El entrenamiento de fuerza es un componente beneficioso de un programa de fitness prenatal. Puede ayudar a tu cuerpo a compensar todos los cambios físicos del embarazo y proporcionar la fuerza necesaria para levantar al bebé después del parto. Los cambios en el peso corporal y la postura durante el embarazo pueden crear tensión en las articulaciones, pero unos músculos fuertes pueden ayudar a prevenir la aparición de dolores y lesiones.
Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, empieza con una rutina de poco peso o con bandas de resistencia que se centre en los principales grupos musculares. Estarás muy adelantada si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza durante el embarazo, y más capacitada para realizar con seguridad todos los levantamientos necesarios una vez tengas a tu bebé.
Tanto si eres nueva en el entrenamiento de fuerza como si lo has incluido en tu programa de fitness antes del embarazo, echa un vistazo a los consejos que se enumeran a continuación para mantener tu rutina segura y eficaz. Es esencial que escuches a tu cuerpo e incorpores modificaciones (como una reducción del peso/resistencia, de las repeticiones y series, o de la posición de levantamiento) si los ejercicios te resultan incómodos.
- Antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, consulta con tu profesional sanitario para asegurarte de que el ejercicio es seguro durante el embarazo.
- Puedes continuar con tu programa de entrenamiento con pesas anterior al embarazo una vez que te quedes embarazada, pero vigila cuidadosamente cómo te sientes durante y después del entrenamiento, y modifica o elimina los ejercicios que te causen dolor o un aumento de las agujetas.
- Si empiezas un programa de entrenamiento de fuerza durante el embarazo, comienza con un nivel de peso o resistencia que permita realizar una serie de 10-12 repeticiones sin un esfuerzo excesivo. La cantidad de peso y el número de series pueden aumentarse a medida que las repeticiones resulten más fáciles.
- Evita las elevaciones máximas. La fuerza necesaria para realizar levantamientos máximos hace que este tipo de ejercicio no sea seguro durante el embarazo.
- No contengas la respiración ni te agaches mientras realizas las elevaciones. Exhala siempre al levantar e inhala al volver a la posición inicial.
- Puedes utilizar máquinas de entrenamiento de fuerza, pesas libres, bandas de resistencia o peso corporal en tu rutina. Utiliza lo que tengas a mano y esté dentro de tu presupuesto.
- Puede ser necesario modificar los ejercicios de musculación (como bajar el nivel de peso y las repeticiones y series, o ajustar la posición) a medida que avanza el embarazo.
- Si un ejercicio concreto te causa dolor o molestias incluso después de haber intentado introducir modificaciones, debes interrumpirlo. Si el dolor persiste, interrumpe tu rutina de entrenamiento de fuerza y consulta con tu médico.
- Evita hacer ejercicios de fuerza tumbada boca arriba (supina) después del primer trimestre. Cuando estás tumbada boca arriba, un vaso sanguíneo grande que se extiende por el abdomen puede verse comprimido por el peso de tu bebé en crecimiento y provocarte sensación de mareo y vértigo. Modifica las posturas supinas utilizando una cuña o almohadas para elevar la parte superior de tu cuerpo, de modo que no estés tumbada en el suelo.
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