Toda mujer embarazada ha tenido la experiencia de que alguien le ofrezca consejos (normalmente no solicitados) sobre su rutina de ejercicio físico. Aunque muchos consejos no tienen base científica y no reflejan la gran cantidad de resultados de investigaciones que demuestran la seguridad del ejercicio prenatal, pueden resultar desconcertantes.
Desglosemos algunos de los conceptos erróneos más comunes sobre el ejercicio prenatal y ofrezcamos respuestas con base médica que puedan aliviar tu mente e iluminar a quien no te dé consejos tan útiles.
- Mantén tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio por debajo de 140 lpm.
Este consejo no se utiliza desde 1994, cuando el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos lo eliminó de sus directrices. Las investigaciones han demostrado que entrenar la frecuencia cardiaca no es la mejor forma de controlar el esfuerzo durante el embarazo, debido a los importantes cambios cardiovasculares que se producen. El ACOG aconseja ahora que las embarazadas mantengan la intensidad del ejercicio a un nivel que resulte de moderado a algo duro. Un método sencillo para saber que no te estás esforzando demasiado: mantén la intensidad a un nivel que te resulte exigente, pero no tanto que no puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.
- Correr durante el embarazo no es seguro.
Muchas mujeres embarazadas pueden continuar cómodamente o incluso iniciar un programa de carrera durante el embarazo. La advertencia es que prestes mucha atención a cómo se siente tu cuerpo, y que reduzcas el ritmo o la duración de la carrera si empiezas a sentir que te resulta demasiado difícil. También es buena idea invertir en un nuevo par de zapatillas de correr, ya que el embarazo puede hacer que tus pies se hinchen e incluso se alarguen como consecuencia de los cambios hormonales. Asegúrate de que tus zapatillas te quedan bien y piensa en cambiar los forros por unos de gel más amortiguadores. A medida que avanza tu embarazo, puedes notar que los ligamentos redondos (que sostienen el útero) se vuelven dolorosos con el ejercicio de carga. Intenta llevar un cinturón de sujeción para embarazadas mientras corres, para aliviar la tensión de los ligamentos redondos y que tus carreras sean cómodas. Los calcetines y pantalones cortos de compresión también pueden aliviar la hinchazón y el dolor.
- Es peligroso levantar pesas durante el embarazo.
Ninguna investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza durante un embarazo sano sea peligroso. Por supuesto, tendrás que modificar tu rutina a medida que avance el embarazo (como evitar tumbarte boca arriba durante un levantamiento después del primer trimestre) y reducir el nivel de peso o la resistencia si un levantamiento te resulta incómodo o te causa dolor. Nunca contengas la respiración ni te agaches mientras levantas peso: exhala siempre con la elevación e inhala al volver a la posición inicial. Mantener o incluso aumentar la fuerza durante el embarazo preparará tu cuerpo para todos los levantamientos necesarios cuando llegue tu bebé, y te ayudará a evitar lesiones.
- Evita todos los ejercicios abdominales durante el embarazo.
A medida que tu vientre crece durante el embarazo, se hace más difícil realizar ejercicios tradicionales del tipo «abdominales». En realidad, las sentadillas no son muy eficaces para fortalecer los músculos abdominales durante el embarazo. La clave de unos ejercicios abdominales prenatales eficaces es centrarse en ejercicios que trabajen el músculo transverso del abdomen, que desempeña un papel importante en el soporte abdominal. Además, después del primer trimestre, evita tumbarte boca arriba durante más de 5 minutos mientras haces ejercicios abdominales. El peso de tu bebé en crecimiento puede reducir el flujo sanguíneo y hacer que te sientas mareada o aturdida si estás tumbada boca arriba. En su lugar, modifica el ejercicio utilizando una cuña o almohadas para elevar la parte superior del cuerpo. Si estás tumbada boca arriba y te mareas, gira inmediatamente hacia el lado izquierdo. Esto ayuda a quitar el peso del útero y del bebé de los principales vasos sanguíneos de tu vientre.
Mantener fuertes los abdominales te ayudará a dar apoyo a la espalda y a reducir el dolor lumbar, además de acelerar tu recuperación posparto.
- No empieces una rutina de ejercicios durante el embarazo.
Si no has hecho ejercicio antes del embarazo, empezar una vez embarazada es una forma estupenda de obtener los beneficios que el fitness prenatal proporciona a ti y a tu bebé. Las aplicaciones como ésta son una forma estupenda de tener un «entrenador virtual» que te ayude a asegurarte de que tu programa de ejercicios es seguro y eficaz. Los paseos diarios también son un buen punto de partida. Consulta siempre a tu profesional sanitario antes de empezar cualquier rutina de ejercicio, y si tienes alguna duda, consúltala con él.
Los hábitos saludables que inicies durante el embarazo darán sus frutos durante y después del nacimiento de tu bebé, y es de esperar que te animen a ti y a tu familia a incorporar la buena forma física a vuestro estilo de vida.
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