(Dificultad: Avanzada)
equipamiento: pelota de yoga
Descripción:
Etiqueta: Avanzado
(Dificultad: Avanzada)
equipamiento: pelota de yoga
Descripción:
- Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
- *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados - Con los pies sobre la pelota, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
- Repite la operación en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
(Dificultad: Intermedio/Avanzado)
equipamiento: pelota de yoga
Descripción:
Categorías
Flexiones Primal
Dificultad: Avanzado
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Para tensar el tronco, exhala suavemente mientras levantas el ombligo del suelo. También puedes activar el suelo pélvico simulando que intentas contener los gases o detener el flujo de orina.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
Categorías
Sierra de mesa
(Dificultad: Avanzada)
Descripción:
Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
Completa 10 repeticiones.
Categorías
Estocada con el pie delantero elevado
(Dificultad: Intermedio/Avanzado)
Descripción:
Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera.
Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.
Repite 10 estocadas a cada lado.
Categorías
Calentamiento estándar
Antes de cualquiera de nuestros entrenamientos sugeridos o de crear el tuyo propio a partir de nuestra biblioteca de ejercicios, ¡haz este calentamiento rápido de todo el cuerpo de 5 minutos!
Nota: ¡Esto cuenta como parte del total de minutos de ejercicio de la semana!
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Peso muerto rumano a una pierna (RDL)
Dificultad: Avanzado
El acrónimo RDL es un término común para cualquier forma de peso muerto rumano. Un componente clave de este ejercicio es la bisagra, o flexión de las caderas, mientras las rodillas permanecen relativamente rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza mirando hacia delante.
RDL a una pierna
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el pie trasero elevado y los dedos en el suelo.
Mientras te flexionas por las caderas, mantén la pierna de atrás extendida detrás de ti. Tu pierna trasera debe elevarse en el aire mientras tu pecho se inclina hacia delante.
El pie delantero, o pierna que trabaja, debe sentirlo en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y en los glúteos (trasero).
- sujeta una pesa con los brazos estirados, o sujeta una mancuerna (¡o una lata de sopa!) en cada mano
- Con una banda de resistencia, colócate en el centro de la banda, anclándola con el mediopié. Extiende los brazos hacia abajo para agarrar firmemente cada extremo de la banda, de modo que ésta aumente la tensión durante todo el movimiento.
Categorías
Variaciones de sentadillas divididas
Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
Dificultad: De principiante a avanzado
Para realizar una sentadilla partida,
- Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
- Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
- Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
- Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:
Sujeción isométrica
Dificultad: Principiante
Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.
En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.
Oscilante (BOUNCING)
Dificultad: Avanzado
Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.
PIE DELANTERO ELEVADO
Dificultad: Intermedio
Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.
PIE TRASERO ELEVADO
Dificultad: Avanzado
Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.
Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).
Categorías
Gatear con el bebé
Dificultad: Avanzado
