Etiqueta: Artículo sobre el embarazo

¿Por qué después de dar a luz una mujer, ella y nuestra sociedad occidental creen que lo difícil ha terminado y que la vida anterior al embarazo se reanuda como de costumbre? Esta percepción errónea puede llevar a muchas mujeres a perderse una fase fundamental de recuperación y reposición de nutrientes durante el periodo posparto. Inmediatamente después del nacimiento de tu bebé, tus principales prioridades deben ser el descanso, la recuperación, la nutrición de ti misma y la nutrición de tu nuevo y diminuto ser humano.

Por qué pueden ser necesarios los nutrientes

Durante el parto, tu cuerpo gasta una cantidad increíble de energía para dar a luz a tu bebé. Tendrás que concentrarte en una nutrición adecuada para reparar los músculos y tejidos utilizados a lo largo del embarazo y el parto, así como tus niveles de energía para poder centrarte en cuidar a tu bebé. Hablando de ese precioso bulto, tu cuerpo transfirió una cantidad significativa de nutrientes a tu bebé durante el embarazo para garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados, pero ahora es probable que eso haya dejado tus reservas de nutrientes «vacías». Por último, la lactancia sigue exigiendo mucho al cuerpo, no sólo para producir leche, sino también para garantizar que sea nutricionalmente densa, con todo lo que el bebé necesita para crecer. Por estas razones, las mujeres deben seguir dando prioridad a la nutrición y recibir apoyo de sus parejas, familiares y amigos para experimentar una transición más suave hacia su nuevo papel de madre.

Culturas tradicionales: Un enfoque diferente

Muchas culturas tradicionales de todo el mundo observan prácticas específicas en el periodo inmediatamente posterior al parto para que la nueva mamá descanse, establezca la lactancia, reponga las reservas de nutrientes y evite actividades físicamente exigentes. Por desgracia, para los que vivimos en sociedades occidentales, la mayoría de las prácticas posparto no suelen durar más que los primeros días o las primeras semanas tras el parto.

En muchas culturas tradicionales, se espera que la madre participe en un periodo de descanso que puede durar entre 21 días y ¡cinco semanas! Por ejemplo, en China, las mujeres participan en lo que se conoce como zuo yue , que se traduce como «hacer el mes». Durante este periodo de tiempo, la nueva mamá tiene prohibido participar en las tareas domésticas habituales y cocinar o preparar comidas.

Además, los miembros de la familia asumen el papel de cuidadores de la nueva mamá, proporcionándole apoyo práctico realizando las tareas prohibidas y compartiendo consejos de ancianos para la madre en relación con su cuidado y el de su bebé. Un ejemplo interesante de esto lo encontramos en la cultura japonesa, donde la futura madre viaja a casa de su familia alrededor de las 32-35 semanas para que su madre la cuide hasta aproximadamente las 8 semanas después del parto.

Por muy inalcanzables que parezcan estas prácticas, algo que sigue estando claro es que las culturas tradicionales hacen mucho hincapié en la nutrición posparto.

Nutrición postparto con alimentos reales

Aunque parece haber cierta discrepancia entre los alimentos específicos de las distintas culturas en relación con las diferencias regionales, algo común en todas ellas es la ingesta por parte de la mujer de productos animales de alta calidad. Estos alimentos pueden incluir caldos de huesos, vísceras, marisco o huevos, ya que las investigaciones demuestran que los nutrientes de estos alimentos son vitales para la curación de la madre y la producción de leche. Además, muchas culturas apoyan la ingesta de alimentos «calentadores» para restablecer la armonía y el equilibrio del organismo. Esta creencia puede estar relacionada con la idea de que el embarazo es un estado de «calor», mientras que el postparto se considera un estado frío y vulnerable.

Por ejemplo, en China, los alimentos yang se consideran calentadores, mientras que los yin son enfriadores. Se puede preparar para la madre un rico caldo de huesos de pata de cerdo o de pollo de hueso negro enriquecido con aceite de sésamo, vino de arroz, jengibre y algas. Otros alimentos, como la carne de cerdo, la sopa de pollo, el arroz fermentado, los huevos, el ginseng, las infusiones de hierbas, los órganos internos y los fideos en caldo de azúcar moreno, se recomiendan para aumentar la producción de leche o porque se cree que atemperan las hemorragias posparto al descargar la sangre sucia. En muchos sentidos, los alimentos a los que dan prioridad las culturas más tradicionales se ocupan de los nutrientes clave que hay que reponer tras el embarazo y el parto, como las proteínas, los electrolitos, el hierro, la vitamina B12, el yodo, las vitaminas B, el zinc, la colina ¡y el DHA!

Resumen de alimentos para mejorar tu recuperación

Ahora te estarás preguntando si tienes o no que volver a cambiar toda tu dieta para satisfacer las nuevas necesidades nutricionales de tu cuerpo y de tu bebé. Permíteme dejar las cosas claras: NO TIENES QUE HACERLO. De hecho, puedes seguir comiendo como lo hiciste durante todo el embarazo, con algunas modificaciones para mejorar la recuperación y apoyar tu viaje posparto.

Una de las principales conclusiones es que necesitarás más calorías. Sí, has leído bien. más, no menos. Olvídate de las expectativas de la sociedad de «recuperarte» o «volver a tu cuerpo o peso de antes del embarazo» y satisface tus necesidades de hambre y nutrición en el momento en que te encuentres. Dado que la etapa del recién nacido puede ser un poco exigente, sobre todo si estás amamantando, te animo a que organices algún tipo de ayuda para que te lleven la comida a casa, o a que organices algunas comidas densas en nutrientes para el congelador, para que tu pareja o la persona que te apoye te las prepare en caso de apuro.

Recuerda centrarte en sopas y guisos sustanciosos hechos con caldo de huesos rico en aminoácidos, micronutrientes y electrolitos. Intenta incluir alimentos ricos en hierro, grasas omega-3 y yodo, como carne cocinada a fuego lento, mantequilla, ghee, pescado graso, vísceras, huevos y marisco o caldos con algas. Intenta dar prioridad a las verduras de cocción suave para facilitar la digestión, de modo que tu cuerpo pueda centrarse en otras tareas exigentes, como la producción de leche. Además, una ingesta adecuada de líquidos es crucial para mantener tu producción de leche y evitar que te deshidrates a lo largo del día. Una forma fácil de asegurarte de que esto no ocurra es mantener un vaso grande de acero inoxidable cerca de tu puesto de lactancia o pedir a tu pareja que te traiga un vaso de agua o té de lactancia cada vez que amamantes.

Espero sinceramente que este artículo haya sido un recordatorio alentador de lo importante que es nutrir tu increíble cuerpo en la fase posparto. Honra el hecho de que tu cuerpo acaba de participar en la milagrosa tarea de hacer crecer a un pequeño ser humano y en el exigente maratón del parto: necesita reponerse y estar bien alimentado durante este tiempo, igual que lo estuvo durante el embarazo. Los mismos alimentos que ayudaron a tu cuerpo a cambiar durante el embarazo son los que desempeñarán un papel fundamental en tu recuperación tras el parto y crearán la leche materna más rica en nutrientes para tu dulce nueva criatura.

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Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

1. Dennis, Cindy-Lee et al. «Prácticas y rituales tradicionales posparto: una revisión sistemática cualitativa». Salud de la mujer (Londres, Inglaterra) vol. 3,4 (2007): 487-502. doi:10.2217/17455057.3.4.487

¿Qué son los Kegel?

Si alguna vez has estado embarazada, probablemente te habrán dicho «¡haz los kegels!», pero ¿qué son? Los kegels son un ejercicio muscular del suelo pélvico en el que contraes los músculos de tu suelo pélvico y luego los relajas. Puede que te enseñen a mantener la contracción durante cierto tiempo antes de relajarla, o a apretar y soltar inmediatamente (lo que a veces se denomina «movimientos rápidos»). Aunque son increíblemente eficaces para aliviar muchos síntomas del suelo pélvico, también hay situaciones en las que no son útiles. Someterte a un examen más completo por parte de un fisioterapeuta cualificado en salud pélvica te proporcionará más herramientas para preparar tu cuerpo y tu suelo pélvico para el trabajo de parto y el parto, incluyendo si hacer kegels es adecuado para ti en este momento.

Los ejercicios de Kegel se realizan tradicionalmente durante el embarazo para ayudar a mejorar la función del suelo pélvico, pero ¿qué es el suelo pélvico? Si tu cuerpo es como un tarro de cristal, el fondo del tarro es tu suelo pélvico. Este grupo de músculos está diseñado para soportar el peso de los órganos de la pelvis. Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo puede ayudarte a aprender a conectar mejor con esos músculos durante el parto. Algunos estudios demuestran que tener un suelo pélvico fuerte puede ayudar a disminuir las pérdidas urinarias y reducir los síntomas de pesadez pélvica.

Aquí está la patada

No todas las mujeres se beneficiarían de hacer kegels todos los días. Los kegels ayudan a fortalecer el suelo pélvico. Durante el parto, es el útero el que se contrae para expulsar al bebé. Para que esto ocurra, el suelo pélvico debe relajarse y apartarse. Si sólo practicas la contracción del suelo pélvico y no su relajación, el parto puede resultar más difícil. Los músculos deben poder moverse en toda su amplitud de movimiento.

Las mujeres que experimenten síntomas de dolor pélvico, dolor con las relaciones sexuales y/o estreñimiento deben evitar hacer kegels hasta consultar con su ginecólogo u obstetra o con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Un fisioterapeuta podrá evaluar la causa de tus síntomas, tu capacidad para realizar correctamente una contracción y relajación del suelo pélvico y, a continuación, darte ejercicios y estiramientos que te ayuden a preparar el suelo pélvico para el parto.

Ejercicios adicionales que puedes probar

Además de los ejercicios específicos para el suelo pélvico, incorporar a tu rutina el entrenamiento funcional y los ejercicios de fuerza de todo el cuerpo reportará otros beneficios para tu salud y la de tu bebé. Recomiendo practicar regularmente la respiración diafragmática. Puede hacerse durante cualquier trimestre, incluso inmediatamente después del parto, y en cualquier postura. La respiración diafragmática favorece la relajación de todo el cuerpo y puede ayudar a tu cerebro a conectar con tu suelo pélvico.

Algunos de mis estiramientos diarios favoritos son

• Postura del niño*
• Sentadilla profunda*
• Gato/vaca
• Estocada del corredor*

*NOTA: Si tienes antecedentes de dolor de cadera o dolor de cadera actual, estos estiramientos pueden empeorar tus síntomas y debes evitarlos hasta consultar con un profesional sanitario.

Algunos de mis ejercicios favoritos de fuerza para la parte inferior del cuerpo son:

• Sentadilla
• Peso muerto
• Estocada inversa
• Puente de glúteos

Como puedes ver, preparar el suelo pélvico para el parto tiene muchos matices y es mucho más que simplemente hacer o no hacer kegels. El cuerpo trabaja como una unidad, nunca de forma aislada. Prueba algunos de estos estiramientos y ejercicios durante tu próximo entrenamiento y verás cómo te sorprenden los resultados. Recuerda que no hay mejor momento para empezar que ahora mismo. Tu cuerpo y tu bebé te lo agradecerán. ¡Lo has conseguido!

Sara French, ACSM CPT, NASM CNC

Fuentes

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor

https://www.yalemedicine.org/news/kegels#:~:text=Would%20all%20women%20benefit%20from,along%20with%20other%20muscle%20groups.%E2%80%9D

https://utswmed.org/medblog/prepare-body-labor-delivery/#:~:text=Deep%20squat-,Deep%20squats%20help%20relax%20and%20lengthen%20the%20pelvic%20floor%20muscles,deep%20squats%20you%20should%20do.

https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/labor-and-birth/kegel-exercises/#:~:text=Pregnant%20women%20who%20perform%20Kegel,knows%20you’re%20doing%20them.

Las investigaciones demuestran que el estreñimiento afecta hasta al 38% de las mujeres durante el embarazo. Si alguna vez has estado embarazada y has tenido que sufrir este molesto síntoma, ¡enhorabuena! Formas parte del afortunado 38%. A lo largo de este artículo, exploraremos qué puede desencadenar el estreñimiento y discutiremos formas de aliviarlo.

¿Qué causa el estreñimiento en el embarazo?

Hay varios factores que influyen en el estreñimiento durante el embarazo. En primer lugar, tus hormonas están por todas partes durante el embarazo. La progesterona aumenta drásticamente en muy poco tiempo, lo que ralentiza la movilidad intestinal. En segundo lugar, es probable que experimentes la fatiga extrema que acompaña al crecimiento de un ser humano. Esto significa que probablemente estés menos activa de lo normal, lo que contribuye en gran medida al estreñimiento. En tercer lugar, tu útero se está expandiendo para sostener a tu bebé en crecimiento. Si tienes la sensación de que tus intestinos se aplastan de repente, ¡es porque es así! Puede que incluso notes que el estreñimiento empeora cuando tu bebé da el estirón. En cuarto lugar, tus intestinos absorben más agua durante el embarazo. Esto puede resecar las heces, lo que dificulta su evacuación. Por último, tus suplementos pueden estar contribuyendo inadvertidamente a este molesto síntoma. Tanto el hierro como el calcio se encuentran en las vitaminas prenatales, y a menudo empeoran los síntomas del estreñimiento en el embarazo. Parece injusto, porque tanto el hierro como el calcio son vitales para tu salud y la de tu bebé.

¿Cómo puedo mitigar el estreñimiento durante el embarazo?

Aunque en general se considera seguro tomar ablandadores de heces y laxantes durante el embarazo, ¡definitivamente no queremos depender de ellos todos los días! Hay pasos más naturales que dar primero, y eso es lo que trataremos en esta sección. Lo primero y más fácil que puedes hacer para combatir el estreñimiento es beber más agua. Es probable que estés deshidratado y debes procurar beber entre 8 y 12 vasos de agua al día. Tampoco estaría de más aumentar la cantidad de alimentos ricos en agua en tu dieta. Esto incluye cosas como sopas, batidos, frutas, lechuga, etc. En segundo lugar, intenta aumentar gradualmente tu nivel de actividad. Simplemente caminar 30 minutos al día puede tener muchos beneficios para la salud, ¡uno de los cuales es aliviar el estreñimiento! Los estiramientos suaves y la movilidad también ayudan mucho. En tercer lugar, incluye más alimentos de apoyo intestinal en tu dieta. Esto incluye alimentos como el yogur, el kéfir e incluso un probiótico de alta calidad. En cuarto lugar, añade más alimentos ricos en fibra a tu plan de comidas. Esto incluye cosas como fruta y verdura fresca, frutos secos y semillas, avena y boniatos. Por último, ¡evita a toda costa los alimentos procesados! Si puedes, come alimentos integrales que se hayan cocinado frescos en casa. El tiempo no siempre te lo permite, así que asegúrate de rendir cuentas sobre la frecuencia con la que comes fuera o cocinas comidas congeladas. La vida es cuestión de equilibrio, así que hazlo lo mejor que puedas y mejora en lo que puedas.

Sara French, ACSM CPT, NASM CNC

Fuentes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980

https://obgyn.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/tog.12179#:~:text=Constipation%20affects%20up%20to%2038,bleeding%20and/or%20rectal%20prolapse.

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/pregnancy-constipation/faq-20058550#:~:text=Include%20more%20fiber%20in%20your%20diet.&text=If%20you%20take%20iron%20supplements,are%20taking%20an%20iron%20supplement.&text=With-,Myra%20Wick%2C%20M.D.%2C%20Ph.D.,below%20and%20resubmit%20the%20form.

https://unmhealth.org/stories/2023/06/5-tips-relieve-pregnancy-consumption.html

Es una práctica habitual empezar a tomar una vitamina prenatal tras enterarte de que estás embarazada; podría decirse que merece la pena plantearse empezar antes de la concepción. Sin embargo, a menudo para muchas mujeres, además de un multivitamínico prenatal completo, se piensa poco en otros nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud y el desarrollo de su bebé. Entre ellos, ¡los ácidos grasos omega-3!

¿Qué son los ácidos grasos omega-3?

Las grasas omega-3 se consideran ácidos grasos «esenciales» porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlos a partir de otras materias primas, lo que significa que deben obtenerse de la dieta o mediante suplementos. Existen varios subtipos de grasas omega-3, pero la mayor parte de la investigación científica se ha realizado sobre el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra sobre todo en las plantas, así como sobre el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran sobre todo en los productos animales. Aunque el EPA y el DHA suelen actuar de forma sinérgica, ambos ofrecen sus propios beneficios para la salud. Por ejemplo, el EPA favorece las funciones del corazón, el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria. Mientras que el DHA es un componente crítico de las membranas celulares del ojo y el cerebro para el desarrollo fetal, la salud del óvulo y el esperma, y para la lactancia.

Beneficios de los ácidos grasos omega-3

Como puedes ver, las grasas omega-3 sirven como importantes componentes básicos durante el embarazo y la lactancia, ¡pero profundicemos un poco más! La investigación ha demostrado que las grasas omega-3 también pueden contribuir a determinar la duración de la gestación y a prevenir la depresión perinatal. Un estudio sugirió una relación entre el aumento de la ingesta de EPA y DHA y la prolongación de la gestación, al inhibir la producción de ciertas prostaglandinas conocidas por influir en las contracciones uterinas y la maduración cervical. Otras investigaciones propusieron que la suplementación con DHA produce un cambio en la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que puede reducir la aparición de parto prematuro espontáneo.

Hay algunas pruebas que sugieren que los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la lactancia. En un estudio, las mujeres que recibieron 200 mg de DHA al día durante cuatro meses dieron a luz a bebés que obtuvieron resultados significativamente mejores en una herramienta de evaluación del desarrollo utilizada para diagnosticar retrasos tempranos del desarrollo. Además, la suplementación con aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia mostró un menor riesgo de alergias infantiles.

¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?

Por desgracia, aunque no es sorprendente, la dieta estadounidense estándar no proporciona una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3. Además, aproximadamente el 95% de las mujeres en edad fértil no consumen suficiente DHA, a menudo relacionado con un bajo consumo de pescado y marisco, debido a la preocupación que suscita la toxicidad del mercurio. Curiosamente, los pescados que suelen tener un mayor contenido de omega-3 -sobre todo las variedades de pescado azul de agua fría, como el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque o las huevas de pescado- también resultan ser las opciones con menos mercurio de todos modos. Tanto la FDA como el ACOG apoyan la ingesta de al menos 12 onzas de marisco a la semana, ya que los otros nutrientes críticos que ofrece parecen compensar el riesgo negativo de la exposición al mercurio. Además, el pescado contiene grandes cantidades de selenio, que se une fácilmente al mercurio para evitar que produzca efectos tóxicos en el organismo. Dicho esto, la exposición al mercurio durante el embarazo es una preocupación justificada, así que obtén tu marisco de fuentes fiables y evita los pescados grandes que tienen mayores concentraciones de mercurio en los tejidos, como el pez espada, el tiburón, el blanquillo, la aguja, el atún de ojo grande y el reloj anaranjado.

Aunque otros alimentos como los huevos, el hígado y las aves de corral aportan DHA, sus concentraciones son mucho menores, por lo que la cantidad de ingesta de cada uno de estos alimentos es mucho mayor que con el salmón o las huevas. Por ejemplo, para obtener la cantidad equivalente de DHA que se encuentra en tres onzas de salmón rojo de Alaska con piel, ¡tendrías que consumir aproximadamente 14 huevos «omega-3» criados en pastos o 2,6 libras de carne de vacuno alimentado con pasto! Ahora sé lo que estás pensando: «Pero Julie, ¿y las semillas de cáñamo, chía y lino?». Aunque en estas opciones vegetales se pueden encontrar fuentes del ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3, la tasa de conversión de ALA en DHA de nuestro organismo es bastante pobre. A modo de referencia, para convertir la cantidad equivalente de DHA en 3 onzas de salmón rojo de Alaska a partir del ALA que se encuentra en las fuentes mencionadas, necesitarías consumir aproximadamente 1,5-2,9 tazas de semillas de lino o 2,8-5,3 tazas de semillas de cáñamo. No sé a ti, ¡pero a mí no me parece realista incorporarlo a mi rutina diaria!

¿Qué pasa con la suplementación?

¿No te gusta el marisco o no lo toleras durante el embarazo? No te preocupes. Si te pone nerviosa consumir cantidades adecuadas de marisco o pescado semanalmente, los suplementos de DHA o aceite de pescado a base de algas pueden ayudarte a alcanzar los 200 mg diarios recomendados. Como dietista diplomada, soy una gran admiradora y defensora del suplemento de aceite de pescado para mujeres de FullWell. Proporciona un equilibrio adecuado de DHA y EPA, procede de peces capturados de forma sostenible y ha sido sometido a pruebas de metales pesados, dioxinas y bifenilos policlorados (PCB) realizadas por terceros. Nordic Naturals es otra marca reputada que ofrece tanto un suplemento prenatal de DHA como un gel blando de omega a base de algas. Aunque las píldoras de aceite de pescado no suelen tener efectos secundarios, si experimentas un regusto a pescado o eructos desagradables después de tomar tu suplemento, merece la pena considerar otra marca o una botella nueva, ¡ya que ese lote concreto puede haberse oxidado!

Resumiendo

Puede concluirse que en el embarazo aumentan las necesidades de nutrientes omega-3 para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto. Las investigaciones y los datos han revelado una mejora de los resultados del desarrollo neurológico en la infancia y la niñez con el consumo de omega-3, ya sea mediante alimentos o suplementos. Si no incluyes pescado regularmente en tus comidas semanales o necesitas inspiración para alguna receta, visita el instagram de BumptUp para ver una receta fácil de ensalada de salmón, ¡perfecta para cualquier trimestre, pero especialmente en el segundo o tercero, cuando el desarrollo cerebral del bebé avanza rápidamente! ¿Te interesan otras recomendaciones de suplementos de aceite de pescado o quieres más información sobre los beneficios de las grasas omega-3 y el DHA? Utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar con un dietista y obtener orientación y sugerencias más personalizadas.

Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

1. Coletta, Jaclyn M et al. «Ácidos grasos omega-3 y embarazo». Revisiones en obstetricia y ginecología vol. 3,4 (2010): 163-71.
2. Cetin I, Carlson SE, Burden C, et al. Aporte de ácidos grasos omega-3 en el embarazo para la reducción del riesgo de parto prematuro y prematuro precoz. Am J Obstet Gynecol MFM 2024;6:101251.
3. Burns-Whitmore, Bonny et al. «Ácidos grasos alfa-linolénicos y linoleicos en la dieta vegana: ¿Requieren una Ingesta Dietética de Referencia/Ingesta Adecuada Especial Consideración?». Nutrientes vol. 11,10 2365. 4 oct. 2019, doi:10.3390/nu11102365
4. Balasundaram P, Avulakunta ID. Escalas Bayley de desarrollo del lactante y del niño pequeño. [Updated 2022 Nov 21]. En: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 ene-. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK567715/
5. Colegio Americano de Enfermeras Matronas. «Ácidos grasos omega-3 durante el embarazo». Journal of Midwifery and Women’s Health, Volumen 55, Número 6, 21 de enero de 2011, página 599-600, doi.org/10.1016/j.jmwh.2010.08.007.
6. Nichols, Lily. «Grasas omega-3: Por qué no puedes confiar en las plantas para todos tus omegas». Lily Nichols, RDN, https://lilynicholsrdn.com/omega-3-dha/. Consultado el 7 de agosto de 2024.
7. Nichols, Lily. «¿Se puede comer demasiado pescado durante el embarazo?» Lily Nichols, RDN, https://lilynicholsrdn.com/fish-pregnancy/. Consultado el 7 de agosto de 2024.
8. «El aceite de pescado omega-3 y el embarazo». Asociación Americana del Embarazo, https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/omega-3-fish-oil-and-pregnancy/. 7 de agosto de 2024.

Cualquiera que haya estado embarazada sabe que debe esperar una prueba de diabetes gestacional en la última mitad del embarazo. En pocas palabras, la diabetes gestacional es un trastorno del embarazo en el que el cuerpo no puede producir suficiente insulina. La placenta es un órgano poderoso que fabrica sus propias hormonas para ayudar al bebé en crecimiento. A veces, estas hormonas dificultan al organismo el uso de la insulina. La diabetes gestacional suele resolverse por sí sola después del embarazo, pero hay cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo durante el embarazo si recibes este diagnóstico. En este artículo, hablaremos de lo que puedes esperar en la exploración tradicional, exploraremos opciones distintas de la bebida glucosa estándar y evaluaremos los cambios de estilo de vida que puedes hacer para mejorar tu glucemia durante el embarazo.

Exploración rutinaria: Qué esperar

Tradicionalmente, en Estados Unidos, tu obstetra realizará un cribado rutinario de la diabetes gestacional en algún momento entre la semana 24 y la 28 del embarazo. Si todo va bien, sólo tendrás que hacerlo una vez. En un breve espacio de tiempo, deberás tomar una bebida azucarada parecida a un jarabe. Al cabo de una hora, tu obstetra te hará un análisis de sangre para saber cómo responde tu cuerpo al azúcar. Lo ideal es que tu glucemia esté por debajo de 140 mg/dL. Si tu glucemia es demasiado alta, superior a 190 mg/dL, será necesario un análisis de seguimiento para determinar si tienes diabetes gestacional.

La prueba de seguimiento es similar a la prueba inicial. Sin embargo, se te pedirá que bebas aún más azúcar. A continuación, se controlará tu glucemia cada hora durante las tres horas siguientes. No se te permitirá comer nada durante este tiempo, ya que tu obstetra quiere saber cómo responde tu cuerpo a una cantidad importante de azúcar durante un periodo de tiempo. Si dos de cada tres lecturas son anormalmente altas, se te diagnosticará diabetes gestacional.

Puede que te sientas desanimada, ¡pero hay cambios en tu estilo de vida que puedes hacer inmediatamente para ayudar a tu cuerpo a responder mejor al azúcar! Llegados a este punto, tras no haber superado los dos controles de glucosa, es probable que tu obstetra te recomiende que te controles la glucemia en casa con un equipo de punción en el dedo.

Exploración de métodos alternativos de cribado

Hablamos del método tradicional que utilizan los obstetras para detectar la diabetes gestacional. ¿Sabías que tienes otras opciones además de la toma de glucola estándar? ¿Qué ocurre si no superas los dos métodos tradicionales en la consulta de tu obstetra? Probablemente tendrás que controlar tus niveles de azúcar en casa. Algunas personas optan por controlar su glucemia de esta forma desde el principio. Si eliges esta opción, trabajarás estrechamente con tu equipo de obstetricia para establecer un protocolo rígido. En mi experiencia, me llevé a casa un kit de punción digital y un registro para anotar mis niveles. Durante cuatro días, registré mi glucosa en ayunas a primera hora de la mañana. Después, anotaba lo que desayunaba y esperaba dos horas antes de medirme la glucosa. Si comía algo en ese periodo de espera de dos horas, el reloj debía reiniciarse. También lo hice para la comida y la cena. Si hubiera tenido lecturas elevadas, habría tenido que discutir el ajuste de mi dieta. También habría tenido que medirme los niveles durante más de cuatro días.

Me gustó este método de cribado porque permitió a mi matrona obtener una instantánea precisa de mi dieta diaria. Pudo ver cómo respondía mi cuerpo a una cantidad normal de azúcar durante un número determinado de días. También me permitió controlar todo desde la comodidad de mi casa, y no tuve que ayunar.

Si este método no es para ti, pero te da reparo tomar la bebida de glucola estándar, ¡hay otra opción! En primer lugar, puedes pedir a tu proveedor la versión sin colorantes de la bebida de glucola. Si sigues insatisfecha con este método, pregunta por la Prueba Fresca. Es una alternativa más natural a la bebida de glucola. La Prueba Fresca sólo tiene unos pocos ingredientes y ningún aditivo. Si lo tuyo es la vida holística, ¡esta opción es para ti! Tu comadrona u obstetra no lo tendrán en su consulta, así que tendrás que encargarlo. La Prueba Fresca ofrece distintas opciones para elegir (50 g, 75 g y 100 g) en función del protocolo que vaya a utilizar tu equipo de partos. La prueba en sí es igual que el método tradicional. Sólo tienes que llevar la prueba fresca a la consulta de tu obstetra, bebértela y esperar una hora entera antes de medir tus niveles de azúcar en sangre.

Consejos para controlar el azúcar en sangre durante el embarazo

Si te han diagnosticado diabetes gestacional, no te desanimes. Es probable que tu equipo de obstetricia te comente algunos cambios que puedes hacer en tu estilo de vida para ayudarte a controlar el azúcar en sangre. En primer lugar, intenta caminar unos diez minutos después de cada comida. Esto estimulará la digestión y ayudará a nivelar esos azúcares. En segundo lugar, da prioridad a las proteínas en cada comida. Intenta consumir unos 30 g de proteínas en cada comida. Por último, si se te antoja un tentempié rico en hidratos de carbono, ¡compáñalo siempre con un compañero! Nunca comas carbohidratos solos, intenta acompañarlos de una proteína y una grasa. Seguir estos tres consejos te ayudará a controlar mejor el azúcar en sangre durante el embarazo, ¡lo que tendrá resultados beneficiosos para ti y para tu bebé! ¡Tú puedes, mamá!

Sara French, ACSM CPT, NASM CNC

Fuentes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483546/#:~:text=Limitations%20of%20these%20tests%20are,those%20with%20GDM%20are%20needed.

https://www.cdc.gov/diabetes/about/gestational-diabetes.html#:~:text=Gestational%20diabetes%20happens%20when%20your,to%20develop%20type%202%20diabetes.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gestational-diabetes/diagnosis-treatment/drc-20355345

https://drkaylaborchers.com/holistic-alternatives-gestational-diabetes-screenings/#:~:text=Holistic%20Gestational%20Diabetes%20Screening%20Alternative,-%233:%20Blood%20Sugar&text=Another%20option%20is%20to%20work,to%20screen%20for%20gestational%20diabetes.

Señoras, tanto si estáis haciendo crecer un pequeño ser humano, como si buscáis equilibrar vuestras hormonas o mejorar vuestra composición corporal, las proteínas son un nutriente clave que os ayudará a tener éxito. Pero centrémonos en el embarazo: ¿qué papel desempeñan las proteínas en la salud de tu bebé? ¿Cuántas proteínas necesitas realmente durante el embarazo? ¿Todas las fuentes de proteínas son iguales? Responderé a todas estas preguntas en el siguiente artículo, además de compartir algunas estupendas opciones de desayunos ricos en proteínas que te ayudarán a empezar el día con buen pie para lograr la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre.

¿Qué papel desempeñan las proteínas en la salud de mi bebé?

Las proteínas se consideran un macronutriente esencial, ya que son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Estos bloques constructores se conocen como aminoácidos y son responsables de la construcción de nuevas células. El embarazo exige un aumento de la ingesta de proteínas debido a la expansión del volumen sanguíneo y al mayor crecimiento de los tejidos maternos. Además, tu bebé en crecimiento y tu nuevo órgano, la placenta, necesitan una cantidad sustancial de proteínas para desarrollarse adecuadamente. Las investigaciones sugieren que la restricción proteínica materna puede provocar pérdidas embrionarias tempranas, reducir el crecimiento postnatal y disminuir el crecimiento fetal, lo que también se conoce como restricción del crecimiento intrauterino (RCIU). Según otros estudios, la ingesta inadecuada de proteínas se ha relacionado con la insuficiencia placentaria, lo que respalda las preocupaciones que rodean al RCIU. Como puedes ver, las proteínas son una necesidad absoluta para suministrar no sólo a tu bebé en crecimiento, sino también a tu útero, placenta y otros tejidos en crecimiento los materiales adecuados para mantener tu embarazo. Al fin y al cabo, ¡estás creando un pequeño ser humano desde cero!

¿Cuánta proteína necesitas durante el embarazo?

Intentar encontrar una respuesta definitiva sobre las necesidades proteicas en el embarazo resultará, como mínimo, un reto. La Cantidad Dietética Recomendada (CDR) actual de proteínas durante el primer trimestre es de 0,8 g/kg de peso corporal al día. Durante el segundo y tercer trimestres, las estimaciones de la CDR sugieren 1,1 g/kg de peso corporal al día. Como referencia, para una mujer de 45 kg, estas sugerencias equivaldrían aproximadamente a 54 g de proteína al día en el primer trimestre y a 75 g de proteína al día en el segundo y tercer trimestres. La CDR es la norma más ampliamente aceptada para las necesidades proteicas; sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que las directrices dietéticas actuales subestiman sustancialmente las necesidades proteicas para una ingesta óptima .

Según un estudio publicado en 2016 que utilizaba el método de oxidación de aminoácidos indicadores o IAAO, los investigadores determinaron que las necesidades medias de proteínas eran de 1,2 y 1,52 g de proteína/kg al día durante la gestación temprana y tardía, respectivamente. El método de oxidación de aminoácidos indicadores es una técnica mínimamente invasiva para determinar las necesidades de aminoácidos. Es importante reconocer, señalan los investigadores, que las proteínas animales de alta calidad requieren una ingesta de energía mucho menor para satisfacer los aminoácidos esenciales que las fuentes de proteínas vegetales. ¡Veamos por qué puede ser!

¿Todas las fuentes de proteínas son iguales?

Como dietista diplomada, me gusta abogar por un equilibrio de proteínas de origen animal y vegetal para aprovechar los beneficios de los perfiles nutricionales únicos. Dicho esto, cabe destacar que los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, se consideran proteínas completas, mientras que los alimentos de origen vegetal, como las judías, los frutos secos y las semillas, se consideran proteínas incompletas. Esto se debe al concepto de aminoácidos esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales. Está ampliamente aceptado que los aminoácidos «esenciales» son los que tu cuerpo no puede fabricar y, por tanto, deben consumirse en la dieta, mientras que los aminoácidos «no esenciales» son los que se cree que nuestro cuerpo fabrica a partir de otros aminoácidos. Sin embargo, resulta que algunas investigaciones indican que «los animales y los humanos no pueden sintetizar adecuadamente los AINE para satisfacer las necesidades metabólicas y funcionales óptimas en condiciones normales o de estrés». Debido a este hallazgo, mi recomendación es que te centres en incluir en tu dieta una variedad de alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. A continuación se indican algunas fuentes de alimentos ricos en proteínas:

• Ternera, cordero, cerdo
• Pollo, pavo, otras aves de corral
• Pescado y marisco
• Caldo de huesos, idealmente casero
• Huevos, queso, leche entera
• Yogur griego
• Frutos de cáscara variados (almendras, cacahuetes, pacanas, nueces, pipas de calabaza)
• Alubias, lentejas y legumbres

Cabe suponer que, si consumes una dieta omnívora siguiendo las nuevas recomendaciones de pautas proteicas según el estudio de la IAAO, ¡probablemente no tendrás que preocuparte de si estás ingiriendo lo suficiente!

¿Qué debo comer para un desayuno rico en proteínas?

En mi humilde opinión, ¡el desayuno es la mejor comida del día! Me encanta la rutina de levantarme y preparar un delicioso desayuno para empezar el día sintiéndome lo mejor posible. Además, disfruto de verdad con las opciones de comida para el desayuno. Comprendo que no todo el mundo se sienta así, sobre todo durante las distintas etapas del embarazo, cuando las aversiones a la comida y las náuseas pueden afectar a tu típica rutina del desayuno. Espero que algunas de estas ideas para el desayuno te sirvan de inspiración para probar algo que no sea un desayuno «tradicional» -noticia de última hora: ¡los huevos, los cereales o la avena no son tus únicas opciones!

Una de mis opciones de desayuno rápidas y fáciles favoritas es una taza de yogur griego natural o requesón (integral) con arándanos frescos o cualquier fruta de temporada que tengas cerca, una pizca de semillas de cáñamo y un chorrito muy ligero de miel local. Incluso puedes añadir una cucharada de colágeno en polvo sin sabor o de vainilla para aumentar las proteínas. Otra opción rápida y fácil son las sobras del desayuno. Así es, puedes reutilizar la cena de la noche anterior. Sólo tienes que calentar las sobras en una sartén y añadir un huevo frito o cocido. A mí me encanta si la cena de la noche anterior fue un guiso o un picadillo.

Hablando de picadillo, añadir las verduras que prefieras (a mí me gustan las espinacas, los tomates y los pimientos dulces) a una sartén con salchichas de desayuno y patatas cortadas en dados es una deliciosa opción de desayuno salado. Si tienes prisa por salir por la mañana, prueba un batido rico en proteínas para el desayuno. A mí me gusta añadir requesón o yogur griego a mis batidos para aumentar las proteínas y las grasas, junto con otros nutrientes como semillas de cáñamo, linaza molida, verduras congeladas como calabacín o coliflor y aguacate congelado.

Espero que algunas de estas ideas de comidas te hayan inspirado para probar algo nuevo en la cocina. ¡Seguir una dieta integral no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo! Si necesitas más ideas de recetas, visita el instagram de BumptUp para obtener ideas de recetas fáciles durante todas las etapas del embarazo, ¡incluido el posparto! Si te interesan ideas más personalizadas para desayunos o comidas, utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar conmigo, dietista titulada, ¡y obtener orientación y sugerencias más personalizadas!

Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT

1. Instituto de Medicina (EE.UU.) Comité sobre el Estado Nutricional durante el Embarazo y la Lactancia. Nutrición durante el embarazo: Parte I Aumento de Peso: Parte II Suplementos Nutricionales. Washington (DC): National Academies Press (US); 1990. 19, Proteínas y Aminoácidos. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235221/
2. Herring, Cassandra M et al. «Impactos de la ingesta materna de proteínas en la dieta sobre la supervivencia, el crecimiento y el desarrollo del feto». Biología y medicina experimentales (Maywood, N.J.) vol. 243,6 (2018): 525-533. doi:10.1177/1535370218758275
3. Hou, Yongqing, y Guoyao Wu. «Aminoácidos no esenciales desde el punto de vista nutricional: un término equivocado en las ciencias de la nutrición». Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 8,1 137-139. 17 de enero de 2017, doi:10.3945/an.116.012971
4. Murphy, Mary M et al. «Adecuación y fuentes de ingesta de proteínas entre las mujeres embarazadas de Estados Unidos, NHANES 2003-2012». Nutrientes vol. 13,3 795. 28 feb. 2021, doi:10.3390/nu13030795
5. Elango, Rajavel, y Ronald O Ball. «Necesidades de proteínas y aminoácidos durante el embarazo». Avances en nutrición (Bethesda, Md.) vol. 7,4 839S-44S. 15 jul. 2016, doi:10.3945/an.115.011817
6. Pencharz, Paul B et al. «Avances recientes en la comprensión de las necesidades proteicas: ¿cuántas y de qué tipo debemos comer?». Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme vol. 41,5 (2016): 577-80. doi:10.1139/apnm-2015-0549

Así que estás en tu primer trimestre de embarazo. Puede que ya sientas todos los síntomas o que no tengas ningún síntoma. En cualquier caso, probablemente tengas algunas preguntas sobre el ejercicio ahora que estás embarazada. La investigación apoya ampliamente el ejercicio durante el embarazo. Sin embargo, si eres nueva en el ejercicio, hay algunas pautas y puntos que debes tener en cuenta antes de lanzarte.

Beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo

Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos, o ACOG, no hay nada malo en empezar un programa de ejercicio durante el embarazo, sobre todo si eras inactiva antes de quedarte embarazada. Si tienes un embarazo sano y tu médico te ha dado el visto bueno, ¡sólo puede beneficiaros a ti y a tu bebé empezar a hacer ejercicio en cuanto puedas! Existe una fuerte correlación entre madres sanas y bebés sanos. El ACOG recomienda que la mujer embarazada media realice al menos 150 minutos de actividad planificada de intensidad moderada a la semana. En pocas palabras, los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo superan los riesgos para la población general. Se ha demostrado que establecer hábitos saludables durante el embarazo tiene beneficios duraderos tanto para la madre como para el bebé, incluso después de que nazca. Algunos de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo son, entre otros:

• Establecer una mentalidad saludable antes del parto y el posparto. ¡Piensa en todas esas hormonas de la felicidad que se liberan durante el ejercicio!
• Reducir el estreñimiento
• Aliviar el dolor de espalda, de pelvis y de coxis
• Puede disminuir el riesgo de desarrollar hipertensión inducida por el embarazo, preeclampsia y diabetes gestacional
• Promover un aumento de peso saludable durante el embarazo
• Puede ayudar a perder peso de forma saludable en el periodo posparto
• Preparar tu cuerpo para el parto, e incluso puede ayudar a acortarlo
• Mejorar la forma física general

Contraindicaciones del ejercicio durante el embarazo

Cada embarazo es diferente para casi todas las mujeres. No todas las experiencias son iguales, y algunas mujeres tienen que ser extremadamente cuidadosas con el movimiento durante el embarazo. Hay varias condiciones que dificultan, o incluso hacen inseguro, hacer ejercicio durante el embarazo. De hecho, algunas contraindicaciones para hacer ejercicio durante el embarazo son, entre otras:

• Placenta previa
• Preeclampsia
• Hemorragia persistente
• Parto prematuro
• Rotura de membranas

Además, si te han autorizado a hacer ejercicio durante el embarazo, pero experimentas alguno de los siguientes síntomas, deja de hacerlo inmediatamente y ponte en contacto con tu médico:

• Hemorragia o pérdida de líquido amniótico
• Mareos o dificultad para respirar
• Dolor en la pantorrilla o hinchazón inusual
• Palpitaciones o dolor torácico

Todas estas situaciones son poco probables, pero es bueno saber a qué hay que prestar atención.

Superar la fatiga con energía

Uno de los síntomas más comunes durante el primer trimestre es la fatiga. Cuando estaba en el primer trimestre, tenía la sensación de estar vadeando física y mentalmente la niebla todos los días. Tenía muy poca energía para realizar las tareas más básicas, y eso me agobiaba. Si ésta ha sido tu experiencia durante el primer trimestre, aún puedes encontrar formas de mantenerte activa sin exagerar. También es importante que te des la gracia durante este periodo. Recuerda que es temporal, y que probablemente verás mejoras de energía en el segundo trimestre. Mi mejor consejo para superar la fatiga del primer trimestre es el siguiente: empieza con el calentamiento y determina cómo te sientes después. Los calentamientos deben durar al menos diez minutos y consistir en movimientos suaves. Encontré dos posibilidades de resultados que me funcionaron cuando probé este método:

1. Descubrí que tenía energía suficiente para continuar con mi entrenamiento una vez terminado el calentamiento. De hecho, siempre me sentía mejor mental y físicamente cuando terminaba el entrenamiento.
2. A veces, el calentamiento era todo lo que podía soportar. En ese caso, o bien continuaba realizando ejercicios de movilidad durante un rato más, o bien sustituía mi entrenamiento por un paseo suave. La movilidad y los paseos fueron mi pan de cada día durante el primer trimestre. ¡Y me sentía mucho mejor después!

Te darás cuenta de que me sentí mejor tanto física como mentalmente, independientemente del escenario que se desarrollara. El movimiento es loción, ¡se mire como se mire! También me ayudó pensar en mi «por qué». Los días en que faltaba la motivación y el cansancio se apoderaba de mí, recordaba por qué hago ejercicio. Mi «por qué» puede ser distinto del tuyo, ¡y no pasa nada! Concédete gracia y recuerda por qué lo haces. ¡Tú puedes, mamá!

Sara French, ACSM CPT, NASM CNC

Fuentes

https://www.researchgate.net/profile/Heidi-Prather/publication/233749975_Benefits_of_Exercise_During_Pregnancy/links/5a5e1380458515c03ee098c0/Benefits-of-Exercise-During-Pregnancy.pdf

https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-blog/2019/08/06/fit-pregnancy-guidelines-simple-guide

https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy

Aunque el verano está llegando a su fin, ¡parece que las temperaturas han sido más calurosas que nunca! Mantener una hidratación adecuada es sumamente importante durante el embarazo, sobre todo en estos meses más cálidos. Sin embargo, no es tan sencillo como beber agua sin más. El embarazo hace que cambien muchas cosas en el cuerpo de la madre, y un aumento significativo del volumen sanguíneo es sólo uno de los cambios. Esto significa que las necesidades de electrolitos aumentan drásticamente durante el embarazo para mantener todo el líquido extra en el equilibrio celular correcto. Los principales electrolitos que contribuyen a una hidratación adecuada son: sodio, potasio y magnesio.

Sodio

El sodio es un micronutriente importante que el organismo necesita en pequeñas cantidades para realizar muchos procesos. Es importante para mantener el equilibrio de líquidos en las células del cuerpo, ayuda a mantener el equilibrio ácido-base y es vital para tener una función muscular normal. Además, el sodio es necesario para contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso, así como para mantener la tensión arterial. Durante el embarazo, el sodio es responsable de la expansión del volumen plasmático fuera de las células. Sin embargo, equilibrar el sodio con el potasio es la clave de una hidratación saludable. Demasiado sodio y poco potasio pueden causar problemas de salud tanto a la madre como al bebé.

Potasio

El potasio es otro mineral importante que trabaja mano a mano con el sodio. Mientras que el sodio está más concentrado en el exterior de la célula, el potasio está ocupado trabajando en el interior de la célula. Ayuda a los músculos a contraerse y envía impulsos nerviosos. Una cantidad insuficiente de potasio puede provocar calambres musculares, sobre todo en las piernas. Como ya se ha dicho, es importante mantener el equilibrio correcto de sodio y potasio en el organismo. Unos niveles elevados de sodio fuera de la célula, combinados con muy poco potasio dentro de ella, pueden causar varios problemas, como un aumento de la tensión arterial. Esto puede tener consecuencias negativas tanto para la madre como para el bebé. Para aumentar la ingesta de potasio durante el embarazo, consume frutas y verduras, ya que suelen ser ricas en potasio. Una vitamina prenatal de alta calidad también contendrá una proporción adecuada de sodio y potasio que contribuirá a aumentar tus necesidades de electrolitos.

Magnesio

La mayoría de las personas tienen carencias de este importante mineral, y las mujeres embarazadas no son una excepción. Se ha demostrado que los niveles sanguíneos de magnesio disminuyen significativamente durante el embarazo, por lo que es importante añadir este micronutriente a tu dieta. Los estudios han demostrado que los niveles bajos de magnesio se han asociado a un mayor riesgo de preeclampsia, parto prematuro y calambres en las piernas. Los investigadores también han hallado una correlación entre un nivel demasiado bajo de magnesio y la hipertensión inducida por el embarazo. Comparativamente, los estudios también han descubierto que los suplementos de magnesio reducen en gran medida la aparición de hipertensión inducida por el embarazo, así como la tasa de partos prematuros. Estos estudios son la prueba de que los resultados negativos de consumir demasiado poco magnesio pueden evitarse comiendo alimentos ricos en magnesio, así como incorporando a la dieta una vitamina prenatal de alta calidad.

Mi cóctel hidratante favorito

½ taza de zumo de naranja ecológico (excelente fuente de potasio)

½ taza de agua de coco ecológico (excelente fuente de magnesio)

2 pizcas de sal marina ecológica (excelente fuente de sodio)

Sara French, ACSM CPT, NASM CNC

Fuentes

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.119.12924#:~:text=14,adverse%20effects%20on%20fetoplacental%20development.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8229801/#:~:text=3.6.,with%20other%20conditions%20as%20well