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Remo vertical y press de banca

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Sujeta las pesas, delante de ti, de pie y recto, con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies mirando hacia delante. Apoya los brazos a lo largo de la parte delantera del cuerpo hasta que las mancuernas queden delante de los muslos.

Dirige las palmas de las manos hacia el cuerpo. Levanta las mancuernas hacia el pecho. Mantén las pesas cerca del cuerpo. Gira los codos más abajo que las manos mientras giras las palmas hacia fuera. Estira los brazos hacia arriba y vuelve a la posición inicial.

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Caminar de puntillas

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
  • Camina todo el camino de ida y vuelta.
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Perro de mesa para pájaros

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.

Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

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Elevación de una pierna en decúbito supino

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada
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Step Up con Press de Cabeza

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
  • Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
  • Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
  • Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
  • Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
  • Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones
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Postura escalonada Buenos días

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
  • Cruza los brazos delante del pecho
  • Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
  • Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
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Sentadilla partida

(Dificultad: Principiante)

Para realizar una sentadilla partida:

  • Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
  • Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
  • Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
  • Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
  • Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
  • Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
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Elevación lateral de la lata de sopa

(Dificultad: Principiante)

Description:

ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta con cada mano un objeto ligero, como una lata de sopa o una mancuerna. manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una «T» con los brazos y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado.

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Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.
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Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

Dificultad: Avanzado

Descripción:

Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.