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Es una práctica habitual empezar a tomar una vitamina prenatal tras enterarte de que estás embarazada; podría decirse que merece la pena plantearse empezar antes de la concepción. Sin embargo, a menudo para muchas mujeres, además de un multivitamínico prenatal completo, se piensa poco en otros nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud y el desarrollo de su bebé. Entre ellos, ¡los ácidos grasos omega-3!

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Las grasas omega-3 se consideran ácidos grasos «esenciales» porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlos a partir de otras materias primas, lo que significa que deben obtenerse de la dieta o mediante suplementos. Existen varios subtipos de grasas omega-3, pero la mayor parte de la investigación científica se ha realizado sobre el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra sobre todo en las plantas, así como sobre el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran sobre todo en los productos animales. Aunque el EPA y el DHA suelen actuar de forma sinérgica, ambos ofrecen sus propios beneficios para la salud. Por ejemplo, el EPA favorece las funciones del corazón, el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria. Mientras que el DHA es un componente crítico de las membranas celulares del ojo y el cerebro para el desarrollo fetal, la salud del óvulo y el esperma, y para la lactancia.

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Como puedes ver, las grasas omega-3 sirven como importantes componentes básicos durante el embarazo y la lactancia, ¡pero profundicemos un poco más! La investigación ha demostrado que las grasas omega-3 también pueden contribuir a determinar la duración de la gestación y a prevenir la depresión perinatal. Un estudio sugirió una relación entre el aumento de la ingesta de EPA y DHA y la prolongación de la gestación, al inhibir la producción de ciertas prostaglandinas conocidas por influir en las contracciones uterinas y la maduración cervical. Otras investigaciones propusieron que la suplementación con DHA produce un cambio en la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que puede reducir la aparición de parto prematuro espontáneo.

Hay algunas pruebas que sugieren que los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la lactancia. En un estudio, las mujeres que recibieron 200 mg de DHA al día durante cuatro meses dieron a luz a bebés que obtuvieron resultados significativamente mejores en una herramienta de evaluación del desarrollo utilizada para diagnosticar retrasos tempranos del desarrollo. Además, la suplementación con aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia mostró un menor riesgo de alergias infantiles.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?

Por desgracia, aunque no es sorprendente, la dieta estadounidense estándar no proporciona una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3. Además, aproximadamente el 95% de las mujeres en edad fértil no consumen suficiente DHA, a menudo relacionado con un bajo consumo de pescado y marisco, debido a la preocupación que suscita la toxicidad del mercurio. Curiosamente, los pescados que suelen tener un mayor contenido de omega-3 -sobre todo las variedades de pescado azul de agua fría, como el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque o las huevas de pescado- también resultan ser las opciones con menos mercurio de todos modos. Tanto la FDA como el ACOG apoyan la ingesta de al menos 12 onzas de marisco a la semana, ya que los otros nutrientes críticos que ofrece parecen compensar el riesgo negativo de la exposición al mercurio. Además, el pescado contiene grandes cantidades de selenio, que se une fácilmente al mercurio para evitar que produzca efectos tóxicos en el organismo. Dicho esto, la exposición al mercurio durante el embarazo es una preocupación justificada, así que obtén tu marisco de fuentes fiables y evita los pescados grandes que tienen mayores concentraciones de mercurio en los tejidos, como el pez espada, el tiburón, el blanquillo, la aguja, el atún de ojo grande y el reloj anaranjado.

Aunque otros alimentos como los huevos, el hígado y las aves de corral aportan DHA, sus concentraciones son mucho menores, por lo que la cantidad de ingesta de cada uno de estos alimentos es mucho mayor que con el salmón o las huevas. Por ejemplo, para obtener la cantidad equivalente de DHA que se encuentra en tres onzas de salmón rojo de Alaska con piel, ¡tendrías que consumir aproximadamente 14 huevos «omega-3» criados en pastos o 2,6 libras de carne de vacuno alimentado con pasto! Ahora sé lo que estás pensando: «Pero Julie, ¿y las semillas de cáñamo, chía y lino?». Aunque en estas opciones vegetales se pueden encontrar fuentes del ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3, la tasa de conversión de ALA en DHA de nuestro organismo es bastante pobre. A modo de referencia, para convertir la cantidad equivalente de DHA en 3 onzas de salmón rojo de Alaska a partir del ALA que se encuentra en las fuentes mencionadas, necesitarías consumir aproximadamente 1,5-2,9 tazas de semillas de lino o 2,8-5,3 tazas de semillas de cáñamo. No sé a ti, ¡pero a mí no me parece realista incorporarlo a mi rutina diaria!

¿Qué pasa con la suplementación?

¿No te gusta el marisco o no lo toleras durante el embarazo? No te preocupes. Si te pone nerviosa consumir cantidades adecuadas de marisco o pescado semanalmente, los suplementos de DHA o aceite de pescado a base de algas pueden ayudarte a alcanzar los 200 mg diarios recomendados. Como dietista diplomada, soy una gran admiradora y defensora del suplemento de aceite de pescado para mujeres de FullWell. Proporciona un equilibrio adecuado de DHA y EPA, procede de peces capturados de forma sostenible y ha sido sometido a pruebas de metales pesados, dioxinas y bifenilos policlorados (PCB) realizadas por terceros. Nordic Naturals es otra marca reputada que ofrece tanto un suplemento prenatal de DHA como un gel blando de omega a base de algas. Aunque las píldoras de aceite de pescado no suelen tener efectos secundarios, si experimentas un regusto a pescado o eructos desagradables después de tomar tu suplemento, merece la pena considerar otra marca o una botella nueva, ¡ya que ese lote concreto puede haberse oxidado!

Resumiendo

Puede concluirse que en el embarazo aumentan las necesidades de nutrientes omega-3 para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto. Las investigaciones y los datos han revelado una mejora de los resultados del desarrollo neurológico en la infancia y la niñez con el consumo de omega-3, ya sea mediante alimentos o suplementos. Si no incluyes pescado regularmente en tus comidas semanales o necesitas inspiración para alguna receta, visita el instagram de BumptUp para ver una receta fácil de ensalada de salmón, ¡perfecta para cualquier trimestre, pero especialmente en el segundo o tercero, cuando el desarrollo cerebral del bebé avanza rápidamente! ¿Te interesan otras recomendaciones de suplementos de aceite de pescado o quieres más información sobre los beneficios de las grasas omega-3 y el DHA? Utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar con un dietista y obtener orientación y sugerencias más personalizadas.

Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

1. Coletta, Jaclyn M et al. «Ácidos grasos omega-3 y embarazo». Revisiones en obstetricia y ginecología vol. 3,4 (2010): 163-71.
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Aporte de ácidos grasos omega-3 en el embarazo para la reducción del riesgo de parto prematuro y prematuro precoz. Am J Obstet Gynecol MFM 2024;6:101251.
3. Burns-Whitmore, Bonny et al. «Ácidos grasos alfa-linolénicos y linoleicos en la dieta vegana: ¿Requieren una Ingesta Dietética de Referencia/Ingesta Adecuada Especial Consideración?». Nutrientes vol. 11,10 2365. 4 oct. 2019, doi:10.3390/nu11102365
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7. Nichols, Lily. «¿Se puede comer demasiado pescado durante el embarazo?» Lily Nichols, RDN, https://lilynicholsrdn.com/fish-pregnancy/. Consultado el 7 de agosto de 2024.
8. «El aceite de pescado omega-3 y el embarazo». Asociación Americana del Embarazo, https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/. 7 de agosto de 2024.

Señoras, tanto si estáis haciendo crecer un pequeño ser humano, como si buscáis equilibrar vuestras hormonas o mejorar vuestra composición corporal, las proteínas son un nutriente clave que os ayudará a tener éxito. Pero centrémonos en el embarazo: ¿qué papel desempeñan las proteínas en la salud de tu bebé? ¿Cuántas proteínas necesitas realmente durante el embarazo? ¿Todas las fuentes de proteínas son iguales? Responderé a todas estas preguntas en el siguiente artículo, además de compartir algunas estupendas opciones de desayunos ricos en proteínas que te ayudarán a empezar el día con buen pie para lograr la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre.

¿Qué papel desempeñan las proteínas en la salud de mi bebé?

Las proteínas se consideran un macronutriente esencial, ya que son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Estos bloques constructores se conocen como aminoácidos y son responsables de la construcción de nuevas células. El embarazo exige un aumento de la ingesta de proteínas debido a la expansión del volumen sanguíneo y al mayor crecimiento de los tejidos maternos. Además, tu bebé en crecimiento y tu nuevo órgano, la placenta, necesitan una cantidad sustancial de proteínas para desarrollarse adecuadamente. Las investigaciones sugieren que la restricción proteínica materna puede provocar pérdidas embrionarias tempranas, reducir el crecimiento postnatal y disminuir el crecimiento fetal, lo que también se conoce como restricción del crecimiento intrauterino (RCIU). Según otros estudios, la ingesta inadecuada de proteínas se ha relacionado con la insuficiencia placentaria, lo que respalda las preocupaciones que rodean al RCIU. Como puedes ver, las proteínas son una necesidad absoluta para suministrar no sólo a tu bebé en crecimiento, sino también a tu útero, placenta y otros tejidos en crecimiento los materiales adecuados para mantener tu embarazo. Al fin y al cabo, ¡estás creando un pequeño ser humano desde cero!

¿Cuánta proteína necesitas durante el embarazo?

Intentar encontrar una respuesta definitiva sobre las necesidades proteicas en el embarazo resultará, como mínimo, un reto. La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) actual de proteínas durante el primer trimestre es de 0,8 g/kg de peso corporal al día. Durante el segundo y tercer trimestres, las estimaciones de la CDR sugieren 1,1 g/kg de peso corporal al día. Como referencia, para una mujer de 45 kg, estas sugerencias equivaldrían aproximadamente a 54 g de proteína al día en el primer trimestre y a 75 g de proteína al día en el segundo y tercer trimestres. La CDR es la norma más ampliamente aceptada para las necesidades proteicas; sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que las directrices dietéticas actuales subestiman sustancialmente las necesidades proteicas para una ingesta óptima .

Según un estudio publicado en 2016 que utilizaba el método de oxidación de aminoácidos indicadores o IAAO, los investigadores determinaron que las necesidades medias de proteínas eran de 1,2 y 1,52 g de proteína/kg al día durante la gestación temprana y tardía, respectivamente. El método de oxidación de aminoácidos indicadores es una técnica mínimamente invasiva para determinar las necesidades de aminoácidos. Es importante reconocer, señalan los investigadores, que las proteínas animales de alta calidad requieren una ingesta de energía mucho menor para satisfacer los aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas vegetales. ¡Veamos por qué puede ser!

¿Todas las fuentes de proteínas son iguales?

Como dietista diplomada, me gusta abogar por un equilibrio de proteínas de origen animal y vegetal para aprovechar los beneficios de los perfiles nutricionales únicos. Dicho esto, cabe destacar que los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, se consideran proteínas completas, mientras que los alimentos de origen vegetal, como las judías, los frutos secos y las semillas, se consideran proteínas incompletas. Esto se debe al concepto de aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. Está ampliamente aceptado que los aminoácidos «esenciales» son los que tu cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben consumirse en la dieta, mientras que los aminoácidos «no esenciales» son los que se cree que nuestro cuerpo fabrica a partir de otros aminoácidos. Sin embargo, resulta que algunas investigaciones indican que «los animales y los humanos no pueden sintetizar adecuadamente los AINE para satisfacer las necesidades metabólicas y funcionales óptimas en condiciones normales o de estrés». Debido a este hallazgo, mi recomendación es que te centres en incluir en tu dieta una variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. A continuación se indican algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas:

• Ternera, cordero, cerdo
• Pollo, pavo, otras aves de corral
• Pescado y marisco
• Caldo de huesos, idealmente casero
• Huevos, queso, leche entera
• Yogur griego
• Frutos de cáscara variados (almendras, cacahuetes, pacanas, nueces, pipas de calabaza)
• Alubias, lentejas y legumbres

Cabe suponer que, si consumes una dieta omnívora siguiendo las nuevas recomendaciones de pautas proteicas según el estudio de la IAAO, ¡probablemente no tendrás que preocuparte de si estás ingiriendo lo suficiente!

¿Qué debo comer para un desayuno rico en proteínas?

En mi humilde opinión, ¡el desayuno es la mejor comida del día! Me encanta la rutina de levantarme y preparar un delicioso desayuno para empezar el día sintiéndome lo mejor posible. Además, disfruto de verdad con las opciones de comida para el desayuno. Comprendo que no todo el mundo se sienta así, sobre todo durante las distintas etapas del embarazo, cuando las aversiones a la comida y las náuseas pueden afectar a tu típica rutina del desayuno. Espero que algunas de estas ideas para el desayuno te sirvan de inspiración para probar algo que no sea un desayuno «tradicional» -noticia de última hora: ¡los huevos, los cereales o la avena no son tus únicas opciones!

Una de mis opciones de desayuno rápidas y fáciles favoritas es una taza de yogur griego natural o requesón (integral) con arándanos frescos o cualquier fruta de temporada que tengas cerca, una pizca de semillas de cáñamo y un chorrito muy ligero de miel local. Incluso puedes añadir una cucharada de colágeno en polvo sin sabor o de vainilla para aumentar las proteínas. Otra opción rápida y fácil son las sobras del desayuno. Así es, puedes reutilizar la cena de la noche anterior. Sólo tienes que calentar las sobras en una sartén y añadir un huevo frito o cocido. A mí me encanta si la cena de la noche anterior fue un guiso o un picadillo.

Hablando de picadillo, añadir las verduras que prefieras (a mí me gustan las espinacas, los tomates y los pimientos dulces) a una sartén con salchichas de desayuno y patatas cortadas en dados es una deliciosa opción de desayuno salado. Si tienes prisa por salir por la mañana, prueba un batido rico en proteínas para el desayuno. A mí me gusta añadir requesón o yogur griego a mis batidos para aumentar las proteínas y las grasas, junto con otros nutrientes como semillas de cáñamo, linaza molida, verduras congeladas como calabacín o coliflor y aguacate congelado.

Espero que algunas de estas ideas de comidas te hayan inspirado para probar algo nuevo en la cocina. ¡Seguir una dieta integral no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo! Si necesitas más ideas de recetas, visita el instagram de BumptUp para obtener ideas de recetas fáciles durante todas las etapas del embarazo, ¡incluido el posparto! Si te interesan ideas más personalizadas para desayunos o comidas, utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar conmigo, dietista titulada, ¡y obtener orientación y sugerencias más personalizadas!

Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

1. Instituto de Medicina (EE.UU.) Comité sobre el Estado Nutricional durante el Embarazo y la Lactancia. Nutrición durante el embarazo: Parte I Aumento de Peso: Parte II Suplementos Nutricionales. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 19, Proteínas y Aminoácidos. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/
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