Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Sentadilla partida | 10 cada lado |
| 2 | Plancha alta Flexión de brazos | 10 repeticiones |
| 3 | Inmersión de tríceps | 10 repeticiones |
| 4 | RDL a una pierna con apoyo | 5-10 repeticiones cada lado |
| 5 | Caminatas laterales de monstruos | 10 pasos a cada lado |
| 6 | Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda | 10 repeticiones |
| 7 | Taloneras Pingüino | 10 cada lado |
| 8 | Intervalos Caminar/Correr | 30 segundos |
10 repeticiones cada lado
- Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
- Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
- Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
- Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
2. Plancha alta Flexión de brazos
10 repeticiones
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
10 repeticiones
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
5-10 repeticiones cada lado
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.
Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).
10 repeticiones cada
Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante las repeticiones necesarias.
Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante. Da 10 pasos a cada lado
6. Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda
10 repeticiones
- Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.
*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.
7. Golpes de talón de pingüino
10 repeticiones cada lado
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.
Mantén apretado el tronco para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
Enfriamiento
- Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
- 5 minutos de yoga y meditación
- 15-30 minutos a pie
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
