Categoría: Ejercicios

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Extensión supina de espalda Brazos flexionados

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y levanta los brazos doblados a los lados. Ejercita los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.

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Sentadilla Sumo con Bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Ponte de pie con los pies mucho más abiertos que la anchura de los hombros. Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a extenderte hasta la posición inicial.

Aprieta los glúteos en la parte superior. Completa 10 repeticiones y mantén la posición en cuclillas durante 10 segundos en la última repetición.

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Zancadas con cochecito

Dificultad: Principiante

Descripción:

Coloca las manos en el manillar del cochecito.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo. Al presionar hacia delante extiende los brazos delante de la cara empujando el cochecito hacia delante.

Con cuidado, vuelve a ponerte de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera y tira del cochecito hasta la posición original. Cambia de pierna y repite.

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Elevación de pierna recta

Dificultad: Principiante

Descripción: Túmbate boca arriba y coloca los pies en una silla o sofá resistente a unos 30 cm del suelo. Aprieta los talones contra la superficie elevada y presiona las caderas hacia arriba apretando los glúteos. Puedes ayudarte a mantener el equilibrio presionando con los codos en el suelo junto a ti.

Puedes añadir un peso o a tu bebé para mayor dificultad.

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Elevaciones de pantorrilla de pie

Dificultad: Principiante

Ponte de puntillas Empuja el suelo con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo. Utiliza una pared o el respaldo de una silla como apoyo.

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Marcha sentada con peso por encima de la cabeza

Marcha sentada con peso unilateral por encima de la cabeza(Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Coge una pesa que puedas levantar por encima de la cabeza con dificultad leve o moderada y siéntate en una silla. Tus pies deben descansar completamente en el suelo.
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
  • Si te aprieta la parte delantera de la cadera, cambia a una silla un poco más alta o intenta separar los pies y las caderas entre sí.

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Flexiones con el bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción: Sostiene el peso de cualquier tamaño, o si te sientes cómoda sujeta a tu bebé por debajo de los brazos; directamente frente a ti, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.

Coloca las piernas separadas a la altura de las caderas y, mientras sostienes al bebé o la pesa, baja hasta una sentadilla normal. Cuando vuelvas a subir con las piernas, presiona al bebé o la pesa hacia el cielo, justo delante de ti, y hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. Vuelve a bajarlos por delante del pecho y repite la serie de movimientos.

Intenta mantener el movimiento lo más fluido posible, recuerda que si en algún momento tu peso O el de tu bebé se sienten demasiado pesados para continuar: disminuye el peso u opta por no involucrar a tu bebé durante este ejercicio.

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Descompresión abdominal

Descompresión abdominal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Coloca la parte exterior de los dedos meñiques justo por encima de los pliegues de la cadera, con las manos en posición horizontal, sin presionar hacia dentro contra el vientre.
  • Utiliza las manos para levantar suavemente el vientre por debajo y sostenerlo. Esto ayuda a descomprimir el vientre y a aliviar la presión sobre las estructuras del pliegue de la cadera y sus alrededores.
  • Mantén la elevación durante 10-15 segundos y luego relájate. Si te sientes bien, puedes mantenerla durante más tiempo, ya que no es peligroso.
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Deslizamiento de los hombros hacia la pared

Deslizamiento de los hombros hacia la pared (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: pared

  • Colócate de cara a una pared y empieza situándote a unos 15 cm de la pared
  • Apoya el meñique de las manos y los antebrazos en la pared, separados a la distancia de los hombros, con los codos a la altura del pecho.
  • Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, o un poco más, y tus rodillas blandas con una pequeña flexión.
  • Desliza los brazos hacia arriba con la pared en línea recta.
  • En la parte superior, inspira profundamente por la nariz mientras te estiras hacia el techo y te apoyas un poco en la pared.
  • Si te parece bien, también puedes encoger los hombros hacia las orejas mientras lo haces.
  • Luego exhala suavemente por la boca mientras dejas que los antebrazos se deslicen hacia abajo por la pared hasta su posición inicial, guiándote con los codos.
  • Los antebrazos deben tocar la pared todo el tiempo.
  • Repite durante 5-10 repeticiones.
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Flexión de hombro espalda-pared

Flexión de hombro espalda-pared (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared

  • Empieza de pie con la espalda apoyada en una pared
  • Camina con los pies hacia fuera de modo que la pared apoye la parte baja de tu espalda y tus muslos no sientan que están trabajando para mantenerte en pie
  • Coloca los pies a una distancia aproximada de las caderas.
  • Respirando normalmente por la nariz, empieza con los brazos caídos a los lados y los pulgares mirando al techo en posición de «pulgares arriba».
  • Manteniendo los codos rectos y la parte baja de la espalda apoyada en la pared, levanta los brazos hacia delante moviéndolos por encima de la cabeza. El movimiento debe provenir de tus hombros.
  • Una vez que estén por encima de ti, inspira profundamente por la nariz mientras estiras los brazos hacia arriba como si intentaras hacerte alto y tocar entonces el techo.
  • Después, exhala suave y lentamente con los labios fruncidos, como si soplaras a través de una pajita, mientras bajas los brazos hacia los lados.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.