Categoría: LOSSA

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
6-8 repeticiones por lado press estricto con mancuernas
Descansa 60 segundos entre rondas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

• Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
• Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas hacia delante.Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos Empuja lenta y controladamente las pesas hacia arriba hasta que lleguen a la parte superior

3 rondas:
8 por lado tirones laterales
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
8 por lado estocada inversa
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

• De pie, con los hombros separados, pasa una pierna por detrás de ti al tiempo que flexionas las rodillas
• Baja hasta donde te sientas cómodo sin que tu rodilla trasera toque el suelo
• Mantén la rodilla de la pierna delantera detrás de la punta del pie al flexionarte
• Vuelve a pasar la pierna de atrás por delante de la otra pierna

3 rondas:
8 kettlebell deadlifts
https://info.bumptup.org/2022/03/29/reverse-lunge/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
• Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
8 tirones de banda
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/

• Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
10 tirones de cara con banda
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

• Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
• Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
Sentadillas Goblet 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

• Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
• Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

• Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

• Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
• Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
• *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
6 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
• Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
• Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

Entrenamiento

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

• Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (b-stance)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

Relájate

Pasa 1 minuto en la postura del niño

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

• Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

• Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Entrenamiento

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

• Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
• Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
• Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Cambia a la pierna contraria y levántala.
• Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
• Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

• Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
• Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
• Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
• Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
5 por lado monster walk
(lado/lado/frente/atrás)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

• Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante
• Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
• Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una

Descansa

30 segundos por rotación torácica lateral

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

• Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
• Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
• Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

• Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
• Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (postura B)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

• Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Woodchop de abajo a arriba
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

• Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
• Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
• Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
• Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
8 por lado Pallof press con step up
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

• Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
• Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
• Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
• Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
• Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

• Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
• Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
• Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
• Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

• Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  

Enfriamiento

Relájate

5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
50′ suitcase carry

• Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
• Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
  Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

• Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
• Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
• Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Cambia a la pierna contraria y levántala.
• Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
• Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

• Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
• Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
• Recuerda respirar mientras lo haces
• Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
10 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

• Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
• Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
  

Relájate

30 segundos por paloma lateral