Este es el tercer día de la semana 27 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!
Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Peldaños de escalera | 10 cada lado |
| 2 | Press Estricto Sentado | 10 repeticiones |
| 3 | Sentadilla en caja | 10 repeticiones |
| 4 | Buenos días | 10 repeticiones |
| 5 | Remo inclinado con un brazo | 10 cada lado |
| 6 | Marcha sentada para flexores de cadera | 10 repeticiones cada una |
| 7 | Elevación lateral de piernas | 10 cada lado |
10 repeticiones cada lado
- Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
- Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
- Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
- Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.
10 repeticiones
Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas
- Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
- Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante
- Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
10 repeticiones
- Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
- Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
- ¡Piensa en sentarte en un globo!
- Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.
10 repeticiones
- Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
5. Remo inclinado con un brazo
10 repeticiones cada lado
- Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
- Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
- Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
- Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
- Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro
6. Marcha de flexores de cadera sentado
10 repeticiones cada lado
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
- Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
- Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
- Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.
7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)
10 repeticiones cada lado
- Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
- Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
- Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
- Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
