Categoría: LOSSB

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

• Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
• Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Step-ups (8 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

• Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
• Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
• Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
• No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
• Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Flexiones (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
  • Modificación: Puede realizarse en posición elevada/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

• Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
• Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
• *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Marcha de flexores de cadera (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana).
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en equilibrio (postura B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

Relájate

Postura del niño (1 minuto)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/

• Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
• Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
• Mantén pulsado durante varios segundos.
  • Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

3 rondas:
Aductores Rock Back (8 por lado)

• Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
• Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Entrenamiento

3 rondas:
Step-Ups (6-8 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

• Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
• Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
• Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
• No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
  • Consejo: Baja despacio. Utiliza la pared o una silla como ayuda si es necesario.
• Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/

3 rondas:
Filas de pie con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/

• Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
• Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
• Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
• Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

Enfriamiento

3 rondas:
Caminatas monstruosas (8 por lado en todas las direcciones: hacia delante, hacia atrás y hacia la derecha y la izquierda)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

• Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
• Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición agachada con los brazos a los lados.
• Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
• Realiza esta actividad en todas las direcciones, incluso hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.

Descansa

Rotación torácica (30 segundos a cada lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

• Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
• Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
• Repite en el otro lado.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

• Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
• Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
• Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
Media Rodilla Codo a Rodilla (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/half-kneel-elbow-to-knee/

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

• Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
• Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift – Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada detrás del pie tambaleante (postura B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Woodchops – De abajo a arriba (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

• Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
• Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
• Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
Pallof Press con step (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

• Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
• Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
• Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
• Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
• Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto con mancuernas (7-9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/

• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step-Ups (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

• Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
• Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
• Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
• No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
• Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  

Enfriamiento

Relájate

Postura del niño (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/

• Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
• Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
• Mantén pulsado durante varios segundos.
  • Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

• Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
• Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Sentadillas (10 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con mancuernas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa estándar, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en tus manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

• Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
• Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
• Recuerda respirar mientras lo haces.

3 rondas:
Curl isquiotibiales (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

• Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
• Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate

Pichón (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/

• Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
• Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• To decrease stress on your pelvic floor muscles, gently exhale (through nose or mouth) as you stand back up. This is the hardest part of the movement. 
  • Modificación: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
• Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.