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Sentadilla Cardio con Salto

Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.

-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.

-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.

-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.

-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.

-Repítelo 10 veces

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Pallof Press con step

Pallof Press con step (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.

-Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados

-Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda

-Mientras extiendes el brazo da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.

-Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

-Repítelo 10 veces

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Marcha de la Muerte

Clasificación del ejercicio: Intermedio

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Sentadilla en caja

Clasificación del ejercicio: Avanzado


Descripción: Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.

Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.

¡Piensa en sentarte en un globo!

Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

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Step-Ups Lateral

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

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Variaciones puente

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Puente de la Rana
  • Empieza tumbado boca arriba con los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos apoyados a los lados.
  • Inspira normalmente por la nariz y luego, al exhalar normalmente por la nariz o el labio fruncido, presiona las caderas hacia el techo y junta las plantas de los pies. Puedes mantenerte arriba de 3 a 5 segundos o volver a bajar.
  • Repite.
  • Para hacerlo más difícil: dobla los codos de modo que sólo la parte superior de los brazos toque el grupo.
  • Para hacerlo aún más difícil: estira los brazos hacia el techo de modo que no toquen el suelo en absoluto.
Puente de piernas dobles con marcha alternada: Flexión de cadera superior a 90 grados.
  • Empieza tumbado boca arriba con los brazos apoyados a los lados y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
  • Inspira normalmente por la nariz.
  • Aprieta las nalgas mientras empujas las caderas hacia el techo y exhala suavemente (por la nariz o con los labios fruncidos).
  • Mantén la posición superior y sube una rodilla y la cadera más allá de los 90 grados (más cerca del pecho). Para hacerlo más difícil, levanta sólo hasta 90 grados NO MÁS ALLÁ DE 90 grados.
  • Pisa a fondo el acelerador mientras inspiras.
  • Repite con la otra pierna mientras espiras.
  • Vuelve a apoyar las nalgas en el suelo.
  • Si puedes hacer fácilmente 10 de estas marchas sin descanso, intenta encadenar 4 ó 6 marchas antes de dejar que tus nalgas vuelvan a tocar el suelo.
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Aviones

Aviones (Clasificación del ejercicio: avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza de pie con los pies juntos
  • Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
  • Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
  • Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
  • Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
  • ¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.
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Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada(Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
  • Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
  • Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
  • Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco
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Estocada lateral con giro de tronco

Pulmón lateral con rotación del tronco (clasificación del ejercicio: intermedio)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza de pie con los pies juntos y los dedos hacia delante
  • Da un gran paso hacia un lado, mantén los dedos de ambos pies mirando hacia delante, y sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás en posición de estocada. Para hacerlo más fácil, da un paso más pequeño. Para hacerlo más difícil, da un paso más grande.
  • Una vez en la estocada, gira la parte media de la espalda e intenta tocar el suelo con la parte exterior del pie opuesto.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Recuerda respirar durante el movimiento.
  • Intenta de 4 a 6 repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
  • Bueno para: movilidad de la cadera y la columna vertebral; carga y fortalecimiento de la cadera
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Rotación de cadera de pie en la pared

Rotación de cadera de pie en la pared (clasificación del ejercicio:avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza colocándote muy cerca de la pared
  • Luego puedes…
    • Mantén la cadera debajo de ti (neutra o no flexionada) y flexiona la rodilla que está más cerca de la pared hasta formar un ángulo de 90 grados
    • Dobla la cadera y la rodilla de la pierna más cercana a la pared 90 grados (MÁS DURO)
  • SI quieres trabajar la movilidad y la flexibilidad:
    • Mantén los huesos de la cadera mirando hacia delante y la parte exterior del muslo tocando la pared
    • Aleja lentamente el pie de la pared, moviéndolo desde la cavidad de la cadera (no toda la pelvis), y luego vuelve a llevarlo hasta tocar la pared
  • SI quieres trabajar la fuerza:
    • Empuja el pie y la parte exterior de la pantorrilla contra la pared como si intentaras empujar «a través» de la pared mientras te mantienes erguido y aguantas de 3 a 5 segundos, luego relájate. La parte exterior del muslo debe tocar la pared todo el tiempo.
    • Intenta que tu espalda no se arquee excesivamente al hacerlo.
    • Respira durante toda la retención.