El estreñimiento es una dolencia frecuente durante el embarazo, probablemente debido a los cambios en los niveles hormonales, los cambios en la dieta, la mayor presión de tu bebé en crecimiento y el cambio en los niveles de actividad. Si sufres estreñimiento, prueba estos consejos para mover los intestinos.
Hidrátate
Asegúrate de que ingieres una cantidad adecuada de agua a lo largo del día. Presta atención a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed. El té, el café y los refrescos no sustituyen al agua. La hidratación es como los tres cerditos: no quieres beber demasiado poco, lo que puede contribuir a la hinchazón, el estreñimiento y otros síntomas, ni demasiado, lo que puede sobrecargar la vejiga y aumentar la frecuencia de la micción. Debes encontrar el punto óptimo de «justo lo necesario», lo que puedes conseguir prestando atención a tu cuerpo. Esto puede significar que tengas que «comprobar» varias veces al día si tienes sed.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las manzanas, los aguacates y las coles de Bruselas, pueden ayudar. Intenta consumir 28 g de proteínas al día durante el embarazo. También puedes considerar añadir semillas de lino o cáscara de psilio a tu yogur, batidos o avena para añadir fibra (empieza con 1 cucharadita al día y aumenta a 2 cucharadas dependiendo de la tolerancia).
Actividad
Mueve el cuerpo para reducir el estreñimiento. Sal a caminar, practica yoga o ejercicios de movilidad, o levanta pesas para hacer el ejercicio recomendado y ayudar a que tus intestinos sean más regulares. También hay varios ejercicios específicos que pueden ayudar. Entre ellos están los balanceos de cadera, la rotación del tronco en posición de gancho y el balanceo en cuadrupedia.
Posicionamiento
Utilizar un taburete o un orinal en cuclillas para colocar las rodillas por encima de las caderas puede ayudar a que tus intestinos se muevan más libremente mientras estás en el retrete. Trabajar con un PFPT para aprender a relajar completamente tu suelo pélvico también puede ser beneficioso.
Sensibilidades alimentarias
Algunos alimentos pueden estar contribuyendo a tu estreñimiento durante el embarazo. Si has probado todos los consejos anteriores y sigues sufriendo estreñimiento, pide a tu ginecólogo, comadrona o fisioterapeuta del suelo pélvico que te remita a un Dietista Registrado prenatal que pueda ayudarte a solucionar tu dieta.
Masaje abdominal personal o en pareja
Este masaje diseñado específicamente para el estreñimiento se denomina a veces masaje «Te quiero», porque trazas las letras «I», «L» y «U» sobre tu vientre. Aunque en realidad no estás empujando las heces a través de los intestinos, esta técnica de masaje ayuda a mover los tejidos que rodean los órganos para que las cosas se muevan más fácilmente por el sistema. Es normal y seguro oír a tu vientre responderte con gorgoteos mientras realizas el masaje, pero si no oyes ni sientes gorgoteos, ¡tampoco pasa nada! Suele durar 10 minutos y se recomienda realizarlo justo antes de acostarse o nada más levantarse por la mañana.
Mira el vídeo siguiente sobre el masaje abdominal:
https://vimeo.com/forerunnerbg/download/686023078/48b5dd6d05
Entrenamiento de hábitos
El mejor momento para defecar es por la mañana, unos 30 minutos después de despertarse, debido al reflejo gastrocólico. Despertarse y beber una bebida acuosa (por ejemplo, agua caliente), moverse (por ejemplo, andar por la casa) y comer (concretamente la acción mecánica de masticar) aumentan el reflejo gastrocólico. Otro buen momento para intentar defecar es 30 minutos después de comer. Puedes ir al baño y sentarte en el retrete durante no más de 5 minutos. Esto puede «entrenar» a los intestinos. Esto puede ser aún más eficaz después del parto.
Mecánica de aseo
Cuando estés en el retrete, baja los pantalones y la ropa interior hasta los tobillos para permitir que las piernas se relajen hacia los lados
Cuando hagas fuerza, en lugar de contener la respiración, sopla por la boca como si soplaras por una pajita. También puedes emitir un sonido como «SSSSHHHH» «HHAAAAA» «GGGRRRR». También puedes tararear o cantar. El objetivo es estar respirando mientras empujas para proteger tu suelo pélvico.
Mientras empujas hacia abajo, imagina «vientre grande vientre duro», intentando que tu vientre sea grande como una pelota de baloncesto.
Si no ocurre nada, puedes balancearte de lado a lado, delante y detrás en el retrete. También puedes hacer círculos con la pelvis y el tronco en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Referencias:
Jewell D, Young G. Intervenciones para el tratamiento del estreñimiento en el embarazo. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2001, número 2. Art. No.: CD001142. DOI: 10.1002/14651858.CD001142. Consultado el 29 de enero de 2022.
Rungsiprakarn P, Laopaiboon M, Sangkomkamhang US, Lumbiganon P, Pratt JJ. Intervenciones para el tratamiento del estreñimiento durante el embarazo (Revisión Cochrane traducida). Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2015, número 9. Art. Nº: CD011448. DOI: 10.1002/14651858.CD011448.pub2. Consultado el 29 de enero de 2022.
Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross,PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA
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