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Intervalos Jog Walk

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

¡Ideas!

  • Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los 15 segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida. Repítelo 2 veces para un total de 30 segundos de trote.
  • Da vueltas alrededor de la mesa de tu cocina o de tu jardín, ¡o incluso hazlo continuamente en tu sitio! Siéntete libre para ser creativo
  • Puedes reducir la velocidad o detenerte para caminar durante este intervalo, pero intenta llegar a ser capaz de completar los treinta segundos sin detenerte.
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Jumping

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.

Salta hacia arriba, separando las piernas hacia los lados y levantando al mismo tiempo los brazos hacia los sies y por encima de la cabeza.

Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos.

Repite durante 10 repeticiones con un movimiento fluido.

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Calentamiento estándar

Antes de cualquiera de nuestros entrenamientos sugeridos o de crear el tuyo propio a partir de nuestra biblioteca de ejercicios, ¡haz este calentamiento rápido de todo el cuerpo de 5 minutos!

Nota: ¡Esto cuenta como parte del total de minutos de ejercicio de la semana!

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Lúpulo de tijera

(Dificultad: Principiante)

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro. Con cada pequeño salto, cambia de pie.

Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

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Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante)

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.

Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

  • para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
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Cómo elevar correctamente un transportín

Portavidas y Portacargas (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: portabebés

  • Colócate a un lado del portabebés y mira hacia el portabebés y el bebé, de modo que el bebé quede orientado hacia tu espalda
  • Ponte en cuclillas y pasa el brazo por la empuñadura de modo que ésta quede alineada con el codo
  • Agarra la pieza lateral de plástico del mango y agárralo con firmeza.
  • Levántate empujando con las piernas.
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Masaje abdominal

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Masaje abdominal

Equipamiento: ninguno

  • Empieza tumbado boca arriba con las piernas apoyadas en 2-3 almohadas bajo las rodillas.
  • Si estás embarazada de más de 20 semanas, coloca almohadas o una cuña debajo de la parte superior de la espalda, los hombros y la cabeza, de modo que estés apoyada y no completamente plana (~30 grados).
  • Puedes realizar esta técnica sobre la ropa o directamente sobre la piel.
  • A veces se denomina masaje «Te quiero», porque trazarás las letras «I», «L» y «U» en tu vientre.
  • «I»- pon la mano izquierda plana sobre el lado izquierdo del vientre, cerca de las costillas inferiores. Utiliza la palma y el talón de la mano para frotar desde atrás hacia delante y hacia abajo, en dirección a los pies, con la presión que te resulte más agradable. No es necesaria mucha presión para que funcione.
  • Deberían ser necesarias de 3 a 5 brazadas para bajar por el lado izquierdo.
  • Repite la «I» de 5 a 10 veces.
  • «L» – Ahora muévete hacia la parte superior derecha del vientre, junto a las costillas inferiores. Utilizarás la misma técnica para masajear la parte delantera del vientre, justo debajo de las costillas, y luego repetirás la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • PRECAUCIÓN: No lo hagas en los 30 minutos siguientes a haber comido. La zona de debajo de las costillas puede ser muy sensible e incómoda a medida que se digiere la comida.
  • «U»- Ahora te desplazarás hacia la parte inferior derecha del vientre, junto al hueso de la cadera derecha. Utilizarás la mano plana, la palma y el talón de la mano para masajear de atrás hacia delante y hacia arriba, en dirección a la cabeza. Cuando llegues a la parte inferior derecha de la caja torácica (posición inicial de la «L») repite la «L» y luego la «I».
  • Repite 5-10 veces
  • Puedes hacerlo en cualquier momento del día, pero funciona mejor por la noche antes de acostarte o por la mañana justo después de despertarte.
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Elevaciones de talón Plyo

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.

-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.

 

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Sentadilla Cardio con Salto

Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.

-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.

-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.

-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.

-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.

-Repítelo 10 veces

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Pallof Press con step

Pallof Press con step (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.

-Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados

-Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda

-Mientras extiendes el brazo da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.

-Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

-Repítelo 10 veces