Clasificación del ejercicio: Intermedio
Sentadilla al aire
Sentadilla con apoyo
Sentadilla Goblet
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Categoría: Sin categorizar
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Rotación de pie con banda
Dificultad: Principiante
Rotación de pie con banda Original
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca el extremo de la banda por debajo del pie izquierdo y agarra el extremo con la mano derecha. Da un ligero paso hacia delante con el pie derecho.
- Con el brazo que sujeta la banda, levanta el brazo derecho hacia delante tirando de la banda mientras giras lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, levantando la banda por encima de la cabeza y hacia el lado mientras giras.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
- Cambia la banda al pie y mano opuestos y repite durante 10-12 repeticiones.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre el pie y la mano.
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Sumergir y girar
Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
- Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
- Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
- Recuerda respirar durante el ejercicio.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.
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Perros Pájaro Sólo patas
Perros Pájaro Sólo Patas (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
- Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
- Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.
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Perros Pájaro Sólo Brazos
Perros Pájaro sólo brazos (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
- Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
- Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
- Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.
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Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
- Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
- Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
- Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite.
- Cambia al lado opuesto y repite.
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Sentadillas de potencia
Sentadilla de potencia (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de cada ejercicio de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes aumentar lentamente hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
Será similar a una sentadilla normal, salvo que puedes moverte un poco más rápido, reducir la profundidad de la sentadilla y, si quieres hacerla un poco más dura, añadir un pequeño salto al final del movimiento. Puedes modificarlo manteniendo ambos pies en el suelo en todo momento.
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Estocada en 4 direcciones
Estocada en cuatro direcciones (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…
- Estocada al frente
- Estocada lateral
- Estocada hacia atrás
- Estocada hacia el otro lado
Luego cambia al otro lado y repite.
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Patadas frontales
Clasificación del ejercicio: Intermedio o Principiante (si las patadas se mantienen bajas)
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
- Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
- Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
- Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).
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Jumping Jack en tabla
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.
Consejos de seguridad:
- Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
- Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
- Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
- No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
- A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
Instrucciones:
- Empieza en posición de plancha con las manos por debajo del hombro, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
- Mantén las manos en posición mientras haces un salto de gato con las piernas extendidas hacia los lados y luego vuelves a la posición inicial.
- Puedes modificar la posición para mayor comodidad de la muñeca apoyándote en los codos en lugar de en la muñeca.
- Si el salto te resulta incómodo, puedes modificarlo levantando un pie hacia un lado y luego el otro, y volviendo a levantar un pie y luego el otro.
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