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Chuleta giratoria de jarra de leche de bajo a alto

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo. Sujetando un objeto ligero con ambas manos, empieza con los brazos estirados cerca de la pierna que está en el suelo. Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que termine por encima de la rodilla que está en el aire. Vuelve a bajar a la posición inicial.

Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.

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Estocada lateral Torsión de tronco Alcanza el pie exterior

Dificultad: Intermedio

Descripción:

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Saltos de tijera modificados

Dificultad: Principiante

Descripción:

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Rotación de cadera en la pared con la pierna delante

Dificultad: Intermedio

Descripción:

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Rotación de cadera en la pared con la pierna en la espalda

Dificultad: Intermedio

Dificultad: Principiante

Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.

Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).

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Rodilla Alta Corre en tu sitio

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera

Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

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Rodilla Alta Corre en el Sitio (Modificación)

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta una rodilla, con la rodilla flexionada a 90 grados y el muslo paralelo al suelo.
  • Vuelve a bajar el pie, y luego levanta el pie opuesto, en forma de marcha
  • *** Las manos pueden estar en las caderas, extendidas hacia delante, o balanceándose hacia delante y hacia atrás en un movimiento de carrera.
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Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. Después, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.
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Progresión del puente de glúteos

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

Adopta la posición de un puente de glúteos normal. Asegúrate de mantener los brazos rectos por encima del cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior durante un par de segundos y luego suéltalos.

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Puente de glúteos con los pies elevados

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en una superficie elevada; en una silla o un sofá, y mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire, cerca de las caderas. Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.