Etiqueta: Aeróbic

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Siéntate en la pared

(Dificultad: Principiante)

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido, y evita poner las manos sobre las piernas para apoyarte.

  • para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando el suelo sólo con la planta del pie.
  • para disminuir la dificultad: endereza ligeramente las rodillas para que los hombros queden más altos contra la pared.
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Elevaciones de pantorrilla con cochecito

Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)

Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse

  • Empieza de pie junto a algo en lo que puedas apoyar las manos y que no se mueva (pared, árbol, respaldo de un sofá)
  • Manteniendo el tronco erguido (sin arquear la parte baja de la espalda), levántate sobre las puntas de los pies y levanta los talones del suelo todo lo que puedas.
  • Sin sujetar, vuelve a bajar.
  • Repite 20 repeticiones. Puede que tengas que dividirlo en 2 series de 10 repeticiones.
  • Considera la posibilidad de realizar un estiramiento de la pantorrilla (ver otro vídeo) después de realizar este ejercicio.

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Marcha de pie con peso por encima de la cabeza

Marcha de pie con peso unilateral por encima de la cabeza(Intensidad: Principiante/Intermedio)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
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Elevaciones de la espalda

Dificultad: Intermedio

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Push Press de pie

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza
  • modificación: añade una ligera flexión de rodillas y vuelve a ponerte de pie mientras empujas las pesas por encima de la cabeza. Esto ayuda a que el ejercicio utilice las piernas para empujar las pesas en lugar de estrictamente los brazos.
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Elevaciones de talón Plyo

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.

-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.

 

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Sentadilla Cardio con Salto

Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.

-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.

-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.

-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.

-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.

-Repítelo 10 veces

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Pallof Press con step

Pallof Press con step (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.

-Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados

-Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda

-Mientras extiendes el brazo da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.

-Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

-Repítelo 10 veces

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Step-Ups Lateral

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

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Variaciones puente

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Puente de la Rana
  • Empieza tumbado boca arriba con los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos apoyados a los lados.
  • Inspira normalmente por la nariz y luego, al exhalar normalmente por la nariz o el labio fruncido, presiona las caderas hacia el techo y junta las plantas de los pies. Puedes mantenerte arriba de 3 a 5 segundos o volver a bajar.
  • Repite.
  • Para hacerlo más difícil: dobla los codos de modo que sólo la parte superior de los brazos toque el grupo.
  • Para hacerlo aún más difícil: estira los brazos hacia el techo de modo que no toquen el suelo en absoluto.
Puente de piernas dobles con marcha alternada: Flexión de cadera superior a 90 grados.
  • Empieza tumbado boca arriba con los brazos apoyados a los lados y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
  • Inspira normalmente por la nariz.
  • Aprieta las nalgas mientras empujas las caderas hacia el techo y exhala suavemente (por la nariz o con los labios fruncidos).
  • Mantén la posición superior y sube una rodilla y la cadera más allá de los 90 grados (más cerca del pecho). Para hacerlo más difícil, levanta sólo hasta 90 grados NO MÁS ALLÁ DE 90 grados.
  • Pisa a fondo el acelerador mientras inspiras.
  • Repite con la otra pierna mientras espiras.
  • Vuelve a apoyar las nalgas en el suelo.
  • Si puedes hacer fácilmente 10 de estas marchas sin descanso, intenta encadenar 4 ó 6 marchas antes de dejar que tus nalgas vuelvan a tocar el suelo.