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Variaciones del bivalvo para la fuerza y la movilidad de la cadera

Tirabuzón lateral con sujeción final
Tumbado lateral con rotación interna de cadera añadida

Variaciones del bivalvo para la fuerza y la movilidad de la cadera (clasificación del ejercicio: principiante/intermedio)

Si las bivalvas te resultan demasiado fáciles o quieres mezclar un poco tu rutina, prueba una de estas variaciones. En la primera variación, levantas la pierna lo más alto que puedas con buena forma y luego utilizas los músculos de los glúteos para mantenerla ahí. Varía los tiempos de mantenimiento de 3 a 10 segundos, con mantenimientos más largos para un ejercicio más duro. Baja la pierna lentamente. En la segunda variante, trabajas la movilidad de rotación de la cadera en ambas direcciones en lugar de sólo en una. Asegúrate de respirar todo el tiempo. Si quieres sacar un poco más de partido a los ejercicios, prueba una serie con el vientre relajado y otra con los músculos del vientre tensos con un esfuerzo del 50%.

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Progresión de la rotación de la cadera

Clasificación de los ejercicios: Principiante (vídeo 1, 2 y 3), Intermedio (vídeo 4), Avanzado (vídeo 5, 6 y 7)

Vídeo 1: Prensa de talón en decúbito prono
Vídeo 2: Control de la amplitud de movimiento de la rotación externa e interna de la cadera en decúbito prono
Vídeo 3: amplitud de movimiento de rotación externa e interna de la cadera en decúbito supino con 1 pierna
Vídeo 4: amplitud de movimiento y control de la rotación externa e interna de la cadera en posición sentada
Vídeo 5: Rango de movimiento isométrico de rotación interna o externa de la cadera de pie en la pared con la cadera neutra y la rodilla flexionada 90 grados
Vídeo 6: Rango de movimiento isométrico de rotación interna o externa de la cadera de pie en la pared con la cadera flexionada a 90 grados
Vídeo 7: Estocada lateral de pie con giro de tronco (rotación de cadera con carga)

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Variaciones de sentadillas

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Sentadilla al aire

Sentadilla con apoyo

Sentadilla Goblet

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Rotación de pie con banda

Dificultad: Principiante

Rotación de pie con banda Original

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca el extremo de la banda por debajo del pie izquierdo y agarra el extremo con la mano derecha. Da un ligero paso hacia delante con el pie derecho.
  • Con el brazo que sujeta la banda, levanta el brazo derecho hacia delante tirando de la banda mientras giras lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, levantando la banda por encima de la cabeza y hacia el lado mientras giras.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
  • Cambia la banda al pie y mano opuestos y repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre el pie y la mano.

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Sumergir y girar

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
  • Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
  • Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
  • Recuerda respirar durante el ejercicio.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.

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Perros Pájaro Sólo patas

Perros Pájaro Sólo Patas (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
  • Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
  • Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.

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Perros Pájaro Sólo Brazos

Perros Pájaro sólo brazos (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

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Abdominales transversos en decúbito lateral con bivalva

Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
  • Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
  • Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
  • Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Cambia al lado opuesto y repite.

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Sentadillas de potencia

Sentadilla de potencia (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de cada ejercicio de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes aumentar lentamente hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Será similar a una sentadilla normal, salvo que puedes moverte un poco más rápido, reducir la profundidad de la sentadilla y, si quieres hacerla un poco más dura, añadir un pequeño salto al final del movimiento. Puedes modificarlo manteniendo ambos pies en el suelo en todo momento.

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Estocada en 4 direcciones

Estocada en cuatro direcciones (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

  1. Estocada al frente
  2. Estocada lateral
  3. Estocada hacia atrás
  4. Estocada hacia el otro lado

Luego cambia al otro lado y repite.

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