Los ejercicios y entrenamientos de la aplicación BumptUp son muy útiles para ayudarte a cumplir las recomendaciones semanales de actividad física durante el embarazo. Se ha demostrado que la actividad física constante durante todo el embarazo mejora el control del peso y de los síntomas, con resultados más favorables a largo plazo tanto para ti como para tu bebé en crecimiento. Sin embargo, a medida que te acercas al momento del parto, nos gustaría destacar algunos ejercicios que pueden ser específicamente útiles para preparar y gestionar el parto.
Para fortalecer el suelo pélvico: Kegels
Los kegels han demostrado ser uno de los ejercicios más útiles para fortalecer los músculos del suelo pélvico, mejorar el control de la vejiga, prevenir el prolapso y disminuir el riesgo de episiotomía tras el parto. Pueden realizarse durante todo el embarazo y después del parto, y tienen la ventaja de poder realizarse discretamente a lo largo del día. Para realizarlos, simplemente activa los músculos del suelo pélvico como si intentaras detener el flujo de orina. Mantén la contracción durante 3-5 segundos antes de relajarte por completo. Intenta hacer 2-3 series de 10-20 repeticiones de este ejercicio al día. Asegúrate de no contener la respiración mientras los realizas.
*NO lo realices el día del parto o cuando empiece el trabajo de parto, ya que el objetivo será relajar el suelo pélvico.
Para la flexibilidad de la cadera y la pelvis Sentadillas
Las sentadillas no sólo ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, sino que también pueden utilizarse para mejorar la flexibilidad de la pelvis y el suelo pélvico como preparación al parto. De hecho, desde una perspectiva histórica, muchas mujeres solían dar a luz de pie y en cuclillas, ya que así abrían la salida pélvica y alineaban mejor el canal del parto para un alumbramiento más eficaz. Para realizar una sentadilla, ponte de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de las caderas. Luego, baja el trasero todo lo que puedas hacia el suelo, como si intentaras sentarte en una silla. Continúa en cuclillas tan profundas como puedas y mantén la posición durante 3-5 segundos para estirar los músculos del suelo pélvico y volver a la posición inicial. Intenta llegar gradualmente a 2-3 series de 10 repeticiones 2-3 veces por semana.
*Inhala al caer en posición de cuclillas y exhala al contraer los músculos para empujar de vuelta a la posición de pie. ¡No retengas la respiración!
Para el dolor lumbar: Gato/vaca cuadrúpedo
Este ejercicio, un movimiento habitual del yoga, puede ayudar a mejorar la movilidad de la parte superior e inferior de la columna vertebral, así como la movilidad pélvica. Para realizarlo, te colocarás sobre las manos y las rodillas, con los hombros apilados directamente sobre las manos y las caderas directamente sobre las rodillas. Para la parte del «gato», empieza metiendo la barbilla en el pecho, arqueando la parte superior de la espalda mientras empujas con las manos hacia el suelo y metiendo el coxis debajo de ti. Mantén esta posición durante 3-5 segundos y empújala a fondo, sin olvidar respirar normalmente. A continuación, realiza la parte de la «vaca» del ejercicio, levanta la barbilla para mirar hacia el techo, deja que el vientre caiga hacia el suelo y alarga completamente la columna para hacer una «U» con la columna, y gira el coxis hacia el techo. Mantén la postura durante 3-5 segundos. Una combinación gato/vaca cuenta como una repetición. Intenta llegar a 2-3 series de 10 repeticiones 1-2 veces al día.
Para relajarse: Actividad de Yoga/Bola de Nacimiento
Se ha demostrado que el uso de pelotas de yoga/parto tiene varios beneficios. Un beneficio clave es la mejora de la fuerza central y el apoyo postural, ya que los músculos abdominales y de la espalda deben trabajar para mantener el cuerpo estable sobre la superficie irregular. Incluso algo tan sencillo como cambiar una silla de escritorio por una pelota de yoga puede mejorar la fuerza del tronco. En cuanto al parto, concretamente, actividades como el balanceo pélvico de delante hacia atrás, de lado a lado o en círculos pueden ayudar a calmar y relajar tu cuerpo, y reducir potencialmente el dolor de espalda con movimientos suaves. Rebotar en la pelota de parto puede favorecer el descenso del bebé por el canal del parto hacia el final del trabajo de parto, a la vez que te tranquiliza a ti y a tu cuerpo en la preparación para el parto.
https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/labor-and-birth/kegel-exercises
