Categorías
Ejercicios

Peso muerto con mancuerna/pesa rusa

Peso muerto (Kettlebell)

(Dificultad: Intermedia)

Equipamiento: Mancuerna/Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
  • MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
Categorías
Ejercicios

Sentadilla Goblet con postura modificada

Sentadilla Goblet con postura modificada (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Kettlebell*

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

Descripción:

  • Empieza de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Si te sientes mejor, separa o acerca las piernas.
  • Sujeta tu peso con las manos por delante del pecho con los codos flexionados
  • Sujetando la pesa en esta posición, ponte en cuclillas sentando el trasero hacia abajo y hacia atrás como si intentaras sentarte en una silla y doblando las rodillas.
  • Exhala suavemente por la boca mientras vuelves a ponerte de pie
  • Las repeticiones variarán en función del peso que utilices y de tu nivel de forma física previo, pero quieres realizar un número en el que te sientas cansado en la última repetición, pero que aún puedas hacer 3-4 más si fuera necesario.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios

Eleva las piernas con el bebé

Dificultad: Principiante

Categorías
Ejercicios

Estiramiento lumbar con cochecito

Dificultad: Principiante

Categorías
Ejercicios

Bombas de tobillo sentadas

Flexiones de tobillo sentado(Nivel de intensidad: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

  • Comienza en posición sentada (en una silla o con las piernas extendidas hacia delante, como se ve en el vídeo).
  • Empieza alejando los dedos de los pies y los tobillos todo lo que puedas. Sentirás cierta tensión en los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la pierna.
  • Luego mueve los dedos de los pies y los tobillos hacia ti todo lo que puedas. Sentirás un estiramiento en los músculos de la pantorrilla en la parte posterior de la parte inferior de la pierna.
  • Muévete hacia delante y hacia atrás entre estas posiciones a una velocidad cómoda. Puedes mantener cada posición durante unos segundos si te sientes bien, pero no es necesario.
  • Repite durante 20 repeticiones (lejos de ti + hacia ti= 1 repetición)
  • Este ejercicio es muy útil si tienes hinchazón en los pies, los tobillos o las piernas, sobre todo al final del día o después de estar mucho tiempo de pie.
Categorías
Ejercicios

Elevación de brazos con el bebé

Dificultad: Principiante

Categorías
Ejercicios

Peso muerto sentado

Peso muerto con kettlebell sentado (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Empieza sentado en una silla con los pies un poco más anchos que las caderas
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Inclina las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo (puede que la pesa llegue a tocar el suelo, pero no pasa nada).
  • Empuja los talones contra el suelo y aprieta suavemente las nalgas mientras vuelves a levantarte.
  • Para disminuir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras vuelves a subir. Esta es la parte más dura del movimiento.

Categorías
Ejercicios

Elevación de cadera supina con rodilla doblada

Dificultad: Principiante

Descripción:
Túmbate en el suelo con los pies separados a la altura de las caderas.
Sujeta a tu bebé con cualquier peso o, si te sientes cómoda, sujétalo por debajo de los brazos; directamente sobre tus caderas, puede estar de espaldas o de cara a ti, lo que te resulte más cómodo.

Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

Categorías
Ejercicios

Extensión supina de espalda con los brazos por delante

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y extiende los brazos más allá de la cabeza, con los hombros junto a las orejas. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.

Categorías
Ejercicios

Extensión supina de espalda con los brazos detrás de la espalda

Dificultad: Intermedio

Descripción:

Túmbate boca abajo y extiende los brazos hacia atrás. Contrae los glúteos, el tronco y la espalda para activar toda la columna y levantar la parte inferior de las piernas, los hombros, la cabeza y el pecho del suelo, y mantén esta posición durante 2-3 segundos.

Intenta juntar los omóplatos contrayendo los músculos de la parte superior de la espalda.