Categoría: Ejercicios

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Siéntate en la pared

(Dificultad: Principiante)

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido, y evita poner las manos sobre las piernas para apoyarte.

  • para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando el suelo sólo con la planta del pie.
  • para disminuir la dificultad: endereza ligeramente las rodillas para que los hombros queden más altos contra la pared.
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Sentadillas con cochecito

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Coloca las manos en el manillar del cochecito.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.
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Elevaciones de pantorrilla con cochecito

Elevaciones de pantorrilla de pie con apoyo de equilibrio de la parte superior del cuerpo(Nivel de intensidad: principiante)

Equipamiento: Cochecito, o algo a lo que agarrarse para apoyarse

  • Empieza de pie junto a algo en lo que puedas apoyar las manos y que no se mueva (pared, árbol, respaldo de un sofá)
  • Manteniendo el tronco erguido (sin arquear la parte baja de la espalda), levántate sobre las puntas de los pies y levanta los talones del suelo todo lo que puedas.
  • Sin sujetar, vuelve a bajar.
  • Repite 20 repeticiones. Puede que tengas que dividirlo en 2 series de 10 repeticiones.
  • Considera la posibilidad de realizar un estiramiento de la pantorrilla (ver otro vídeo) después de realizar este ejercicio.

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Marcha de pie con peso por encima de la cabeza

Marcha de pie con peso unilateral por encima de la cabeza(Intensidad: Principiante/Intermedio)

Equipamiento: Kettlebell

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
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Elevaciones de la espalda

Dificultad: Intermedio

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Push Press de pie

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza
  • modificación: añade una ligera flexión de rodillas y vuelve a ponerte de pie mientras empujas las pesas por encima de la cabeza. Esto ayuda a que el ejercicio utilice las piernas para empujar las pesas en lugar de estrictamente los brazos.
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Estocada con el bebé

Dificultad: Intermedio

Descripción: Sostén a tu bebé como te resulte más cómodo, o con un peso.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

Con cuidado, vuelve a la posición de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera. Repite con la pierna contraria.

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Columpio con pesas rusas y bebé

Dificultad: Intermedio

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Elevador de piernas para bebés

Dificultad: Principiante

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Banco para bebés

Dificultad: Principiante