Etiqueta: Aeróbic

Aviones (Clasificación del ejercicio: avanzado)

Equipamiento: ninguno

• Empieza de pie con los pies juntos
• Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
• Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
• Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
• Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
• ¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.

Rotación de cadera de pie en la pared (clasificación del ejercicio:avanzado)

Equipamiento: ninguno

• Empieza colocándote muy cerca de la pared
• Luego puedes…
  • Mantén la cadera debajo de ti (neutra o no flexionada) y flexiona la rodilla que está más cerca de la pared hasta formar un ángulo de 90 grados
  • Dobla la cadera y la rodilla de la pierna más cercana a la pared 90 grados (MÁS DURO)
• SI quieres trabajar la movilidad y la flexibilidad:
  • Mantén los huesos de la cadera mirando hacia delante y la parte exterior del muslo tocando la pared
  • Aleja lentamente el pie de la pared, moviéndolo desde la cavidad de la cadera (no toda la pelvis), y luego vuelve a llevarlo hasta tocar la pared
• SI quieres trabajar la fuerza:
  • Empuja el pie y la parte exterior de la pantorrilla contra la pared como si intentaras empujar «a través» de la pared mientras te mantienes erguido y aguantas de 3 a 5 segundos, luego relájate. La parte exterior del muslo debe tocar la pared todo el tiempo.
  • Intenta que tu espalda no se arquee excesivamente al hacerlo.
  • Respira durante toda la retención.

Clasificación de los ejercicios: Principiante (vídeo 1, 2 y 3), Intermedio (vídeo 4), Avanzado (vídeo 5, 6 y 7)

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

• Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
• Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
• Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
• Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
• Recuerda respirar durante el ejercicio.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.