Si estás embarazada, es probable que hayas oído hablar del abombamiento abdominal o «doming». Se trata de un fenómeno natural que ocurre cuando la parte central del abdomen se abomba hacia fuera en forma de cono debido al aumento de la presión intraabdominal. El abombamiento es bastante frecuente durante el embarazo y no hay nada que temer. Es simplemente una señal de que estás ejerciendo demasiada presión sobre la línea media del abdomen. Si experimentas coning de forma intermitente a lo largo del embarazo, es probable que no causes ningún daño significativo a tu abdomen. Sin embargo, las conizaciones repetidas contribuyen en gran medida a la diástasis y deben tratarse inmediatamente.
Para que tu bebé crezca, es normal que tus músculos abdominales se estiren y se separen un poco. Ejercer una tensión excesiva sobre un tejido que ya se está estirando puede retrasar la capacidad de tu cuerpo para curar esa separación abdominal después del parto. Sigue estas pautas para reducir la conización abdominal durante el embarazo:
Entrena tu núcleo
Entrenar el tronco es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer durante el embarazo, ya que conecta con el suelo pélvico y prepara el cuerpo para el parto. Si notas conicidad o abombamiento durante alguno de tus ejercicios abdominales, lo mejor es que modifiques el movimiento y lo reduzcas por el momento. O bien estás levantando demasiado peso, o bien has perdido la capacidad de implicar adecuadamente a tu núcleo profundo.
Es un error pensar que durante el embarazo hay que entrenar el tronco todos los días. Como cualquier otro grupo muscular, el tronco necesita el tiempo de recuperación adecuado para fortalecerse. Si añades demasiados ejercicios específicos del tronco a tus entrenamientos diarios, tus músculos abdominales nunca tendrán tiempo de repararse y crecer. Los estudios demuestran que es mejor añadir movimientos de estabilidad del tronco unas pocas veces por semana para entrenar al cerebro a conectar con el tronco. Además, también se ha demostrado que dedicar un día a la semana a trabajar todo el sistema central, espalda baja, suelo pélvico y abdominales, tiene resultados más beneficiosos que entrenar el centro todos los días.
Practica la respiración diafragmática
La respiración diafragmática, o respiración 360, es una herramienta excelente para ayudar a conectar los músculos abdominales con los del suelo pélvico. Esto es especialmente importante para quienes están acostumbradas a contener la respiración durante los ejercicios; ¡el embarazo no es el momento de contener la respiración! Para practicar la respiración diafragmática, lo mejor es empezar sentada en posición vertical. Coloca las manos a lo largo de la caja torácica. Inhala por la nariz y siente cómo se expanden las costillas bajo tus manos. Exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna vertebral. No retengas la respiración en ningún momento. Inhala lentamente durante cuatro segundos, y luego exhala lenta e intencionadamente durante ocho segundos. Practica este ejercicio de respiración durante unos minutos cada día. Esto se traduce directamente en levantar pesos. Cuando levantes algo pesado, espira con fuerza durante la parte más dura del ejercicio. Por ejemplo, inhala durante la parte descendente de un levantamiento de peso muerto y exhala con fuerza cuando vuelvas a subir a la posición vertical.
Recuerda, el coning es algo natural y no debes temerlo si sabes a qué atenerte y cómo prevenirlo. Entrenar el tronco y practicar la respiración diafragmática son dos pasos esenciales para prevenir el coning y reducir las probabilidades de desarrollar diástasis posparto.
Sara French, ACSM CPT, NASM CNC
Fuentes
https://www.pelvichealthnj.com/pelvic-floor-blog/how-can-i-get-rid-of-abdominal-coning
