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Electrolitos durante el embarazo: Por qué son importantes y cómo obtener la cantidad suficiente

Por: Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

Durante una de tus primeras citas prenatales, dentro de la información general sobre nutrición que ofrecen la mayoría de las clínicas, es posible que tu obstetra te haya animado a mantenerte hidratada, pero ¿qué significa eso en realidad? Una hidratación adecuada es algo más que aumentar la ingesta de agua y líquidos simples. Se trata también de comprender la importancia del aumento de la demanda de nuestro cuerpo no sólo de líquidos, sino también de electrolitos durante el embarazo y el posparto. No hay escasez de bebidas electrolíticas o mezclas de bebidas disponibles en el mercado actual de la nutrición deportiva, debido al reciente revuelo en torno a los suplementos electrolíticos. Contrariamente al marketing dirigido a atletas y corredores de maratón, los electrolitos son esenciales para muchos procesos importantes del organismo, tanto si eres atleta como si no, ¡y especialmente si estás embarazada y amamantando!

¿Qué son los electrolitos?

A nivel básico, los electrolitos son minerales esenciales que llevan una carga eléctrica y se disuelven en el agua o en fluidos corporales como la sangre, la orina y el sudor, así como en el líquido cervical y amniótico en el embarazo. Estas cargas eléctricas positivas o negativas contribuyen a diversas reacciones químicas en todo el organismo relacionadas con el equilibrio de líquidos y la hidratación, la función nerviosa, la influencia en los niveles hormonales e incluso la estabilización del azúcar en sangre. Esto apoya aún más la idea de que la ingesta adecuada de electrolitos a través de la dieta debe ser una prioridad, especialmente en el embarazo. Los electrolitos principales son el calcio, el cloruro, el magnesio, el fosfato, el potasio y el sodio.

¿Por qué son importantes los electrolitos durante el embarazo?

No es ningún secreto que con el embarazo se producen muchos cambios significativos en el cuerpo, como un aumento sustancial del volumen sanguíneo, que puede empezar ya en el primer trimestre. El volumen sanguíneo materno aumenta aproximadamente un 45%, mientras que el volumen de líquido extracelular aumenta entre un 30 y un 50%. Con este aumento, el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda ingerir de 64 a 96 onzas de agua al día durante el embarazo. Al aumentar las necesidades de líquidos, ¡lo has adivinado, también aumentan las necesidades de electrolitos!

Aunque se necesitan más investigaciones para obtener pruebas concluyentes, se ha demostrado que determinados minerales electrolíticos tienen un impacto positivo en la salud materna. Como ya se ha dicho, los electrolitos son responsables de mantener el equilibrio de líquidos, lo que puede ayudar a mitigar la hinchazón durante el embarazo. Los electrolitos desempeñan un valioso papel en la función muscular y las contracciones musculares, ¡bastante importante si pensamos a largo plazo en el parto! No nos olvidemos de esos molestos caballitos de batalla a media noche, que un equilibrio electrolítico adecuado puede ayudar a reducir. Los electrolitos pueden ayudar a disminuir o prevenir otras molestias comunes del embarazo, como las náuseas y la fatiga, que también son signos de deshidratación. La deshidratación puede provocar carencias de vitaminas y minerales, que durante el embarazo pueden aumentar el riesgo de anemia, hipertensión inducida por el embarazo o preeclampsia, restricción del crecimiento fetal y disminución de la sensibilidad a la insulina.

¿Cómo me aseguro de que estoy ingiriendo suficiente?

Por suerte, consumir niveles adecuados de electrolitos durante el embarazo es bastante fácil de hacer mediante una dieta equilibrada, una ingesta adecuada de líquidos y una vitamina prenatal completa. Para mantener los niveles de electrolitos durante el embarazo, haz todo lo posible por dar prioridad a los ingredientes de alimentos integrales, orgánicos y de origen local, que tengan un alto contenido en vitaminas y minerales. A pesar de lo que sugieren las directrices convencionales sobre nutrición, sazonar generosamente tus alimentos con sal o añadir una pizca de sal al agua es una forma adecuada de aumentar tu ingesta de sodio y cloruro. La clave no es consumir más alimentos altamente procesados, sino consumir sal en el contexto de una dieta de alimentos integrales. Los alimentos muy procesados no sólo suelen contener sal de baja calidad, sino también otros conservantes, saborizantes y aditivos nocivos que no favorecen un estilo de vida sano. Considera la posibilidad de cambiar a la sal marina sin refinar o a la sal marina celta para beneficiarte de oligoelementos adicionales que no se encuentran en la sal de mesa yodada ni en los productos de sal kosher. Ten en cuenta que la sal también puede encontrarse en alimentos como el miso, los pepinillos, las aceitunas y las verduras lactofermentadas, como el chucrut y el kimchi, ¡que ofrecen beneficios adicionales para el microbioma intestinal!

El potasio es un electrolito que trabaja mano a mano con el sodio. A medida que aumenta la ingesta de sodio, también debe aumentar la de potasio. Un nivel adecuado de potasio es importante para el crecimiento fetal, la sensibilidad a la insulina y la regulación de la tensión arterial. Céntrate en las fuentes de alimentos ricos en potasio, como las patatas, los cítricos y los productos lácteos. Los aguacates y el salmón aportan una cantidad decente de potasio, a la vez que abundantes grasas saludables como el omega-3, ¡que son cruciales para la salud y el desarrollo cerebral del bebé! El agua de coco es otra estupenda y refrescante fuente integral de potasio: mis marcas favoritas son Harmless Harvest o Coaqua.

El magnesio es responsable de participar en más de 600 reacciones enzimáticas en el organismo, pero la carencia de magnesio en el embarazo es bastante frecuente. Puede resultar difícil consumir una cantidad adecuada de magnesio sólo a partir de fuentes alimentarias, pero entre los alimentos ricos en magnesio están las semillas de calabaza, las nueces de Brasil, las semillas de chía, el tahini, las verduras de hoja verde y ciertos tipos de marisco como el bacalao, el fletán y el salmón. Además del consumo regular de estos alimentos, asegúrate de tomar una vitamina prenatal completa para complementar tu ingesta.

Aunque las necesidades de calcio no aumentan durante el embarazo, la absorción de calcio se duplica en el embarazo, lo que significa que ingerirás más calcio de los alimentos que comes. La ingesta adecuada de calcio puede satisfacerse mediante el consumo de queso y productos lácteos, semillas de sésamo, semillas de chía, tahini y pescado enlatado con espinas.

¿Y los suplementos electrolíticos?

Como se ha mencionado al principio de este artículo, hay muchos suplementos electrolíticos disponibles en el mercado actual. Por desgracia, pocos proporcionan el equilibrio adecuado de electrolitos sin azúcares añadidos innecesarios, conservantes y colorantes y saborizantes artificiales: ¡te estoy mirando a ti, Gatorade! Se ha demostrado que los azúcares procesados y añadidos aumentan los antojos y la resistencia a la insulina (algo natural ya en el embarazo) y son un ingrediente furtivo en muchos artículos procesados de las estanterías, incluidos los suplementos electrolíticos. Los edulcorantes artificiales no son mejores, pues se ha demostrado que alteran el microbioma intestinal y pueden tener efectos laxantes. Como siempre, consulta con tu médico antes de empezar a tomar cualquier suplemento nuevo, pero los siguientes están aprobados por dietistas registrados: Just Ingredients Electrolitos, Nectar Paquetes de Hidratación, Seeking Health Óptimo Apoyo Hidratante y Electrolitos Necesarios. Cada una de estas marcas utiliza ingredientes alimentarios reales, sin sabores ni colorantes artificiales, y ofrecen un equilibrio ideal de sodio, potasio, magnesio y cloruro. Si no te apetece tomar otro suplemento del que preocuparte, ¡puedes divertirte en casa creando tu propia bebida electrolítica con ingredientes de alimentos integrales que probablemente ya tengas a mano! Visita el instagram de BumptUp para ver una receta fácil de refresco electrolítico de sandía, ¡perfecta para cualquier trimestre o posparto!

En resumen, consumir electrolitos adecuados durante el embarazo es importante para tu salud y la de tu bebé. Dentro de la investigación disponible, se ha demostrado que muchos de los minerales electrolíticos tienen efectos beneficiosos sobre la salud materna y fetal. Hacer crecer a un bebé no es tarea fácil y tu cuerpo está trabajando horas extras para nutriros tanto a ti como a tu pequeño. Asegúrate de nutrirlo bien para sentirte lo mejor posible durante el embarazo, el parto, el alumbramiento y más allá. Ten en cuenta tus fuentes diarias de ingesta de electrolitos y utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar con nuestra dietista y obtener orientación y sugerencias más personalizadas: ¡feliz hidratación!

  1. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): Biblioteca Nacional de Medicina (EE.UU.); [updated 2024 May 16]. Equilibrio de Líquidos y Electrolitos; [actualizado el 16 de mayo de 2024; citado el 11 de julio de 2024]. Disponible en: https://medlineplus.gov/fluidandelectrolytebalance.html
  2. Grzeszczak, Konrad et al. «Concentraciones de calcio, potasio, sodio y magnesio en la placenta, el cordón umbilical y la membrana fetal de mujeres con embarazos múltiples». Life (Basilea, Suiza) vol. 13,1 153. 5 Ene. 2023, doi:10.3390/life13010153
  3. Soma-Pillay, Priya et al. «Cambios fisiológicos en el embarazo». Revista cardiovascular de África vol. 27,2 (2016): 89-94. doi:10.5830/CVJA-2016-021
  4. Khayat, Samira et al. «Minerales en el embarazo y la lactancia: Un artículo de revisión». Revista de investigación clínica y diagnóstica : JCDR vol. 11,9 (2017): QE01-QE05. doi:10.7860/JCDR/2017/28485.10626
  5. ¿Cuánta agua debo beber durante el embarazo? ACOG. Revisado en octubre de 2020. https://www.acog.org/womens-health/experts-and-stories/ask-acog/how-much-water-should-i-drink-during-pregnancy
  6. Zhang, Na et al. «Asociaciones entre el estado de hidratación y las complicaciones del embarazo, resultados materno-infantiles: protocolo de un estudio de cohortes observacional prospectivo». BMC embarazo y parto vol. 20,1 82. 7 feb. 2020, doi:10.1186/s12884-020-2765-x
  7. Nichols, Lily. «Electrolitos y embarazo: Por qué estos minerales son cruciales y cómo obtener la cantidad suficiente». Citado el 2024 Jul 11. Disponible en: https://lilynicholsrdn.com/electrolytes-pregnancy/
  8. Ruiz-Ojeda, Francisco Javier et al. «Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: Una revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos». Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_1 (2019): S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037
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Defenderte en la Comunidad Médica

Es importante que te defiendas cuando vayas al médico, sobre todo las mujeres que puedan sentirse ignoradas. A veces, es posible que los médicos no comprendan del todo las necesidades específicas de las mujeres infrarrepresentadas, como las de distintas razas o procedencias. Si crees que no se escuchan tus preocupaciones, no pasa nada por hacer más preguntas o incluso pedir una segunda opinión. Asegúrate de compartir todos tus síntomas, pide explicaciones si no las entiendes y toma nota de tus visitas. Recuerda, tu salud es importante y mereces que te traten con cuidado y respeto.

Las investigaciones han demostrado que las mujeres, sobre todo las de color, pueden recibir de los médicos un trato diferente al de los demás. Por eso es tan importante que preguntes por todas tus opciones e insistas en recibir la mejor atención posible. No tengas miedo de confiar en tus instintos y presionar para conseguir lo que necesitas para sentirte mejor.

Una forma de practicar la defensa de ti mismo es pedir más información sobre tu diagnóstico. Por ejemplo, si tu médico dice que no necesitas ninguna prueba, pero sigues encontrándote mal, puedes decir: «Sigo encontrándome mal y me gustaría entender por qué. ¿Podemos considerar otras opciones o pruebas?». Esto ayuda a que se tomen en serio tus preocupaciones.

Referencias:

Hagan Thomas, T., Vetterly, S., Kaselitz, E. B., Doswell, W., & Braxter, B. (2024). Una exploración cualitativa de las experiencias de autodefensa de las mujeres negras en el periodo perinatal: ¿Quién escucha? Journal of Midwifery & Women’s Health. https://doi.org/10.1111/jmwh.13630

Hutchens, J., Frawley, J., y Sullivan, E. A. (2023). ¿Es la autodefensa universalmente alcanzable para las pacientes? Las experiencias de las mujeres australianas con enfermedades cardiacas durante el embarazo y el posparto. Revista Internacional de Estudios Cualitativos sobre Salud y Bienestar, 18(1). https://doi.org/10.1080/17482631.2023.2182953

Treder, K., White, K. O., Woodhams, E., Pancholi, R., & Yinusa-Nyahkoon, L. (2022). El racismo y las experiencias de salud reproductiva de las mujeres negras nacidas en EEUU. Obstetricia y Ginecología, 139(3), 407-416. 10.1097/AOG.0000000000004675

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bloque 3 día 2 Programed Workouts

Semana 10, Día 2

Esta es la séptima semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.

El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada en cuatro direccionesx2 series cada lado
2Flexiones elevadas con un solo brazo desde la rodilla5-10 cada lado
3Empuje de cadera elevado hacia atrás10 repeticiones
4Apretón de pelota supino10 repeticiones
5Push Press de pie10 repeticiones
6Sentadilla Sumo + Aguante10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Equilibrista de Pelota y BebéEquilibrista de Pelota y Bebé10 cada lado
8Intervalos Jog Walk10 repeticiones
  1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

  • Estocada al frente
  • Estocada lateral
  • Estocada hacia atrás
  • Estocada hacia el otro lado
  • Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.
  • Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.
  • Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

  • Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.
  • Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

  • Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
  • Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
  • Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
  • Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

  • Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
  • Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
  • Completa 10 repeticiones
  • En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.
  • Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.
  • Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

  • Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
  • Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

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bloque 2 día 1 Programed Workouts

Semana 7, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Esta semana habrá una lista totalmente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han enumerado aquí las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.

El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá entre 7 y 8 ejercicios, cada uno de ellos realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Marcha Puente Glúteos20-30 segundos
2Sentadilla Goblet10 repeticiones
3Jumping10 cada uno
4Press de hombros alterno5-10 repeticiones
5Plancha de codos modificada20-30 segundos
6Buenos días10 repeticiones
7Extensión cuádruple10 repeticiones
890/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse10 cada lado
  1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
  • Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

  • Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
  • Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
    • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
  • Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
  • Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
  • Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
  • Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
  • Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

  • Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
  • Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
  • Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
  • De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

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bloque 1 día 3 Programed Workouts Semana 4-8

Semana 30, Día 3

Este es el tercer día de la semana 27 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts Semana 4-8

Semana 29, Día 3

Este es el tercer día de la 26ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts Semana 4-8

Semana 28, Día 3

Este es el tercer día de la semana 25 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts

Semana 18, Día 3

Este es el tercer día de la decimoquinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts

Semana 17, Día 3

Este es el tercer día de la decimocuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts

Semana 16, Día 3

Este es el tercer día de la decimotercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!

Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.