Por: Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT
Durante una de tus primeras citas prenatales, dentro de la información general sobre nutrición que ofrecen la mayoría de las clínicas, es posible que tu obstetra te haya animado a mantenerte hidratada, pero ¿qué significa eso en realidad? Una hidratación adecuada es algo más que aumentar la ingesta de agua y líquidos simples. Se trata también de comprender la importancia del aumento de la demanda de nuestro cuerpo no sólo de líquidos, sino también de electrolitos durante el embarazo y el posparto. No hay escasez de bebidas electrolíticas o mezclas de bebidas disponibles en el mercado actual de la nutrición deportiva, debido al reciente revuelo en torno a los suplementos electrolíticos. Contrariamente al marketing dirigido a atletas y corredores de maratón, los electrolitos son esenciales para muchos procesos importantes del organismo, tanto si eres atleta como si no, ¡y especialmente si estás embarazada y amamantando!
¿Qué son los electrolitos?
A nivel básico, los electrolitos son minerales esenciales que llevan una carga eléctrica y se disuelven en el agua o en fluidos corporales como la sangre, la orina y el sudor, así como en el líquido cervical y amniótico en el embarazo. Estas cargas eléctricas positivas o negativas contribuyen a diversas reacciones químicas en todo el organismo relacionadas con el equilibrio de líquidos y la hidratación, la función nerviosa, la influencia en los niveles hormonales e incluso la estabilización del azúcar en sangre. Esto apoya aún más la idea de que la ingesta adecuada de electrolitos a través de la dieta debe ser una prioridad, especialmente en el embarazo. Los electrolitos principales son el calcio, el cloruro, el magnesio, el fosfato, el potasio y el sodio.
¿Por qué son importantes los electrolitos durante el embarazo?
No es ningún secreto que con el embarazo se producen muchos cambios significativos en el cuerpo, como un aumento sustancial del volumen sanguíneo, que puede empezar ya en el primer trimestre. El volumen sanguíneo materno aumenta aproximadamente un 45%, mientras que el volumen de líquido extracelular aumenta entre un 30 y un 50%. Con este aumento, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda ingerir de 64 a 96 onzas de agua al día durante el embarazo. Al aumentar las necesidades de líquidos, ¡lo has adivinado, también aumentan las necesidades de electrolitos!
Aunque se necesitan más investigaciones para obtener pruebas concluyentes, se ha demostrado que determinados minerales electrolíticos tienen un impacto positivo en la salud materna. Como ya se ha dicho, los electrolitos son responsables de mantener el equilibrio de líquidos, lo que puede ayudar a mitigar la hinchazón durante el embarazo. Los electrolitos desempeñan un valioso papel en la función muscular y las contracciones musculares, ¡bastante importante si pensamos a largo plazo en el parto! No nos olvidemos de esos molestos caballitos de batalla a media noche, que un equilibrio electrolítico adecuado puede ayudar a reducir. Los electrolitos pueden ayudar a disminuir o prevenir otras molestias comunes del embarazo, como las náuseas y la fatiga, que también son signos de deshidratación. La deshidratación puede provocar carencias de vitaminas y minerales, que durante el embarazo pueden aumentar el riesgo de anemia, hipertensión inducida por el embarazo o preeclampsia, restricción del crecimiento fetal y disminución de la sensibilidad a la insulina.
¿Cómo me aseguro de que estoy ingiriendo suficiente?
Por suerte, consumir niveles adecuados de electrolitos durante el embarazo es bastante fácil de hacer mediante una dieta equilibrada, una ingesta adecuada de líquidos y una vitamina prenatal completa. Para mantener los niveles de electrolitos durante el embarazo, haz todo lo posible por dar prioridad a los ingredientes de alimentos integrales, orgánicos y de origen local, que tengan un alto contenido en vitaminas y minerales. A pesar de lo que sugieren las directrices convencionales sobre nutrición, sazonar generosamente tus alimentos con sal o añadir una pizca de sal al agua es una forma adecuada de aumentar tu ingesta de sodio y cloruro. La clave no es consumir más alimentos altamente procesados, sino consumir sal en el contexto de una dieta de alimentos integrales. Los alimentos muy procesados no sólo suelen contener sal de baja calidad, sino también otros conservantes, saborizantes y aditivos nocivos que no favorecen un estilo de vida sano. Considera la posibilidad de cambiar a la sal marina sin refinar o a la sal marina celta para beneficiarte de oligoelementos adicionales que no se encuentran en la sal de mesa yodada ni en los productos de sal kosher. Ten en cuenta que la sal también puede encontrarse en alimentos como el miso, los pepinillos, las aceitunas y las verduras lactofermentadas, como el chucrut y el kimchi, ¡que ofrecen beneficios adicionales para el microbioma intestinal!
El potasio es un electrolito que trabaja mano a mano con el sodio. A medida que aumenta la ingesta de sodio, también debe aumentar la de potasio. Un nivel adecuado de potasio es importante para el crecimiento fetal, la sensibilidad a la insulina y la regulación de la tensión arterial. Céntrate en las fuentes de alimentos ricos en potasio, como las patatas, los cítricos y los productos lácteos. Los aguacates y el salmón aportan una cantidad decente de potasio, a la vez que abundantes grasas saludables como el omega-3, ¡que son cruciales para la salud y el desarrollo cerebral del bebé! El agua de coco es otra estupenda y refrescante fuente integral de potasio: mis marcas favoritas son Harmless Harvest o Coaqua.
El magnesio es responsable de participar en más de 600 reacciones enzimáticas en el organismo, pero la carencia de magnesio en el embarazo es bastante frecuente. Puede resultar difícil consumir una cantidad adecuada de magnesio sólo a partir de fuentes alimentarias, pero entre los alimentos ricos en magnesio están las semillas de calabaza, las nueces de Brasil, las semillas de chía, el tahini, las verduras de hoja verde y ciertos tipos de marisco como el bacalao, el fletán y el salmón. Además del consumo regular de estos alimentos, asegúrate de tomar una vitamina prenatal completa para complementar tu ingesta.
Aunque las necesidades de calcio no aumentan durante el embarazo, la absorción de calcio se duplica en el embarazo, lo que significa que ingerirás más calcio de los alimentos que comes. La ingesta adecuada de calcio puede satisfacerse mediante el consumo de queso y productos lácteos, semillas de sésamo, semillas de chía, tahini y pescado enlatado con espinas.
¿Y los suplementos electrolíticos?
Como se ha mencionado al principio de este artículo, hay muchos suplementos electrolíticos disponibles en el mercado actual. Por desgracia, pocos proporcionan el equilibrio adecuado de electrolitos sin azúcares añadidos innecesarios, conservantes y colorantes y saborizantes artificiales: ¡te estoy mirando a ti, Gatorade! Se ha demostrado que los azúcares procesados y añadidos aumentan los antojos y la resistencia a la insulina (algo natural ya en el embarazo) y son un ingrediente furtivo en muchos artículos procesados de las estanterías, incluidos los suplementos electrolíticos. Los edulcorantes artificiales no son mejores, pues se ha demostrado que alteran el microbioma intestinal y pueden tener efectos laxantes. Como siempre, consulta con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, pero los siguientes están aprobados por dietistas registrados: Just Ingredients Electrolitos, Nectar Paquetes de Hidratación, Seeking Health Óptimo Apoyo Hidratante y Electrolitos Necesarios. Cada una de estas marcas utiliza ingredientes alimentarios reales, sin sabores ni colorantes artificiales, y ofrecen un equilibrio ideal de sodio, potasio, magnesio y cloruro. Si no te apetece tomar otro suplemento del que preocuparte, ¡puedes divertirte en casa creando tu propia bebida electrolítica con ingredientes de alimentos integrales que probablemente ya tengas a mano! Visita el instagram de BumptUp para ver una receta fácil de refresco electrolítico de sandía, ¡perfecta para cualquier trimestre o posparto!
En resumen, consumir electrolitos adecuados durante el embarazo es importante para tu salud y la de tu bebé. Dentro de la investigación disponible, se ha demostrado que muchos de los minerales electrolíticos tienen efectos beneficiosos sobre la salud materna y fetal. Hacer crecer a un bebé no es tarea fácil y tu cuerpo está trabajando horas extras para nutriros tanto a ti como a tu pequeño. Asegúrate de nutrirlo bien para sentirte lo mejor posible durante el embarazo, el parto, el alumbramiento y más allá. Ten en cuenta tus fuentes diarias de ingesta de electrolitos y utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar con nuestra dietista y obtener orientación y sugerencias más personalizadas: ¡feliz hidratación!
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