Etiqueta: Aeróbic

Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

• Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
• Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
• Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
• No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
• A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
• Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
• Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
• Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
• Vuelve a la posición inicial y repite.
• Cambia al lado opuesto y repite.

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Estocada en cuatro direcciones (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

• Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
• Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
• Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
• No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
• A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

1. Estocada al frente
2. Estocada lateral
3. Estocada hacia atrás
4. Estocada hacia el otro lado

Luego cambia al otro lado y repite.

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Clasificación del ejercicio: Intermedio o Principiante (si las patadas se mantienen bajas)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

• Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
• Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
• Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
• No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
• A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

• Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
• Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
• Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
• Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

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Clasificación del ejercicio: Intermedio

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

• Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
• Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
• Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
• No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
• A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
• No hagas este ejercicio si tienes dolor en la parte anterior del hueso pélvico.

Instrucciones:

• Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
• Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
• Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
• Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
• Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

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