafragmática (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Ninguno primer trimestre y postparto, cuña o almohadas segundo y tercero
Descripción:
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
Extensión abdominal con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda de resistencia
Descripción:
Siéntate sobre un balón de estabilidad y coloca una banda de resistencia bajo ambos pies.
Agarra la banda con cada mano, aproximadamente a 5 pulgadas por encima de los pies. Debe haber una ligera tensión en la banda cuando te inclines hacia delante con los brazos estirados.
Inclínate lentamente hacia atrás doblando sólo las caderas y con la espalda recta hasta que sientas que se contraen los músculos abdominales.
Elevaciones de brazos en plancha lateral (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
Colócate de lado con la rodilla de la pierna de apoyo inferior flexionada con el pie detrás del cuerpo y el codo inferior flexionado con la mano hacia delante. El brazo superior puede descansar sobre el costado.
Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
Estabilización del núcleo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Puedes modificar la posición de las manos, de mano plana a puño, si tienes dolor en la muñeca o en el túnel carpiano.
Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba hasta la altura del hombro y extiende la pierna derecha hacia fuera hasta la altura de la cadera.
Sahrmann modificado nº 2 (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento:Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.
Descripción:
Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
Inhala al levantar una rodilla hasta un ángulo de 90 grados y exhala al extender la pierna estirada sin tocar el suelo.
Sahrmann modificado nº 1 (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Pelota de ejercicio, cuña o almohadas.
Descripción:
Apóyate en una pelota de estabilidad colocada contra una pared para apoyarte. En su lugar pueden utilizarse almohadas o una cuña para elevar la parte superior del cuerpo de modo que la cabeza quede por encima del vientre.
Dobla ambas rodillas, coloca los pies planos sobre el suelo y apoya los antebrazos en el suelo.
Inspira y, al espirar, contrae el abdomen y mantén la contracción mientras realizas el ejercicio.
Manteniendo una rodilla flexionada, sigue manteniendo la contracción abdominal mientras inhalas y luego exhalas mientras deslizas lentamente la otra pierna hacia fuera hasta que quede paralela al suelo. A continuación, vuelve a deslizar la pierna hasta la posición de rodilla flexionada.
Adomonis transverso lateral (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Ninguno
Descripción:
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción.
Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.