Categoría: Ejercicios

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Flexiones con el bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción: Sostiene el peso de cualquier tamaño, o si te sientes cómoda sujeta a tu bebé por debajo de los brazos; directamente frente a ti, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.

Coloca las piernas separadas a la altura de las caderas y, mientras sostienes al bebé o la pesa, baja hasta una sentadilla normal. Cuando vuelvas a subir con las piernas, presiona al bebé o la pesa hacia el cielo, justo delante de ti, y hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Vuelve a bajarlos por delante del pecho y repite la serie de movimientos.

Intenta mantener el movimiento lo más fluido posible, recuerda que si en algún momento tu peso O el de tu bebé se sienten demasiado pesados para continuar: disminuye el peso u opta por no involucrar a tu bebé durante este ejercicio.

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Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Deslizamiento de los hombros hacia la pared

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

  • Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
  • Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
  • Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
  • Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
  • En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
  • Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
  • Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
  • Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
  • Repite durante 5-10 repeticiones.
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Flexión de hombro espalda-pared

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
  • Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
  • Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
  • Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
  • Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
  • Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
  • Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Balanceo cuadrúpedo modificado

Modificación del balanceo de los cuádriceps (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: mesa o superficie plana

  • Empieza de pie frente a una encimera que esté al menos a la altura de tu ombligo.
  • Separa los pies para que sean igual o más anchos que tus caderas y apoya los antebrazos en la barra
  • Mantén una suave flexión de rodillas y la espalda plana
  • Mientras mantienes los brazos sobre el mostrador, balancea el trasero hacia la pared que tienes detrás «como si hubiera una cuerda atada a la trabilla de tu cinturón y alguien tirara de ti hacia atrás».
  • Al balancearte hacia atrás, tus codos deben enderezarse.
  • Siéntate hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda.
  • Luego puedes balancearte hacia delante hasta la posición inicial o puedes mantener el estiramiento durante 5-10 segundos antes de balancearte hacia delante hasta la posición inicial.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Balanceo cuadrúpedo

Balanceo en cuadrupedia (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Manteniendo la espalda plana y las manos en contacto con el suelo, balancea las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
  • Una vez que te sientes hacia atrás todo lo que puedas cómodamente, puedes volver a la posición inicial inmediatamente o mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
  • Si sientes pellizcos en la parte delantera de las caderas al balancearte hacia atrás, prueba a separar un poco más las piernas o a girar las rodillas hacia fuera y acercar los pies entre sí.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Rotación del tronco en posición horizontal

Rotación del tronco en posición horizontal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Junta los pies de modo que los dedos gordos y la parte interior de los talones se toquen.
  • Después de 20 semanas, coloca almohadas detrás de la cabeza y la espalda para que no estés completamente plana (objetivo: 30-45 grados incluidos)
  • Deja descansar los brazos a los lados O colócalos estirados a los lados en posición de «T» con las palmas de las manos hacia el techo.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sientas un ligero estiramiento o tirón.
  • Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego vuelve a subir las rodillas a la posición inicial.
  • Repite el sentido contrario
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones (derecha + izquierda= 1 repetición)
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Balanceo de cadera

Balanceo de cadera (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared o encimera

  • Empieza de pie junto a una pared o una encimera con el lado derecho de tu cuerpo más cerca de la pared o la encimera
  • Coloca la mano derecha sobre la superficie para mantener el equilibrio
  • Tu mano izquierda puede ir en tu cadera o puedes dejar que tu brazo izquierdo cuelgue cómodamente a tu lado
  • Manteniendo la rodilla recta, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
  • El movimiento debe salir de tu cadera a una velocidad cómoda. Mantén el tronco inmóvil cuando lo hagas.
  • Mantén la altura de la pierna en un rango cómodo
  • Puedes realizarlo por ambos lados, pero para el estreñimiento debes asegurarte de hacerlo por el lado izquierdo.
  • Repite durante 10-20 repeticiones (balanceo hacia delante y hacia atrás de la pierna = 1 repetición).
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Sumergir y girar

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • En posición de pie extiende una pierna por detrás de tu cuerpo y con los dedos de los pies apoya la pierna
  • Extiende los brazos rectos hacia delante
  • Baja lentamente, arrodillándote sobre la pierna de atrás y con la otra rodilla doblada hacia delante con el pie apoyado en el suelo.
  • Gira la cabeza, los brazos y el torso hacia un lado y luego vuelve al centro.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 10-12 repeticiones a cada lado.
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Elevaciones de talón Plyo

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.

-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.