Categoría: Sin categorizar

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Patadas frontales

Clasificación del ejercicio: Intermedio o Principiante (si las patadas se mantienen bajas)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
  • Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
  • Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
  • Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Jumping Jack en tabla

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Empieza en posición de plancha con las manos por debajo del hombro, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Mantén las manos en posición mientras haces un salto de gato con las piernas extendidas hacia los lados y luego vuelves a la posición inicial.
  • Puedes modificar la posición para mayor comodidad de la muñeca apoyándote en los codos en lugar de en la muñeca.
  • Si el salto te resulta incómodo, puedes modificarlo levantando un pie hacia un lado y luego el otro, y volviendo a levantar un pie y luego el otro.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Elevación de rodillas en plancha

Dificultad: Avanzado

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Este ejercicio es un entrenamiento de todo el cuerpo, así que ve aumentando el tiempo y el ritmo poco a poco.

  • Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
  • Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
  • Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Subidas de escalón

Clasificación del ejercicio: Principiante

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Puedes utilizar una escalera para este ejercicio o un peldaño.

  • Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
  • Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna contraria y levántala.
  • Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
  • Si tienes problemas para ver tus pies a medida que crece tu vientre, simplemente marcha en el sitio en lugar de utilizar un escalón. Puedes aumentar la intensidad de la marcha en el sitio utilizando pesas de mano.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Esquiador de fondo

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
  • No hagas este ejercicio si tienes dolor en la parte anterior del hueso pélvico.

Instrucciones:

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Pasos laterales

Clasificación del ejercicio: Principiante

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes ir aumentando poco a poco hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Este ejercicio hace trabajar los muslos y también mejora el equilibrio.

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Inclínate unos centímetros hacia delante y junta las manos delante de ti.
  • Deslízate empujando y dando un paso de cangrejo hacia un lado de cinco a diez pasos.
  • Cambia de dirección de cinco a diez pasos.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Patadas Inferiores

Clasificación del ejercicio: Principiante

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y los brazos extendidos delante del cuerpo.
  • Levanta un pie por detrás hacia las nalgas (parte inferior) y cambia rápidamente al otro pie.
  • Intenta mantener un ritmo rápido mientras cambias de pierna.
  • Puedes aumentar la intensidad bombeando los brazos mientras levantas cada pie o utilizando pesas de mano.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Sin categorizar

Alcance de la rodilla al codo

Clasificación del ejercicio: Principiante

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucción:

  • Empieza en posición de pie, con las piernas ligeramente separadas y las manos apoyadas detrás de la cabeza, con los codos extendidos hacia los lados.
  • Levanta la rodilla izquierda mientras giras el codo derecho hacia la rodilla levantada.
  • Si el movimiento de torsión te resulta difícil más adelante en el embarazo, simplemente levanta la rodilla hacia delante mientras elevas los brazos hacia los lados con cada elevación de rodilla.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.